Dystans: 21.10 km
Czas: 1:35.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 6km po 5:15-5:25km

+ M 6km po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie

E 15km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’

E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek

4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:30-4:40km + na koniec E 2km rozbiegania

Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km na 75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 8km na 75% HR max + M 2km na 83-85% HR max + E 1km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud E 12km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek
Dystans: 12.00 km
Czas:
Założenia: Trening 3x w tygodniu
Tygodniowo: 45
Ilość tygodni: 6

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 60’ + stretching 5’ E 60’ + stretching 5’ E 50’ + stretching 5’

+ rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 10’

Dystans: 21.10 km
Czas:
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening dwa razy w tygodniu.
Tygodniowo: 14-25
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km

+ stretching 5’

E 10km

+ stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:35.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening pięć razy w tygodniu.
Tygodniowo: 50-75
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 12km po 5:20-5:30km

+ stretching 5’

E 6km po 5:15-5:25km + M 6km

po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie

E 15km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’

E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek

4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:35-4:45km + na koniec E 2km rozbiegania

Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 5km na 75% HR max + M 7km na 83-85% HR max + stretching 10’ E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 8km na 73-77% HR max + stretching 5’ + podbiegi 8x300m/300m na 80-85% HR max + E 2km na 70-75% HR max

trening może odbyć się na bieżni mechanicznej, ustaw nachylenie od 6-8%

Dystans: 12.00 km
Czas:
Założenia: Trening 4x w tygodniu
Tygodniowo: 60
Ilość tygodni: 6

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 60’ + stretching 5’ E 50’ + stretching 5’

+ rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 10’

E 60’ + stretching 5’ E 75’ + stretching 5’
Dystans: 21.10 km
Czas:
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 25-40
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 6km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:45.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 35-55
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:00km + M 2km

po 5:10km + stretching 5’

E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 12km po 6:00km + M 2km

po 5:10-5:15km + stretching 5’

Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 5km na 75% HR max + M fartlek 3/2/1km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-86% HR max

E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń

Dystans: 3.00 km
Czas:
Założenia: Trening 3x w tygodniu
Tygodniowo: do 18
Ilość tygodni: 3

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 15’ + stretching 5’ E 15’ + stretching 5’ E 15’ + stretching 5’

+ rytm 5x50m/50m na 75-80% możliwości + E 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:45.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 10km po 6:00km + M 2km

po 5:10km + stretching 5’

E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 15km po 6:10-6:20km

+ stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 2:00.00
Założenia: Rozpiska treningowa zalecana jest dla osób chcących złamać barierę 2h w półmaratonie i mających czas na trzy treningi w tygodniu. Plan dedykowany jest dla osób, którym przebiegnięcie 10km nie sprawia problemu.
Tygodniowo: 30-40
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 12km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 14km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

Dystans: 6.00 km
Czas:
Założenia: Trening 3x w tygodniu
Tygodniowo: do 30
Ilość tygodni: 6

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 40’ + stretching 5’ E 45’ + stretching 5’ E 40’ + stretching 5’

+ rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’

Dystans: 63.00 km
Czas:
Założenia: Plan rekomendowany osobom, które w przeciągu ostatnich dwóch lat, ukończyły minimum 5 maratonów. Ponadto, zawodnik, którego ambicją jest przebiegnięcie ultramaratonu, powinien być wszechstronnie sprawnym człowiekiem.
Tygodniowo: 40-92
Ilość tygodni: 24

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1

Objętość na poziomie 40 kilometrów.

Pływanie lub wolne

Minimum 40 minut spokojnego pływania lub całkowity odpoczynek od aktywności.

E8km + SPRAWNOŚĆ

Wykonujesz 1 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii (z wyłączeniem deski - deskę robisz przez minimum 30 sekund).

WOLNE

Całkowite wolne od treningu. Relaks.

CROSS E8km + PODBIEGI

Znajdujesz podbieg o długości około 100m i wykonujesz 8 odcinków pod górę na mniej więcej 80% mocy. Przerwy między kolejnymi odcinkami wykonujesz w spokojnym truchcie (zbiegu).

Pływanie lub wolne

Minimum 40 minut spokojnego pływania lub całkowity odpoczynek od aktywności.

E5km + M5km + E2km CROSS E12km + SPRAWNOŚĆ

Spokojne wybieganie po urozmaiconym terenie, okraszone sprawnością. W przypadku sprawności wykonujesz 1 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii (z wyłączeniem deski - deskę robisz przez minimum 30 sekund).

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:50.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:50:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 3
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:30.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:30:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 50-75
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 10km po 5:10-5:15km + M 2km

po 4:20-4:25km + stretching 10’

E 15km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek

8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie

Dystans: 6.00 km
Czas:
Założenia: Trening 4x w tygodniu
Tygodniowo: 50
Ilość tygodni: 6

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 40’ + stretching 5’ E 40’ + stretching 5’

+ rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’

E 45’ + stretching 5’ E 35’ + stretching 5’

+ rytm 10x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’

Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
3x(marsz 5’ + bieg 3’) 3x(marsz 5’ + bieg 3’) 3x(marsz 5’ + bieg 3’)
Dystans: 21.10 km
Czas: 1:50.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km

po 5:15-5:20km + stretching 5’

Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 6

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1

m 90’

m 20’ m 30’ m 40’

lub niedziela

Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 6

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
3x (m 5’ + b 1’) + S 5’ 4x (m 5’ + b 1’) + S 5’ 5x (m 5’ + b 1’) + S 5’

lub niedziela

Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 5

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1

E 80’ + S 30’

E 25’ + S 10’ E 30’ + S 10’ E 30’ + S 10’

lub niedziela

Dystans: 10.00 km
Czas: 50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + S 10’ E 10km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km + S 10’
Dystans: 10.00 km
Czas: 40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km E 12km + S 10’ E 2km + M 1km w 4:20 + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:40-3:45km a przerwa na 4:45km

E 15km
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km + S 10’ E 10km + S 10’ E 12km + S 10’ E 12km + S 10’
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40

E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ podbiegi 5x100m

na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości

E 10km
Dystans: 42.20 km
Czas: 4:00:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km
Dystans: 42.20 km
Czas: 3:30:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km