Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Plany treningowe
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 8km + stretching 5’ |
E 10km + stretching 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 10km po 5:15-5:25km + stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie |
E 12km po 5:20-5:30km + stretching 5’ |
E 6km po 5:15-5:25km + M 6km po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie |
E 15km po 5:15-5:25km + stretching 5’ |
E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:35-4:45km + na koniec E 2km rozbiegania |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ | E 5km na 75% HR max + M 7km na 83-85% HR max + stretching 10’ | E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 8km na 73-77% HR max + stretching 5’ + podbiegi 8x300m/300m na 80-85% HR max + E 2km na 70-75% HR max trening może odbyć się na bieżni mechanicznej, ustaw nachylenie od 6-8% |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 60’ + stretching 5’ |
E 50’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 10’ |
E 60’ + stretching 5’ | E 75’ + stretching 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 6km + stretching 5’ |
E 6km + stretching 5’ |
E 6km + stretching 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 10km po 6:00km + M 2km po 5:10km + stretching 5’ |
E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ |
E 12km po 6:00km + M 2km po 5:10-5:15km + stretching 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 5km na 75% HR max + M fartlek 3/2/1km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max szybkie odcinki na 83-86% HR max |
E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 15’ + stretching 5’ | E 15’ + stretching 5’ |
E 15’ + stretching 5’ + rytm 5x50m/50m na 75-80% możliwości + E 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ |
E 10km po 6:00km + M 2km po 5:10km + stretching 5’ |
E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ |
E 15km po 6:10-6:20km + stretching 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 10km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 Objętość na poziomie 40 kilometrów. |
Pływanie lub wolne Minimum 40 minut spokojnego pływania lub całkowity odpoczynek od aktywności. |
E8km + SPRAWNOŚĆ Wykonujesz 1 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii (z wyłączeniem deski - deskę robisz przez minimum 30 sekund). |
WOLNE Całkowite wolne od treningu. Relaks. |
CROSS E8km + PODBIEGI Znajdujesz podbieg o długości około 100m i wykonujesz 8 odcinków pod górę na mniej więcej 80% mocy. Przerwy między kolejnymi odcinkami wykonujesz w spokojnym truchcie (zbiegu). |
Pływanie lub wolne Minimum 40 minut spokojnego pływania lub całkowity odpoczynek od aktywności. |
E5km + M5km + E2km |
CROSS E12km + SPRAWNOŚĆ Spokojne wybieganie po urozmaiconym terenie, okraszone sprawnością. W przypadku sprawności wykonujesz 1 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii (z wyłączeniem deski - deskę robisz przez minimum 30 sekund). |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 40’ + stretching 5’ | E 45’ + stretching 5’ |
E 40’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 12km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 12km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 10km po 5:10-5:15km + M 2km po 4:20-4:25km + stretching 10’ |
E 15km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 40’ + stretching 5’ |
E 40’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’ |
E 45’ + stretching 5’ |
E 35’ + stretching 5’ + rytm 10x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 12km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 6km po 6:00-6:10km + M 6km po 5:15-5:20km + stretching 5’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 10km po 5:15-5:25km + stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie |
E 6km po 5:15-5:25km + M 6km po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie |
E 15km po 5:15-5:25km + stretching 5’ |
E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:30-4:40km + na koniec E 2km rozbiegania |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 8km na 75% HR max + stretching 10' głównie łydek | E 8km na 75% HR max + M 2km na 83-85% HR max + E 1km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud | E 12km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 60’ + stretching 5’ | E 60’ + stretching 5’ |
E 50’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 10’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 m 90’ |
m 20’ | m 30’ |
m 40’ lub niedziela |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
3x (m 5’ + b 1’) + S 5’ | 4x (m 5’ + b 1’) + S 5’ |
5x (m 5’ + b 1’) + S 5’ lub niedziela |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 E 80’ + S 30’ |
E 25’ + S 10’ | E 30’ + S 10’ |
E 30’ + S 10’ lub niedziela |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 8km + S 10’ | E 10km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km + S 10’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km | E 12km + S 10’ |
E 2km + M 1km w 4:20 + S 5’ + 10x400m na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:40-3:45km a przerwa na 4:45km |
E 15km |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 12km + S 10’ | E 10km + S 10’ | E 12km + S 10’ | E 12km + S 10’ |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40 |
E 8km + S 10’ |
E 8km + S 5’ podbiegi 5x100m na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości |
E 10km |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 8km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km | E 12km |
Pierwszy tydzień:
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 8km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km | E 14km |