Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji.
Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Trener Biegania
Plany treningowe szyte na miarę
- Aktualności
-
Blog
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać?
-
Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening
-
Podróże Bieganie i zwiedzanie
-
Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach
-
Trening Metody treningowe i ćwiczenia
-
Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu
-
Zdrowie W końcu to jest najważniejsze
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Video
-
Bieganie
Jak zacząć biegać?
Żeby zacząć potrzebujesz chęci. To chyba niezbyt dużo, prawda? Skoro chcesz zacząć, to znaczy, że w swoim życiu potrzebujesz zmian. Niezależnie jednak od tego dlaczego to robisz, mogę Cię zapewnić, że bieganie to doskonałe narzędzie do zmieniania swojego życia na lepsze. Rzecz jasna nie chcę Ci nic narzucać, nie twierdzę również, że bieganie to panaceum na wszystkie wyzwania dnia codziennego. Niewątpliwie jest jednak kilka niezbitych dowodów, dzięki którym bieganie jest naprawdę wyjątkowe
Plany treningowe
Dystans: 21.10 km
Czas:
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening dwa razy w tygodniu.
Tygodniowo: 14-25
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 8km + stretching 5’ |
E 10km + stretching 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas: 1:35.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening pięć razy w tygodniu.
Tygodniowo: 50-75
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10km po 5:15-5:25km + stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie |
E 12km po 5:20-5:30km + stretching 5’ |
E 6km po 5:15-5:25km + M 6km po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie |
E 15km po 5:15-5:25km + stretching 5’ |
E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:35-4:45km + na koniec E 2km rozbiegania |
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ | E 5km na 75% HR max + M 7km na 83-85% HR max + stretching 10’ | E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 8km na 73-77% HR max + stretching 5’ + podbiegi 8x300m/300m na 80-85% HR max + E 2km na 70-75% HR max trening może odbyć się na bieżni mechanicznej, ustaw nachylenie od 6-8% |
Dystans: 12.00 km
Czas:
Założenia: Trening 4x w tygodniu
Tygodniowo: 60
Ilość tygodni: 6
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 60’ + stretching 5’ |
E 50’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 10’ |
E 60’ + stretching 5’ | E 75’ + stretching 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas:
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 25-40
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 6km + stretching 5’ |
E 6km + stretching 5’ |
E 6km + stretching 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas: 1:45.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 35-55
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10km po 6:00km + M 2km po 5:10km + stretching 5’ |
E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ |
E 12km po 6:00km + M 2km po 5:10-5:15km + stretching 5’ |
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 5km na 75% HR max + M fartlek 3/2/1km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max szybkie odcinki na 83-86% HR max |
E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń |
Dystans: 3.00 km
Czas:
Założenia: Trening 3x w tygodniu
Tygodniowo: do 18
Ilość tygodni: 3
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 15’ + stretching 5’ | E 15’ + stretching 5’ |
E 15’ + stretching 5’ + rytm 5x50m/50m na 75-80% możliwości + E 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas: 1:45.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ |
E 10km po 6:00km + M 2km po 5:10km + stretching 5’ |
E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ |
E 15km po 6:10-6:20km + stretching 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas: 2:00.00
Założenia: Rozpiska treningowa zalecana jest dla osób chcących złamać barierę 2h w półmaratonie i mających czas na trzy treningi w tygodniu. Plan dedykowany jest dla osób, którym przebiegnięcie 10km nie sprawia problemu.
Tygodniowo: 30-40
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
Dystans: 63.00 km
Czas:
Założenia: Plan rekomendowany osobom, które w przeciągu ostatnich dwóch lat, ukończyły minimum 5 maratonów. Ponadto, zawodnik, którego ambicją jest przebiegnięcie ultramaratonu, powinien być wszechstronnie sprawnym człowiekiem.
Tygodniowo: 40-92
Ilość tygodni: 24
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 Objętość na poziomie 40 kilometrów. |
Pływanie lub wolne Minimum 40 minut spokojnego pływania lub całkowity odpoczynek od aktywności. |
E8km + SPRAWNOŚĆ Wykonujesz 1 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii (z wyłączeniem deski - deskę robisz przez minimum 30 sekund). |
WOLNE Całkowite wolne od treningu. Relaks. |
CROSS E8km + PODBIEGI Znajdujesz podbieg o długości około 100m i wykonujesz 8 odcinków pod górę na mniej więcej 80% mocy. Przerwy między kolejnymi odcinkami wykonujesz w spokojnym truchcie (zbiegu). |
Pływanie lub wolne Minimum 40 minut spokojnego pływania lub całkowity odpoczynek od aktywności. |
E5km + M5km + E2km |
CROSS E12km + SPRAWNOŚĆ Spokojne wybieganie po urozmaiconym terenie, okraszone sprawnością. W przypadku sprawności wykonujesz 1 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii (z wyłączeniem deski - deskę robisz przez minimum 30 sekund). |
Dystans: 6.00 km
Czas:
Założenia: Trening 3x w tygodniu
Tygodniowo: do 30
Ilość tygodni: 6
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 40’ + stretching 5’ | E 45’ + stretching 5’ |
E 40’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas: 1:50.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:50:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 3
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 12km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas: 1:30.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:30:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 50-75
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 12km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 10km po 5:10-5:15km + M 2km po 4:20-4:25km + stretching 10’ |
E 15km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie |
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) |
Dystans: 6.00 km
Czas:
Założenia: Trening 4x w tygodniu
Tygodniowo: 50
Ilość tygodni: 6
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 40’ + stretching 5’ |
E 40’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’ |
E 45’ + stretching 5’ |
E 35’ + stretching 5’ + rytm 10x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas: 1:50.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 12km po 6:15-6:25km + stretching 5’ |
E 6km po 6:00-6:10km + M 6km po 5:15-5:20km + stretching 5’ |
Dystans: 21.10 km
Czas: 1:35.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10km po 5:15-5:25km + stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie |
E 6km po 5:15-5:25km + M 6km po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie |
E 15km po 5:15-5:25km + stretching 5’ |
E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:30-4:40km + na koniec E 2km rozbiegania |
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 8km na 75% HR max + stretching 10' głównie łydek | E 8km na 75% HR max + M 2km na 83-85% HR max + E 1km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud | E 12km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek |
Dystans: 12.00 km
Czas:
Założenia: Trening 3x w tygodniu
Tygodniowo: 45
Ilość tygodni: 6
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 60’ + stretching 5’ | E 60’ + stretching 5’ |
E 50’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 10’ |
Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 6
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 m 90’ |
m 20’ | m 30’ |
m 40’ lub niedziela |
Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 6
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
3x (m 5’ + b 1’) + S 5’ | 4x (m 5’ + b 1’) + S 5’ |
5x (m 5’ + b 1’) + S 5’ lub niedziela |
Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 5
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 E 80’ + S 30’ |
E 25’ + S 10’ | E 30’ + S 10’ |
E 30’ + S 10’ lub niedziela |
Dystans: 10.00 km
Czas: 50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 8km + S 10’ | E 10km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km + S 10’ |
Dystans: 10.00 km
Czas: 40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km | E 12km + S 10’ |
E 2km + M 1km w 4:20 + S 5’ + 10x400m na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:40-3:45km a przerwa na 4:45km |
E 15km |
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 12km + S 10’ | E 10km + S 10’ | E 12km + S 10’ | E 12km + S 10’ |
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40 |
E 8km + S 10’ |
E 8km + S 5’ podbiegi 5x100m na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości |
E 10km |
Dystans: 42.20 km
Czas: 4:00:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 8km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km | E 12km |
Dystans: 42.20 km
Czas: 3:30:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 8km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km | E 14km |
