Dystans: 
42.20 km
Czas: 
4:00:00.00
Ilość tygodni: 
12
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km
2
 E 10km E 12km + S 10’ E 10km + M 4km po 5:20km E 12km + S 10’
3
 E 10km + S 10’ E 12km E 14km E 12km + M 4km po 5:20km
4
 E 8km + S 10’ E 5km + M 8km po 5:20- 5:25km E 8km + S 10’ + rytmy 8x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:30km

 E 18km
5
 E 8km + S 10’ E 12km + S 10’ E 12km E3km + M 5x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:50-5:00km a przerwa na 6:00km
6
 E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ + rytmy 10x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:30km

 E 12km E 4km + M 7x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:55-5:00k a przerwa na 6:00km + ŻEL na 10 i 16km
7
 E 8km + S 10’ E 14km + S 5’ E 5km + M 3km po 5:05-5:15km Start na 10km lub E 10km + M 5km po 5:05-5:15km

żel energetyczny na 12km
8
 E 12km + S 10’ E 10km + S 10’ E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 6:00km

 E 25km

żel energetyczny na 10, 16 i 22km
9
 E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ + 5x200m

na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 6:00km

 E 8km + S 10’ Start w Półmaratonie lub E 15km + M 10km po 5:20-5:30km

żel na każdym punkcie z wodą począwszy od 10km
10
 E 8km + S 10’ E 10km + S 10’

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40km

 E 8km + S 5’ + rytmy 10x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:40km a przerwa na 5:10km

 E 28-30km

żel energetyczny na 12, 18 i 24km
11
 E 8km + S 10’ E 10km E 8km + M 2km po 4:50km E 12km + M 6km po 5:10-5:15km

żel energetyczny na 12km
12
 E 8km + S 10’ E 5km + M 5km po 4:45- 4:50km wolne MARATON

żel na każdym punkcie z wodą począwszy od 10km (co 5km)
Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run.

easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.

SJ - slow jogging

Klik.

CROSS

Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.

PRZYSIADY

Klik.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Sz w wt., 2016-02-23 15:12

Mógłby ktoś dodać legendę do tych oznaczeń?

Wysłane przez runner (niezweryfikowany) w wt., 2018-05-15 08:48

Mimo że już przebiegłem maraton w swoim życiu i powinienem wiedzieć co tu jest napisane, to musze powiedzieć ze wiele rzeczy jest dla mnie nie czytelna. Piszecie jak dla profesjonalistów, może przynajmniej jeden z tych planów byłby napisany pod laika. co to jest to V. jak to czytać ?

Wysłane przez poczatkujący (niezweryfikowany) w ndz., 2018-08-12 16:38

czy S 10' oznacza spring przez 10 minut?

Wysłane przez AGawor (niezweryfikowany) w ndz., 2021-03-07 16:54

Dobry plan

Wysłane przez Agawor (niezweryfikowany) w ndz., 2021-03-07 16:59

Dobry plan

Wysłane przez Artur Gawor (niezweryfikowany) w śr., 2021-03-10 13:33

Fajny plan

Wysłane przez Artur Gawor (niezweryfikowany) w śr., 2021-03-10 13:43

Dobry Plan

Wysłane przez adolf (niezweryfikowany) w czw., 2023-09-07 11:33

S 10' to na moje raczej chodzi o 10 min rozciągania niż sprintu