E – easy intensity tempo run - rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne.

E 15’ + stretching 10’ - biegniesz przez 15’ (bieg ma być spokojny, luźny bez parcia na tempo), a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.

E 20’ + stretching 5’ + podbiegi 5x50m/50m na 75-80% możliwości + E 5’ - na wstępie wykonujesz 20-sto minutowy bieg, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 5 razy 50m na przerwie 50m w truchcie. Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 75-80% możliwości szybkościowo-wytrzymałościowych, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 5 minut rozbiegania w wolnym tempie w celu tzw. schłodzenia.

E 15’ + stretching 5’ + rytm 5x50m/50m na 75-80% możliwości + E 5’ - na wstępie wykonujesz 15-sto minutowy bieg, po czym zatrzymujesz się i robisz stretching (rozciąganie) przez 5 minut i przechodzisz do rytmów, te wykonujesz na zmianę 50m szybko na 80-85% możliwości na przerwie 50m truchtu i ponownie 50m szybko, po czym 50m truchtu itd. Po rytmach wykonaj luźny 5-cio minutowy bieg w celu tzw. schłodzenia.

E 10’ + stretching 5’ + 30 przysiadów + 30 pajacyków + 30 podskoków obunóż + 30x skip C w miejscu + E 10’ - w celu rozgrzewki wykonaj 10-cio minutowy bieg, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do ćwiczeń w miejscu – 30 przysiadów, 30 pajacyków, 30 podskoków obunóż a na koniec 30 skipów C w miejscu, po czym w celu schłodzenia luźno przebiegnij 10 minut.