Jeżeli chcesz przebiec połmaraton i na mecie cieszyć się z dobrej kondycji - ten plan jest stworzony dla ciebie.

Ciesz się każdym biegowym krokiem!

Rozpiska ma być dla ciebie drogowskazem, mapą do radości na mecie.

Biegacza poznaje się po uśmiechu na mecie.

Pamiętaj, że poza bieganiem warto wpleść dodatkową aktywność np. trening sprawnościowy – ogólnorozwojowy, crossfit, fitness itd.

Po treningu znajdź czas na stretching i dbaj o regenerację. Od czasu do czasu przeroluj nogi, pójdź na jacuzzi, wybierz się na masaż - należy ci się odrobina przyjemności.

Dystans: 
21.10 km
Założenia: 
Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Ilość kilometrów tygodniowo: 
25-40
Ilość tygodni: 
10
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 6km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’

2
E 8km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’

E 8km

+ stretching 5’

3
E 8km

+ stretching 5’

E 8km

+ stretching 5’

E 8km

+ stretching 5'

4
E 6km

+ stretching 5’+ rytmy 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 1km rozbieganie

E 8km

+ stretching 5’

E 10km

+ stretching 5’

5
E 8km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’+ rytmy 7x100m/100m na 75-80% możliwości + E 1km rozbieganie

E 10km

+ stretching 5’

6
E 6km

+ stretching 5’+ rytmy 7x100m/100m na 75-80% możliwości + E 1km rozbieganie

E 8km

+ stretching 5’

E 12km

+ stretching 5’

7
E 10km

+ stretching 5’

E 12km

+ stretching 5’

E 14km

+ stretching 5’

8
E 12km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’+ rytmy 5x200m/200m na 75-80% możliwości + E 2km rozbieganie

E 14-16km

+ stretching 5’ + żel na 8km LUB START NA 10KM

9
E 12km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’+ rytmy 10x200m/200m na 75-80% możliwości + E 2km rozbieganie

E 14-16km

+ stretching 5’ + żel na 8km

10
E 10km

+ stretching 5’

E 5km

+ stretching 5’+ rytmy 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 1km rozbieganie

START PÓŁMARATON BIAŁYSTOK

+ żel na 10 i 15km, rozgrzewka 1km marszobiegu + 5 minut stretching i 5 minut ćwiczenia dogrzewające takie jak krążenia ramion, delikatne skipy. Wyścig zacznij spokojnie i biegnij równym tempem – kontroluj międzyczasy na oznaczeniu trasy.

Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne.

E 12km + stretching 10’ - pokonujesz 12km luźnym tempem, które nie sprawi ci problemów ze swobodnym mówieniem, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.

E 6km + stretching 5’+ rytmy 7x100m/100m na 80-85% możliwości + E 1km rozbieganie – na wstępie wykonujesz 8km luźnym tempem, które nie sprawi ci problemów ze swobodnym mówieniem, po czym zatrzymujesz się i robisz stretching (rozciąganie) przez 5 minut i przechodzisz do rytmów, te wykonujesz na zmianę 100m szybko na 80-85% możliwości na przerwie 100m truchtu i ponownie 100m szybko po czym 100m truchtu itd., po rytmach wykonujesz 1km rozbiegania w wolnym tempie w celu tzw. schłodzenia.

W celu przyzwyczajenia organizmu do jedzenia żeli energetycznych wraz ze zbliżającym się startem w treści niektórych treningu znajduje się sugestia, na którym kilometrze należy spożyć żel energetyczny.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Małgosia Klimiuk w śr., 2018-02-14 10:55

Można jakoś przenieść ten plan do swego kalendarza google? albo profilu runlog?

Wysłane przez Paweł (niezweryfikowany) w wt., 2018-05-29 16:35

Zaczerpnąłem z tego planu ostatnie 5 tygodni bo tylko tyle miałem na przygotowania, ale też miałem już jakieś doświadczenie biegowe. Na 10km miałem czas ok. 59min, a na 5km 27:40. Start miałem w Kielcach w trudnych warunkach i na trudnym terenie. Doczłapałem się z czasem 2h 32m. Liczyłem na lepszy czas. Na treningach 15km trasy robiłem ok. 1h 35min ale niestety, trasa pokazała pazury