Plan dla biegaczy, którzy chcą zmierzyć się ze zdrowym leśnym dystansem zawodów City Trail.

Dystans: 
5.00 km
Ilość tygodni: 
14
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
 E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 5km na 75% HR max + M fartlek 3/2/1km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-86% HR max

 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń
2
 E 12km na 73-77% HR max + stretching 10’ E 15km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 8km na 73-77% HR max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% HR max + E 2km na 70-75% HR max

trening może odbyć się na bieżni mechanicznej, ustaw nachylenie od 6-8%

 E 6km n 73-77% HR max + M fartlek 15’/10’/5’ na 83-87% HR max + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max

na przerwie między odcinkami 1km tak, aby HR spadło o co najmniej 12 uderzeń
3
 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń

 E 15km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 8km na 73-77% HR max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% HR max + E 2km na 70-75% HR max

trening może odbyć się na bieżni mechanicznej, ustaw nachylenie od 6-8%
4
 E 10-12km na 73-78% HR max + stretching 10’ E 5km na 75% HR max + M fartlek 4/3/2km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-86% HR max

 E 10-15km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 15km na 73-77% HR max + na koniec stretching 10’ głównie łydek

na każdym podbiegu przyspieszasz do 85-88% HR max, na wypłaszczeniu wracasz do tempa pierwotnego
5
 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 6km na 73-77% HR max + M fartlek 6’/2’ na przerwie między odcinkami 1km w truchcie70-75% HR max, szybkie odcinki na 85-89% HR max + na koniec rozbieganie E 1-2km na 70-75% HR max + stretching 15’ Wolne lub rozruch E 4-6km na 70-75% HR max + 2-3 rytmy 100m w tempie startowym na City Trail Start w City Trail

Rozgrzewka E 3km na 70-75% HR max + M 1-2km na 83-85% HR max + stretching i ćwiczenia dogrzewające ok. 10-12’ + 2-3 rytmy po ok. 80m na prędkości startowej w City Trailu. Po starcie rozbiegaj E 2-3km na 65-70% HR max. Powodzenia.
6
 E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 4km na 75% HR max + M fartlek 3/2/1km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-86% HR max

 E 10-15km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń
7
 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 8km na 73-77% HR max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% HR max + E 2km na 70-75% HR max

trening może odbyć się na bieżni mechanicznej, ustaw nachylenie od 6-8%

 E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie) + E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki wykonujesz w przedziale 86-90% HR max, przerwa 2’ na tyle wolnym truchtem, aby HR spadło minimum o 12 uderzeń
8
 E 10-14km na 73-78% HR max + stretching 10’ E 4km na 75% HR max + M fartlek 4/3/2km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max, szybkie odcinki na 83-86% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max E 10-15km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% + M 1km na 82-85% + stretching 5’ + 2-3 rytmy 50m, przerwa w marszu 50m + SPRAWDZIAN H na 1km + E 1-3km na 70-75% HR max i na koniec wykonaj 15’ stretching ogólny

na 70-80% możliwości szybkościowych, sprawdzian biegniesz na maksa, po nim chwilkę odsapnij i rozbiegaj
9
 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 6’/5’/4’/3’/2’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń

 Wolne lub rozruch E 4-6km na 70-75% HR max + 2-3 rytmy 100m w tempie startowym na City Trail Start w City Trail

Rozgrzewka E 3km na 70-75% HR max + M 1-2km na 83-85% HR max + stretching i ćwiczenia dogrzewające ok. 10-12’ + 2-3 rytmy po ok. 80m na prędkości startowej w City Trailu. Po starcie rozbiegaj E 2-3km na 65-70% HR max. Powodzenia.
10
 E 10-14km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 4km na 75% HR max + M fartlek 3/2/1km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-86% HR max

 E 15km na 73-77% HR max + na koniec stretching 10’ głównie łydek

na każdym podbiegu przyspieszasz do 85-88% HR max, na wypłaszczeniu wracasz do tempa pierwotnego

 E 10-20km na 70-75% HR max + stretching 10’ głównie posladków
11
 E 12km na 73-77% HR max

od 6km, co km rytm 100m na 85% możliwości szybkościowych – wbiegasz na 6km i robisz 100m rytm, po czym wracasz do pierwotnego tempa, wbiegasz na 7km i ponownie wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości szybkościowych itd.

 E 6km n 73-77% HR max + M fartlek 15’/10’/5’ na 83-87% HR max na przerwie między odcinkami 1km tak, aby HR spadło o co najmniej 12 uderzeń + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie) + E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki wykonujesz w przedziale 86-90% HR max, przerwa 2’ na tyle wolnym truchtem, aby HR spadło minimum o 12 uderzeń
12
 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń

 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 15km na 73-77% HR max + na koniec stretching 10’ głównie łydek

na każdym podbiegu przyspieszasz do 85-88% HR max, na wypłaszczeniu wracasz do tempa pierwotnego
13
 E 10-12km na 73-77% HR max + stretching 10’ E 12km na 73-77% HR max z tym, że od 4km, co km rytm 200m na 85% możliwości szybkościowych

wbiegasz na 4km i robisz 200m rytm, po czym wracasz do pierwotnego tempa, wbiegasz na 5km i ponownie wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości szybkościowych itd.

 E 12-15km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie) + E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki wykonujesz w przedziale 86-90% HR max, przerwa 2’ na tyle wolnym truchtem, aby HR spadło minimum o 12 uderzeń
14
 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 6km na 73-77% HR max + M fartlek 6’/2’ na przerwie między odcinkami 1km w truchcie70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 1-2km na 70-75% HR max + stretching 15’

szybkie odcinki na 85-89% HR max

 Wolne lub rozruch E 4-6km na 70-75% HR max + 2-3 rytmy 100m w tempie startowym na City Trail Start w City Trail

Rozgrzewka E 3km na 70-75% HR max + M 1-2km na 83-85% HR max + stretching i ćwiczenia dogrzewające ok. 10-12’ + 2-3 rytmy po ok. 80m na prędkości startowej w City Trailu. Po starcie rozbiegaj E 2-3km na 65-70% HR max. Powodzenia.
Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run.

Easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

Medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 91%-100% tętna maksymalnego.

Jak obliczyć HR max (tętno maksymalne)?

Najprościej jest wziąć udział w zawodach na 5km. Najwyższa wartość tętna zanotowana podczas wyścigu będzie odpowiadała Twojemu HR max przypadającemu na dany okres przygotować. Trzeba pamiętać, że tętno maksymalne nie jest stałą wartością. Zmienia się pod wpływem stopnia wytrenowania, okresu przygotowań, specyfiki treningu oraz wieku.

Jeżeli podczas zawodów uzyskaliśmy wartość tętna maksymalnego 180, to oznacza, że trening np. E 10km na 73-77% HR max będziemy biegać w przedziale tętna 131-138.

Uproszczony wzór na wyciągnięcie wartości treningowych:

(HR max) x (procent HR max a którym mamy wykonać trening) – jeżeli są widełki, to najpierw obliczamy dolną wartość po czym górną)

180 x 0,73 = 131 – dolna wartość

180 x 0,77 = 138 – górna wartość

Można też skorzystać z naszych kalkulatorów:

Kalkulator tętna maksymalnego i stref tętna

Podbieg, z czym to się je.

Podbieg to nic innego jak bieg pod górkę, której nachylenie terenu wyraźnie zmusza nas do skrócenia kroku, zwiększenia rytmu biegu oraz wygenerowania większej pracy mięśni w celu utrzymania prędkości lub wbiegnięcia na szczyt. Nie bez powodu mówi się, że na podbiegu można się zasapać. Podbiegi dzielimy na te na nawierzchni naturalnej i sztucznej.

Każdy rodzaj podbiegu ma swoją specyfikę. Najłatwiej pokonuje się podbiegi na bieżni mechanicznej i szosie. Najgorzej w terenie, gdzie stopień trudności może dodatkowo utrudnić rodzaj nawierzchni, np. grząski piach. Bieżnia mechaniczna ma też swoje plusy w treningu podbiegów. Można łatwo ustawić tempo i nachylenie do potrzeb treningowych i dodatkowo nie ma fazy zbiegania z górki, co jest „oszczędnością stawów” – szalenie ważna sprawa u osób niepotrafiących prawidłowo zbiegać.

Za każdym razem podbieg powinniśmy zaczynać z płaskiego terenu i dopiero po około 15m zacząć fazę podbiegania. Pozwoli nam to na złapanie prawidłowego rytmu (nie będziemy rozpędzać się na samym podbiegu) i nauczy nas „automatycznego” skrócenia kroku w momencie „wspinaczki’.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Czarek (niezweryfikowany) w śr., 2018-12-19 14:40

Witam, nie wiem czy te plany są jeszcze aktualne i ktoś tu zagląda ale jedno mnie zastanawia.
Mianowicie gdzie w tym wszystkim miejsce jest na trening siłowy czy też "uzupełniający" typu wykroki, przysiady, różnego rodzaju ćwiczenia z gumą angarzucace mięśnie ktore podczas biegania są wykorzystywane lecz nie trenowane ?

Pozdrawiam