Jeżeli twoim paliwem jest wyścig z czasem, nieustające "tik-tak" jest dla ciebie karmą, która sprawia, że buzuje krew w żyłach - ten plan jest stworzony dla ciebie.

Złamanie magicznej bariery 1:30:00 niech w końcu stanie się faktem!

Sny są dla małych dzieci, dorośli mają konkretne cele i marzenia, których dogonienie, zrealizowanie musi zapewnić satysfakcje i dać początek nowych, jeszcze bardziej śmiałych wyzwań!

Rozpiska ma być dla ciebie drogowskazem, mapą do sukcesu na mecie.

Trenuj mądrze, oszczędzaj siły na lekkich treningach, wylewaj poty na mocnym bieganiu i spijaj śmietankę z zawodów.

Pamiętaj, że poza bieganiem warto wpleść dodatkową aktywność np. trening sprawnościowy – ogólnorozwojowy, crossfit, fitness itd.

Po treningu znajdź czas na stretching i dbaj o regenerację. Od czasu do czasu przeroluj nogi, pójdź na jacuzzi, wybierz się na masaż - należy ci się odrobina przyjemności.

Dystans: 
21.10 km
Czas: 
1:30.00
Założenia: 
Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:30:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Ilość kilometrów tygodniowo: 
50-75
Ilość tygodni: 
10
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 10km po 5:10-5:15km + M 2km

po 4:20-4:25km + stretching 10’

E 15km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek

8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie

2
E 12-14km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 8km po 5:00-5:05km + M 5km

po 4:25-4:30km + E 2km rozbieganie + stretching 5’

E 10km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 20km po 5:10-5:15km
3
E 8km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 15km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 12km po 5:15-5:25km

+ stretching 10’

E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek

8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie

4
E 12-14km po 5:10-5:20km

+ stretching 5’

E 8km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 12-15km po 5:15-5:25km

+ stretching 10’

E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek

9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie

5
E 12km po 5:10-5:20km

+ stretching 5’

E 15km po 5:00-5:05km

+ stretching 10’

E 12km po 5:20-5:30km

+ stretching 5’

E 20-25km po 5:00-5:05km
6
E 8-12km po 5:20-5:40km

+ stretching 5’

E 3km po 5:05-5:15km + E 3km po 4:50-4:55km

+ M 3km po 4:25-4:30km + H 1km w 3:30-3:40km + E 3km rozbieganie

E 14km po 5:10-5:20km

+ stretching 5’

E 5km po 5:05-5:10km + M 10km

po 4:30-4:40km + E 5km po 5:05-5:10km + żel na 10km

7
E 12km po 5:15-5:25km

+ stretching 10’

E 15km po 5:15-5:25km

+ stretching 10’

E 8km po 5:10-5:20km

+ bez zatrzymywania się interwał 100/200/300/200/100m na przerwie 100m szybkie odcinki na 85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek

9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie + żel na 10km

8
E 8-12km po 5:20-5:40km

+ stretching 5’

E 3km po 5:05-5:15km + E 3km po 4:50-4:55km

+ M 3km po 4:25-4:30km + H 1km w 3:30-3:40km + E 3km rozbieganie

E 12-14km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 3km po 5:05-5:10km + H 4x2km

po 4:00-4:10km na przerwie 2’ w staniu + na koniec E 2km rozbieganie LUB START NA 10km

9
E 12km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 3km po 5:05-5:10km + H fartlek

3x(4’/3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:55-4:10km) + na koniec E 2km rozbiegania + żel na 10km

E 12km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 3km po 5:05-5:10km + M 10km

po 4:25-4:35km + E 2km rozbieganie + stretching 5’ + żel na 10km

10
E 10km po 5:15-5:25km

+ stretching 10’

E 6km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’ + rytmy 10x100m/100m na 80-85% możliwości + E 2km rozbieganie

Wolne lub rozruch E 3-5km

+ 2-3 rytmy 100m/100m na 85% + stretching 10’

START PÓŁMARATON BIAŁYSTOK

+ żel na 10 i 15km

Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne).

M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. Biega się je wolniej od intensywności startowej o 10-25 sekund na km.

H – high intensity  tempo run - to nic innego jak mocne biegi w tempie startowym lub przewyższające tempo startu docelowego.

E 10km po 5:15-5:25km + stretching 10’ - pokonujesz 10km w określonym tempie, w tym przypadku 5:15-5:25 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.

E 10km po 5:10-5:15km + M 2km po 4:20-4:25km + stretching 10’ - pokonujesz 10km w określonym tempie, w tym przypadku 5:10-5:15 na km, po czym bez zatrzymywania się, przyspieszasz i kolejne 2km pokonujesz w tempie 4:20-4:25 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.

E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie + żel na 10km -  pokonujesz 3km w tempie 5:05-5:10km a następnie bez zatrzymywania się robisz M fartlek 8’ (osiem minut) w tempie na 4:25-4:35km po czym następuje przerwa 3’ (trzy minuty), po niej 7’ w tempie 4:25-4:35km i ponownie przerwa 3’ w truchcie, po przerwie 6’ w tempie 4:25-4:35km itd. Ważne jest aby na szybkich odcinkach fartleku trzymać tempo w przedziale 4:25-4:35km niezależnie od tego czy to 8’ czy ostatni odcinek 1’. Po ukończeniu fartleku w celu tzw. schłodzenia luźno przebiegnij 1-2km - w celu przyzwyczajenia organizmu do jedzenia żeli energetycznych wraz ze zbliżającym się startem w treści treningu znajduje się sugestia, na którym kilometrze należy spożyć żel energetyczny.

E 3km po 5:05-5:10km + H 4x2km po 4:00-4:10km na przerwie 2’ w staniu + na koniec E 2km rozbieganie LUB START na 10km - pokonujesz 3km w tempie 5:05-5:10km a następnie bez zatrzymywania się robisz H 4x2km w tempie 4:00-4:10km na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 2’ w staniu, a na koniec w celu schłodzenia wolno przebiegnij E 2km – ten trening możesz zamienić na start w zawodach na dystansie 10km.

E 8km po 5:05-5:15km + stretching 5’+ podbiegi 10x200m/200m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie - na wstępie wykonujesz 8km w tempie 5:05-5:15km po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 10 razy 200m na przerwie 200m w truchcie. Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 85% możliwości szybkościowo-wytrzymałościowych, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 2km rozbiegania w wolnym tempie w celu tzw. schłodzenia.

W celu przyzwyczajenia organizmu do jedzenia żeli energetycznych wraz ze zbliżającym się startem w treści niektórych treningu znajduje się sugestia, na którym kilometrze należy spożyć żel energetyczny.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Darek (niezweryfikowany) w czw., 2019-09-12 08:14

Bardzo fajny trening, zapożyczyłem sobie fartleki :-)