Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji.
Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Trener Biegania
Plany treningowe szyte na miarę
- Aktualności
-
Blog
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać?
-
Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening
-
Podróże Bieganie i zwiedzanie
-
Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach
-
Trening Metody treningowe i ćwiczenia
-
Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu
-
Zdrowie W końcu to jest najważniejsze
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Video
-
Bieganie
Jak zacząć biegać?
Żeby zacząć potrzebujesz chęci. To chyba niezbyt dużo, prawda? Skoro chcesz zacząć, to znaczy, że w swoim życiu potrzebujesz zmian. Niezależnie jednak od tego dlaczego to robisz, mogę Cię zapewnić, że bieganie to doskonałe narzędzie do zmieniania swojego życia na lepsze. Rzecz jasna nie chcę Ci nic narzucać, nie twierdzę również, że bieganie to panaceum na wszystkie wyzwania dnia codziennego. Niewątpliwie jest jednak kilka niezbitych dowodów, dzięki którym bieganie jest naprawdę wyjątkowe
Półmaraton Białystok 1:30 4x w tygodniu
Jeżeli twoim paliwem jest wyścig z czasem, nieustające "tik-tak" jest dla ciebie karmą, która sprawia, że buzuje krew w żyłach - ten plan jest stworzony dla ciebie.
Złamanie magicznej bariery 1:30:00 niech w końcu stanie się faktem!
Sny są dla małych dzieci, dorośli mają konkretne cele i marzenia, których dogonienie, zrealizowanie musi zapewnić satysfakcje i dać początek nowych, jeszcze bardziej śmiałych wyzwań!
Rozpiska ma być dla ciebie drogowskazem, mapą do sukcesu na mecie.
Trenuj mądrze, oszczędzaj siły na lekkich treningach, wylewaj poty na mocnym bieganiu i spijaj śmietankę z zawodów.
Pamiętaj, że poza bieganiem warto wpleść dodatkową aktywność np. trening sprawnościowy – ogólnorozwojowy, crossfit, fitness itd.
Po treningu znajdź czas na stretching i dbaj o regenerację. Od czasu do czasu przeroluj nogi, pójdź na jacuzzi, wybierz się na masaż - należy ci się odrobina przyjemności.
Dystans:
21.10 km
Czas:
1:30.00
Założenia:
Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:30:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Ilość kilometrów tygodniowo:
50-75
Ilość tygodni:
10
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 12km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 10km po 5:10-5:15km + M 2km po 4:20-4:25km + stretching 10’ |
E 15km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie |
|||
|
2 |
E 12-14km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 8km po 5:00-5:05km + M 5km po 4:25-4:30km + E 2km rozbieganie + stretching 5’ |
E 10km po 5:05-5:15km + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% możliwości + E 2km rozbieganie |
E 20km po 5:10-5:15km | |||
|
3 |
E 8km po 5:05-5:15km + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie |
E 15km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 12km po 5:15-5:25km + stretching 10’ |
E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie |
|||
|
4 |
E 12-14km po 5:10-5:20km + stretching 5’ |
E 8km po 5:05-5:15km + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie |
E 12-15km po 5:15-5:25km + stretching 10’ |
E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie |
|||
|
5 |
E 12km po 5:10-5:20km + stretching 5’ |
E 15km po 5:00-5:05km + stretching 10’ |
E 12km po 5:20-5:30km + stretching 5’ |
E 20-25km po 5:00-5:05km | |||
|
6 |
E 8-12km po 5:20-5:40km + stretching 5’ |
E 3km po 5:05-5:15km + E 3km po 4:50-4:55km + M 3km po 4:25-4:30km + H 1km w 3:30-3:40km + E 3km rozbieganie |
E 14km po 5:10-5:20km + stretching 5’ |
E 5km po 5:05-5:10km + M 10km po 4:30-4:40km + E 5km po 5:05-5:10km + żel na 10km |
|||
|
7 |
E 12km po 5:15-5:25km + stretching 10’ |
E 15km po 5:15-5:25km + stretching 10’ |
E 8km po 5:10-5:20km + bez zatrzymywania się interwał 100/200/300/200/100m na przerwie 100m szybkie odcinki na 85% możliwości + E 2km rozbieganie |
E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie + żel na 10km |
|||
|
8 |
E 8-12km po 5:20-5:40km + stretching 5’ |
E 3km po 5:05-5:15km + E 3km po 4:50-4:55km + M 3km po 4:25-4:30km + H 1km w 3:30-3:40km + E 3km rozbieganie |
E 12-14km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 3km po 5:05-5:10km + H 4x2km po 4:00-4:10km na przerwie 2’ w staniu + na koniec E 2km rozbieganie LUB START NA 10km |
|||
|
9 |
E 12km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 3km po 5:05-5:10km + H fartlek 3x(4’/3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:55-4:10km) + na koniec E 2km rozbiegania + żel na 10km |
E 12km po 5:05-5:15km + stretching 5’ |
E 3km po 5:05-5:10km + M 10km po 4:25-4:35km + E 2km rozbieganie + stretching 5’ + żel na 10km |
|||
|
10 |
E 10km po 5:15-5:25km + stretching 10’ |
E 6km po 5:15-5:25km + stretching 5’ + rytmy 10x100m/100m na 80-85% możliwości + E 2km rozbieganie |
Wolne lub rozruch E 3-5km + 2-3 rytmy 100m/100m na 85% + stretching 10’ |
START PÓŁMARATON BIAŁYSTOK + żel na 10 i 15km |
Objaśnienia:
E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne).
M – medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. Biega się je wolniej od intensywności startowej o 10-25 sekund na km.
H – high intensity tempo run - to nic innego jak mocne biegi w tempie startowym lub przewyższające tempo startu docelowego.
E 10km po 5:15-5:25km + stretching 10’ - pokonujesz 10km w określonym tempie, w tym przypadku 5:15-5:25 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.
E 10km po 5:10-5:15km + M 2km po 4:20-4:25km + stretching 10’ - pokonujesz 10km w określonym tempie, w tym przypadku 5:10-5:15 na km, po czym bez zatrzymywania się, przyspieszasz i kolejne 2km pokonujesz w tempie 4:20-4:25 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.
E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie + żel na 10km - pokonujesz 3km w tempie 5:05-5:10km a następnie bez zatrzymywania się robisz M fartlek 8’ (osiem minut) w tempie na 4:25-4:35km po czym następuje przerwa 3’ (trzy minuty), po niej 7’ w tempie 4:25-4:35km i ponownie przerwa 3’ w truchcie, po przerwie 6’ w tempie 4:25-4:35km itd. Ważne jest aby na szybkich odcinkach fartleku trzymać tempo w przedziale 4:25-4:35km niezależnie od tego czy to 8’ czy ostatni odcinek 1’. Po ukończeniu fartleku w celu tzw. schłodzenia luźno przebiegnij 1-2km - w celu przyzwyczajenia organizmu do jedzenia żeli energetycznych wraz ze zbliżającym się startem w treści treningu znajduje się sugestia, na którym kilometrze należy spożyć żel energetyczny.
E 3km po 5:05-5:10km + H 4x2km po 4:00-4:10km na przerwie 2’ w staniu + na koniec E 2km rozbieganie LUB START na 10km - pokonujesz 3km w tempie 5:05-5:10km a następnie bez zatrzymywania się robisz H 4x2km w tempie 4:00-4:10km na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 2’ w staniu, a na koniec w celu schłodzenia wolno przebiegnij E 2km – ten trening możesz zamienić na start w zawodach na dystansie 10km.
E 8km po 5:05-5:15km + stretching 5’+ podbiegi 10x200m/200m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie - na wstępie wykonujesz 8km w tempie 5:05-5:15km po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 10 razy 200m na przerwie 200m w truchcie. Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 85% możliwości szybkościowo-wytrzymałościowych, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 2km rozbiegania w wolnym tempie w celu tzw. schłodzenia.
W celu przyzwyczajenia organizmu do jedzenia żeli energetycznych wraz ze zbliżającym się startem w treści niektórych treningu znajduje się sugestia, na którym kilometrze należy spożyć żel energetyczny.
Dyskusja