Plan dla początkujących biegaczy, którzy chcą zmierzyć się ze zdrowym leśnym dystansem zawodów City Trail.

Dystans: 
5.00 km
Ilość tygodni: 
14
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
 E 8km na 75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 8km na 75% HR max + M 2km na 83-85% HR max + E 1km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud E 12km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek
2
 E 5km na 73-78% HR max + 10x1' na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 1' truchtu + E 1km na 70-75% + stretching 10' głównie łydek

szybkie odcinki na 80-85% HR max, wolne tak, aby HR spadło o minimum 10 uderzeń

 E 10km na 73-78% HR max + stretching 10' E 5km na 73-77% HR max + stretching 5' + podbiegi 10x100m/100m + E 3km na 70-75% + stretching 10' głównie pośladków i ud

podbieg na 80%, powrót w truchcie lub marszu
3
 E 12km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek E 6km na 75% HR max + M 3km na 83-85% HR max + E 1km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud E 10-14km na 73-78% HR max + stretching 15'
4
 E 12km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek E 5km na 73-78% HR max + 10x1' na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 1' truchtu + E 1km na 70-75% + stretching 10' głównie łydek

szybkie odcinki na 80-85% HR max, wolne tak, aby HR spadło o minimum 10 uderzeń

 E 5km na 73-77% HR max + stretching 5' + podbiegi 8x200m/200m + E 3km na 70-75% + stretching 10' głównie pośladków i ud

podbieg na 80%, powrót w truchcie lub marszu
5
 E 8km na 75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 5km na 75% HR max + M 3km na 83-85% HR max + E 1km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud Start w City Trail

Rozgrzewka E 3km na 70-75% HR max + M 1-2km na 83-85% HR max + stretching i ćwiczenia dogrzewające ok. 10-12' + 2-3 rytmy po ok. 80m na prędkości startowej w City Trailu. Po starcie rozbiegaj E 2-3km na 65-70% HR max. Powodzenia.
6
 E 10km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 12km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 10-14km na 73-77% HR max + stretching 10' głównie łydek
7
 3km na 70-75% HR max + 3km na 78-82% HR max + 3km na 83-86% HR max + E 2km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek i pośladków E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 5km na 73-77% HR max + stretching 5' + podbiegi 10x200m/200m + E 3km na 70-75% + stretching 10' głównie pośladków i ud

podbieg na 80%, powrót w truchcie lub marszu
8
 E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 10km na 73-78% HR max

od 5km, co km robisz rytm 100m na 75-80% możliwości szybkościowych, czyli wbiegasz na 5km i robisz 100m szybko, po czym wracasz do tempa E 73-78% HR max, wbiegasz na 6km i ponownie wykonujesz 100m rytm i po nim wracasz do pierwotnego tempa biegu itd.

 E 3km na 70-75% + M 1km na 82-85% + stretching 5' + 2-3 rytmy 50m + SPRAWDZIAN H na 1km + E 1-3km na 70-75% HR max i na koniec wykonaj 15' stretching ogólny

rytmy 50m na 70-80% możliwości szybkościowych, przerwa w marszu 50m, SPRAWDZIAN H na 1km - biegniesz na maksa, po nim chwilkę odsapnij
9
 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 10km na 73-78% HR max

od 5km, co km robisz rytm 100m na 75-80% możliwości szybkościowych, czyli wbiegasz na 5km i robisz 100m szybko, po czym wracasz do tempa E 73-78% HR max, wbiegasz na 6km i ponownie wykonujesz 100m rytm i po nim wracasz do pierwotnego tempa biegu itd.

 Start w City Trail

Rozgrzewka E 3km na 70-75% HR max + M 1-2km na 83-85% HR max + stretching i ćwiczenia dogrzewające ok. 10-12' + 2-3 rytmy po ok. 80m na prędkości startowej w City Trailu. Po starcie rozbiegaj E 2-3km na 65-70% HR max. Powodzenia.
10
 E 10km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 12km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek 3km na 70-75% HR max + 3km na 78-82% HR max + M 3km na 83-86% HR max + E 2km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek i pośladków
11
 E 12km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 10km na 73-78% HR max

od 5km, co km robisz rytm 100m na 75-80% możliwości szybkościowych, czyli wbiegasz na 5km i robisz 100m szybko, po czym wracasz do tempa E 73-78% HR max, wbiegasz na 6km i ponownie wykonujesz 100m rytm i po nim wracasz do pierwotnego tempa biegu itd.

 E 5km na 75% HR max + M 5km na 83-85% HR max + E 2-4km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud
12
 E 8-12km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 5km na 73-77% HR max + stretching 5' + podbiegi 10x200m/200m + E 3km na 70-75% + stretching 10' głównie pośladków i ud

podbieg na 80%, powrót w truchcie lub marszu

 E 4km na 73-78% HR max + 10x2' na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 2' truchtu + E 1km na 70-75% + stretching 10' głównie łydek

szybkie odcinki na 80-85% HR max, wolne tak, aby HR spadło o minimum 10 uderzeń
13
 E 10-14km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek E 5km na 75% HR max + M 5km na 83-85% HR max + E 2-4km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud E 5km na 73-77% HR max + stretching 5' + podbiegi 10x200m/200m + E 3km na 70-75% + stretching 10' głównie pośladków i ud

podbieg na 80%, powrót w truchcie lub marszu
14
 E 8-10km na 70-75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 10km na 73-78% HR max z tym, że

od 5km, co km robisz rytm 100m na 75-80% możliwości szybkościowych, czyli wbiegasz na 5km i robisz 100m szybko, po czym wracasz do tempa E 73-78% HR max, wbiegasz na 6km i ponownie wykonujesz 100m rytm i po nim wracasz do pierwotnego tempa biegu itd.

 Start w City Trail

Rozgrzewka E 3km na 70-75% HR max + M 1-2km na 83-85% HR max + stretching i ćwiczenia dogrzewające ok. 10-12' + 2-3 rytmy po ok. 80m na prędkości startowej w City Trailu. Po starcie rozbiegaj E 2-3km na 65-70% HR max. Powodzenia.
Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run.

Easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

Medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 91%-100% tętna maksymalnego.

Jak obliczyć HR max (tętno maksymalne)?

Najprościej jest wziąć udział w zawodach na 5km. Najwyższa wartość tętna zanotowana podczas wyścigu będzie odpowiadała Twojemu HR max przypadającemu na dany okres przygotować. Trzeba pamiętać, że tętno maksymalne nie jest stałą wartością. Zmienia się pod wpływem stopnia wytrenowania, okresu przygotowań, specyfiki treningu oraz wieku.

Jeżeli podczas zawodów uzyskaliśmy wartość tętna maksymalnego 180, to oznacza, że trening np. E 10km na 73-77% HR max będziemy biegać w przedziale tętna 131-138.

Uproszczony wzór na wyciągnięcie wartości treningowych:

(HR max) x (procent HR max a którym mamy wykonać trening) – jeżeli są widełki, to najpierw obliczamy dolną wartość po czym górną)

180 x 0,73 = 131 – dolna wartość

180 x 0,77 = 138 – górna wartość

Można też skorzystać z naszych kalkulatorów:

Kalkulator tętna maksymalnego i stref tętna

Podbieg, z czym to się je.

Podbieg to nic innego jak bieg pod górkę, której nachylenie terenu wyraźnie zmusza nas do skrócenia kroku, zwiększenia rytmu biegu oraz wygenerowania większej pracy mięśni w celu utrzymania prędkości lub wbiegnięcia na szczyt. Nie bez powodu mówi się, że na podbiegu można się zasapać. Podbiegi dzielimy na te na nawierzchni naturalnej i sztucznej.

Każdy rodzaj podbiegu ma swoją specyfikę. Najłatwiej pokonuje się podbiegi na bieżni mechanicznej i szosie. Najgorzej w terenie, gdzie stopień trudności może dodatkowo utrudnić rodzaj nawierzchni, np. grząski piach. Bieżnia mechaniczna ma też swoje plusy w treningu podbiegów. Można łatwo ustawić tempo i nachylenie do potrzeb treningowych i dodatkowo nie ma fazy zbiegania z górki, co jest „oszczędnością stawów” – szalenie ważna sprawa u osób niepotrafiących prawidłowo zbiegać.

Za każdym razem podbieg powinniśmy zaczynać z płaskiego terenu i dopiero po około 15m zacząć fazę podbiegania. Pozwoli nam to na złapanie prawidłowego rytmu (nie będziemy rozpędzać się na samym podbiegu) i nauczy nas „automatycznego” skrócenia kroku w momencie „wspinaczki’.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.