E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne.

M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. Biega się je wolniej od intensywności startowej o 10-25 sekund na km.

H – high intensity  tempo run - to nic innego jak mocne biegi w tempie startowym lub przewyższające tempo startu docelowego.

E 12km po 6:00-6:10km + stretching 10’ - pokonujesz 12km w określonym tempie, w tym przypadku 6:00-6:10 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km po 5:10-5:25km + E 2km rozbieganie - pokonujesz 6km w określonym tempie, w tym przypadku 6:00-6:10 na km, po czym bez zatrzymywania się, przyspieszasz i kolejne 6km pokonujesz w tempie 5:10-5:15 na km, a na koniec wykonujesz rozbiegnie E 2km w celu tzw. schłodzenia.

E 3km po 6:00-6:10km + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 5:10-5:15km + na koniec E 1-2km rozbieganie + żel na 10km -  pokonujesz 3km w tempie 6:00-6:10km a następnie bez zatrzymywania się robisz M fartlek 8’ (osiem minut) w tempie na 5:10-5:15km po czym następuje przerwa 3’ (trzy minuty), po niej 7’ w tempie 5:10-5:15km i ponownie przerwa 3’ w truchcie, po przerwie 6’ w tempie 5:10-5:15km itd. Ważne jest aby na szybkich odcinkach fartleku trzymać tempo w przedziale 5:10-5:15km niezależnie od tego czy to 8’ czy ostatni odcinek 1’. Po ukończeniu fartleku w celu tzw. schłodzenia luźno przebiegnij 1-2km - w celu przyzwyczajenia organizmu do jedzenia żeli energetycznych wraz ze zbliżającym się startem w treści treningu znajduje się sugestia, na którym kilometrze należy spożyć żel energetyczny.

E 3km po 6:00-6:10km + H 7-8x1km po 4:40-4:50km na przerwie 2’ w staniu + na koniec E 2km rozbieganie LUB START na 10km - pokonujesz 3km w tempie 6:00-6:10km a następnie bez zatrzymywania się robisz H od 7 do 8x1km w tempie 4:40-4:50km na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 2’ w staniu, a na koniec w celu schłodzenia wolno przebiegnij E 2km

E 8km po 6:00-6:20km + stretching 5’+ podbiegi 10x200m/200m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie - na wstępie wykonujesz 8km w tempie 6:00-6:20km po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 10 razy 200m na przerwie 200m w truchcie. Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 85% możliwości szybkościowo-wytrzymałościowych, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 2km rozbiegania w wolnym tempie w celu tzw. schłodzenia.

E 6km po 5:50-6:05km + stretching 5’+ rytmy 10x100m/100m na 80-85% możliwości + E 2km rozbieganie – na wstępie wykonujesz 6km w tempie 5:50-6:05km, po czym zatrzymujesz się i robisz stretching (rozciąganie) przez 5 minut i przechodzisz do rytmów, te wykonujesz na zmianę 100m szybko na 80-85% możliwości na przerwie 100m truchtu i ponownie 100m szybko po czym 100m truchtu itd., a na koniec w celu schłodzenia wolno przebiegnij E 2km.