Dystans: 63.00 km
Czas:
Założenia: Plan rekomendowany osobom, które w przeciągu ostatnich dwóch lat, ukończyły minimum 5 maratonów. Ponadto, zawodnik, którego ambicją jest przebiegnięcie ultramaratonu, powinien być wszechstronnie sprawnym człowiekiem.
Tygodniowo: 40-92
Ilość tygodni: 24

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1

Objętość na poziomie 40 kilometrów.

Pływanie lub wolne

Minimum 40 minut spokojnego pływania lub całkowity odpoczynek od aktywności.

E8km + SPRAWNOŚĆ

Wykonujesz 1 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii (z wyłączeniem deski - deskę robisz przez minimum 30 sekund).

WOLNE

Całkowite wolne od treningu. Relaks.

CROSS E8km + PODBIEGI

Znajdujesz podbieg o długości około 100m i wykonujesz 8 odcinków pod górę na mniej więcej 80% mocy. Przerwy między kolejnymi odcinkami wykonujesz w spokojnym truchcie (zbiegu).

Pływanie lub wolne

Minimum 40 minut spokojnego pływania lub całkowity odpoczynek od aktywności.

E5km + M5km + E2km CROSS E12km + SPRAWNOŚĆ

Spokojne wybieganie po urozmaiconym terenie, okraszone sprawnością. W przypadku sprawności wykonujesz 1 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii (z wyłączeniem deski - deskę robisz przez minimum 30 sekund).

Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
3x(marsz 5’ + bieg 3’) 3x(marsz 5’ + bieg 3’) 3x(marsz 5’ + bieg 3’)
Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 6

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1

m 90’

m 20’ m 30’ m 40’

lub niedziela

Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 6

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
3x (m 5’ + b 1’) + S 5’ 4x (m 5’ + b 1’) + S 5’ 5x (m 5’ + b 1’) + S 5’

lub niedziela

Dystans:
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 5

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1

E 80’ + S 30’

E 25’ + S 10’ E 30’ + S 10’ E 30’ + S 10’

lub niedziela

Dystans: 10.00 km
Czas: 50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + S 10’ E 10km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km + S 10’
Dystans: 10.00 km
Czas: 40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km E 12km + S 10’ E 2km + M 1km w 4:20 + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:40-3:45km a przerwa na 4:45km

E 15km
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km + S 10’ E 10km + S 10’ E 12km + S 10’ E 12km + S 10’
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40

E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ podbiegi 5x100m

na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości

E 10km
Dystans: 42.20 km
Czas: 4:00:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km
Dystans: 42.20 km
Czas: 3:30:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km