E - easy intensity tempo run - rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne.

E 60’ + stretching 10’ - biegniesz przez 60’ (bieg ma być spokojny, luźny bez parcia na tempo), na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.

E 50’ + stretching 5’ + rytm 5x100m/100m na 75-80% możliwości + E 5’- na wstępie wykonujesz 50-cio minutowy bieg, po czym zatrzymujesz się i robisz stretching (rozciąganie) przez 5 minut i przechodzisz do rytmów, te wykonujesz na zmianę 100m szybko na 80-85% możliwości na przerwie 100m truchtu i ponownie 100m szybko, po czym 100m truchtu itd. Po rytmach wykonaj luźny 5-cio minutowy bieg w celu tzw. schłodzenia.

E 50’ + stretching 5’ + 3x(30 przysiadów + 30 pajacyków + 30 podskoków obunóż + 30x skip C w miejscu + 30x skip A w miejscu + podbieg 100m na 90-100% możliwości) + E 10’ - w celu rozgrzewki wykonaj 50-cio minutowy bieg, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do ćwiczeń w miejscu (3 serie) - 30 przysiadów, 30 pajacyków, 30 podskoków obunóż, 30 skipów C w miejscu, 30x skip A w miejscu, podbieg 100m na 90-100% możliwości, po wykonaniu pierwszej serii ćwiczeń przechodzisz do drugiej itd. Po wykonaniu trzeciej, ostatniej serii ćwiczeń, w celu schłodzenia rozbiegaj 10’ wolnym tempem.

E 20’ + stretching 5’ + interwał 20x30’’/20’’ na 75-80% możliwości + E 5-10’ - w celu rozgrzewki wykonaj 20-sto minutowy bieg, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do interwału, gdzie na zmianę biegasz 30 sekund szybko (na 75-80% możliwości), 20 sekund truchtem. Interwał wykonujesz go tak długo aż zaliczysz wszystkie powtórzenia – czyli 20x szybki bieg i 20 razy przerwę w truchcie. Po interwale w celu schłodzenia przebiegnij wolno 5-10 minut.

E 35’ + stretching 5’ + interwał zmienny (podbieg/zbieg/rytm/trucht) 10x(podbieg 100m/100m + rytm 100m/100m) - z tym że co drugi podbieg i rytm na 90-95% (a reszta na 75-80%) + E 10-15’ - w celu rozgrzewki wykonaj 35-cio minutowy bieg, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching a następnie przejdź do interwału zmiennego 10x(podbieg 100m/100m + rytm 100m/100m) z tym że co drugi podbieg i rytm na 90-95% (a reszta na 75-80%). Wszystko wykonujesz w jednym ciągu tj.: podbieg -> zbieg-> rytm-> trucht i leci drugie powtórzenie tym razem na 90-95%: podbieg-> zbieg ->rytm -> trucht itd. Po interwale w celu schłodzenia wolnym tempem pobiegaj 10-15’.