Dystans: 10.00 km
Czas: 50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + S 10’ E 10km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km + S 10’
Dystans: 10.00 km
Czas: 40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km E 12km + S 10’ E 2km + M 1km w 4:20 + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:40-3:45km a przerwa na 4:45km

E 15km