Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
10 kilometrów w 40 minut
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km | E 12km + S 10’ |
E 2km + M 1km w 4:20 + S 5’ + 10x400m na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:40-3:45km a przerwa na 4:45km |
E 15km | |||
2 |
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:45km a przerwa na 4:40km |
E 3km + M 8km po 4:15-4:20km | E 12km + S 10’ | E 6km + M 2km po 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km | |||
3 |
E 12km + S 10’ | 5km + M 5km po 4:45km |
E 6km + S 10’ + podbiegi 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtem |
E 12km | |||
4 |
E 3km + stretching 10’ + 10x300m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 3:35-3:40km a przerwa na 4:45km |
E 15km | E 3km + S 10’ + M 7km z V 4:15-4:20km | E 12km | |||
5 |
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:45km a przerwa na |
E 12km + S 10’ |
E 3km + S 10’ + H 6x1km na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:50-4:00km a przerwa na 4:55km |
E 12km + S 10’ | |||
6 |
E 8km + rytmy 5x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:50km |
E 7km + M 1km w 4:10km |
wieczorkiem E 4km + S 10’ + rytmy 3x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:45km |
E 5km + M 8km po 4:15-4:20km | |||
7 |
E 6-10km | E 12km + S 10’ |
E 8km + rytmy 10x100m na przerwie 100m, 3:40km a przerwa na 4:50km |
E 5km + M 8km po 4:15-4:20km | |||
8 |
E 4km + stretching 10’ + 8x400m na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:35-3:40km a przerwa na 4:45km |
E 8km + S 10’ | E 8km + S 10’ |
E 3km + M 8x1km na przerwie 1km szybkie odcinki z V na 4:00-4:05km a przerwa na 4:50km |
|||
9 |
E 8km + S 10’ | wolne | E 3km + M 6km po 4:15-4:20km + H 2km po 3:50-3:55km | E 8km + S 10’ | |||
10 |
E 12km + S 5’ | E 8km + M 2km po 4:10-4:15km | E 10km |
E 2km + M 2km po 4:45km + S 5’ + 10x400m na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:35-3:40km a przerwa na 4:50km |
|||
11 |
E 10km | E 3km + M 6km po 4:15-4:20km + H 2km po 3:50-3:55km |
E 10km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:45km a przerwa na 4:40km |
E 2km + M 2km po 4:45km + S 5’ + 12x400m na przerwie |
|||
12 |
E 12km | E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km | wolne | START NA 10km |
E – easy intensity tempo run.
easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.
M – medium intensity tempo run.
medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.
H – high intensity tempo run
To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.
SJ - slow jogging
CROSS
Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.
PRZYSIADY
Dyskusja