Dystans: 
10.00 km
Czas: 
40:00.00
Ilość tygodni: 
12
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km E 12km + S 10’ E 2km + M 1km w 4:20 + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:40-3:45km a przerwa na 4:45km

E 15km
2
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:45km a przerwa na 4:40km

E 3km + M 8km po 4:15-4:20km E 12km + S 10’ E 6km + M 2km po 4:20km + H 2km po 3:55-4:00km
3
E 12km + S 10’ 5km + M 5km po 4:45km E 6km + S 10’ + podbiegi 10x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtem

E 12km
4
E 3km + stretching 10’ + 10x300m

na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 3:35-3:40km a przerwa na 4:45km

E 15km E 3km + S 10’ + M 7km z V 4:15-4:20km E 12km
5
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:45km a przerwa na
4:40km

E 12km + S 10’ E 3km + S 10’ + H 6x1km

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:50-4:00km a przerwa na 4:55km

E 12km + S 10’
6
E 8km + rytmy 5x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:50km

E 7km + M 1km w 4:10km wieczorkiem E 4km + S 10’ + rytmy 3x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:45km

E 5km + M 8km po 4:15-4:20km
7
E 6-10km E 12km + S 10’ E 8km + rytmy 10x100m

na przerwie 100m, 3:40km a przerwa na 4:50km

E 5km + M 8km po 4:15-4:20km
8
E 4km + stretching 10’ + 8x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:35-3:40km a przerwa na 4:45km

E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 3km + M 8x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:00-4:05km a przerwa na 4:50km

9
E 8km + S 10’ wolne E 3km + M 6km po 4:15-4:20km + H 2km po 3:50-3:55km E 8km + S 10’
10
E 12km + S 5’ E 8km + M 2km po 4:10-4:15km E 10km E 2km + M 2km po 4:45km + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 3:35-3:40km a przerwa na 4:50km

11
E 10km E 3km + M 6km po 4:15-4:20km + H 2km po 3:50-3:55km E 10km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:45km a przerwa na 4:40km

E 2km + M 2km po 4:45km + S 5’ + 12x400m

na przerwie
400m, szybkie odcinki z V na 3:35-3:40km a przerwa na 4:50km

12
E 12km E 4km + M 4km po 4:15- 4:20km wolne START NA 10km
Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run.

easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.

SJ - slow jogging

Klik.

CROSS

Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.

PRZYSIADY

Klik.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez mkon (niezweryfikowany) w śr., 2016-02-10 19:01

cool

Wysłane przez tmm (niezweryfikowany) w pt., 2016-04-22 20:18

Co oznaczają poszczególne litery w planie treningowym???

Wysłane przez Poi (niezweryfikowany) w pon., 2018-03-26 16:11

S to stretching czy słów joging?

Wysłane przez Soszka (niezweryfikowany) w pt., 2018-03-30 13:37

Akceptuje

Wysłane przez Darek (niezweryfikowany) w czw., 2019-09-12 08:18

Ten trening zrobiłem ale niesety nie sprawdziłem bo mnie połozyła choroba w dniu zawodów. Czekam na test za 4 tygodnie, chociaż teraz od 6 tyg jestem na innym treningu i innym etapie przygotowań. Zobaczymy co będzie. Trening bardzo fajny.