Jeżeli twoim paliwem jest wyścig z czasem, nieustające "tik-tak" jest dla ciebie karmą, która sprawia, że buzuje krew w żyłach - ten plan jest stworzony dla ciebie.

Złamanie magicznej bariery tzw. dwójki, niech w końcu stanie się faktem!

Sny są dla małych dzieci, dorośli mają konkretne cele i marzenia, których dogonienie, zrealizowanie musi zapewnić satysfakcje i dać początek nowych, jeszcze bardziej śmiałych wyzwań!

Rozpiska ma być dla ciebie drogowskazem, mapą do sukcesu na mecie.

Trenuj mądrze, oszczędzaj siły na lekkich treningach, wylewaj poty na mocnym bieganiu i spijaj śmietankę z zawodów.

Pamiętaj, że poza bieganiem warto wpleść dodatkową aktywność np. jazda na rowerze, pływanie czy choćby gry zespołowe.

Znajdź czas na stretching i dbaj o regenerację. Od czasu do czasu przeroluj nogi, pódź na jacuzzi, wybierz się na masaż - należy ci się odrobina przyjemności.

Dystans: 
21.10 km
Czas: 
2:00.00
Założenia: 
Rozpiska treningowa zalecana jest dla osób chcących złamać barierę 2h w półmaratonie i mających czas na trzy treningi w tygodniu. Plan dedykowany jest dla osób, którym przebiegnięcie 10km nie sprawia problemu.
Ilość kilometrów tygodniowo: 
30-40
Ilość tygodni: 
10
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 12km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 14km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

2
E 12km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 8km po 6:20-6:30km + M 2km

po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’

E 14km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

3
E 7km po 6:20-6:30km + M 3km

po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’

E 14km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 10km po 6:20-6:30km + M 5km

po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’

4
E 8km po 6:20-6:30km

+ stretching 5’ + podbiegi 8x100m na 80-85% swoich możliwości na przerwie między odcinkami 100m truchtu jako zbieg w dół + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km

E 10-12km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 12km po 6:20-6:30km + M 5km

po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’ start na 10km

5
E 10-12km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 10km po 6:20-6:30km

+ stretching 5’ + rytmy 8x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km

E 12km po 6:20-6:30km + M 5km

po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’

6
E 8km po 6:20-6:30km

+ stretching 5’ + podbiegi 8x100m na 80-85% swoich możliwości na przerwie między odcinkami 100m truchtu jako zbieg w dół + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km

E 12-14km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 3km po 6:20-6:30km + H 6-7x1km

w tempie na 5:10-5:20km na przerwie między odcinkami 1km truchtu nie dłużej niż 7 minut - lub start na 10km + żel na 10km

7
E 12-14km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 10km po 6:20-6:30km

+ stretching 5’ + rytmy 10x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km

E 3km po 6:20-6:30km

+ H 6-7x1km w tempie na 5:10-5:20km na przerwie między odcinkami 1km truchtu nie dłużej niż 7 minut + żel na 10km

8
E 8km po 6:20-6:30km

+ stretching 5’ + podbiegi 10x100m na 80-85% swoich możliwości na przerwie między odcinkami 100m truchtu jako zbieg w dół + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km

E 10-12km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 10km po 6:20-6:30km + M 8km

po 5:35-5:45km + 2km spokojnego truchtu + na koniec stretching 5’ + żel na 10km - LUB START NA 10KM

9
E 12km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 10km po 6:20-6:30km

+ stretching 5’ + rytmy 10x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km

E 8km po 6:20-6:30km + M 6km

po 5:25-5:35km + 2km spokojnego truchtu + na koniec stretching 5’ + żel na 10km

10
E 12km po 6:20-6:30km

+ stretching 5’

E 8km po 6:20-6:30km

+ stretching 5’ + rytmy 5x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu

START PÓŁMARATON BIAŁYSTOK

+ żel na 10 i 15km, rozgrzewka 1km marszobiegu + 5 minut stretching i 5 minut ćwiczenia dogrzewające takie jak krążenia ramion, delikatne skipy. Wyścig zacznij spokojnie i biegnij równym tempem – kontroluj międzyczasy na oznaczeniu trasy.
Żel energetyczny na 10 i 15km

Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne).

H – high intensity  tempo run - to nic innego jak mocne biegi w tempie startowym lub przewyższające tempo startu docelowego.

E 10km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ - pokonujesz 10km w określonym tempie, w tym przypadku 6:30-6:40 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.

E 8km po 6:20-6:30km + M 2km po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’ - pokonujesz 8km w określonym tempie, w tym przypadku 6:20-6:30 na km, po czym bez zatrzymywania się, przyspieszasz i kolejne 2km pokonujesz w tempie 5:35-5:45 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut. 

E 8km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + podbiegi 8x100m na 80-85% swoich możliwości na przerwie między odcinkami 100m truchtu jako zbieg w dół + na koniec E 2km rozbiegania po 6:40-6:50km - pokonujesz 8km w określonym tempie, w tym przypadku 6:20-6:30 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 5 minut, następnie wykonujesz serię 8 podbiegów po 100m każdy, biegaj je na 80-85% swoich możliwości (pamiętaj, że ma być to odczucie zmęczenia, które będzie warunkowane tempem twojego biegu ale także stopniem nachylenia podbiegu czy jego nawierzchnią), przerwa między odcinkami w truchcie 100m - tyle co zbiegnięcie na dół, pamiętaj aby podbiegi zaczynać na płaskim na ok. 10-15 metrów przed rozpoczęciem wzniesienia, po wykonaniu wszystkich 8 podbiegów w celu schłodzenia przebiegnij 2km w tempie 6:40-6:50 na km.

E 10km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + rytmy 10x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km - pokonujesz 10km w określonym tempie, w tym przypadku 6:20-6:30 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 5 minut, następnie wykonujesz serie 10 rytmów po 100m każdy, biegaj je w tempie na 4:30km, przerwa po każdym szybkim odcinku to 100m truchtu, po wykonaniu wszystkich rytmów, w celu schłodzenia przebiegnij 2km w tempie 6:40-6:50 na km.

E 3km po 6:20-6:30km + H 6x1km w tempie na 5:10-5:20km na przerwie między odcinkami 1km truchtu nie dłużej niż 7 minut - pokonujesz 3km w określonym tempie, w tym przypadku 6:20-6:30 na km, po czym bez zatrzymywania się przechodzisz do wykonania 6x1km w tempie 5:10-5:20 na przerwie między szybkimi odcinkami 1km truchtu, który nie może trwać dłużej niż 7 minut.

W celu przyzwyczajenia organizmu do jedzenia żeli energetycznych wraz ze zbliżającym się startem w treści niektórych treningu znajduje się sugestia, na którym kilometrze należy spożyć żel energetyczny.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez tak tylko pytam (niezweryfikowany) w pon., 2017-03-13 14:01

Czy to na pewno na złamanie 2 h? Biegając po 6:20 -6:30 nie złamiemy 2h w półmaratonie. Wydaje mi się że trzeba całe 21 km przebiec w tempie 5:41 - 5:41 ?

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w pon., 2017-03-13 14:02

nie było pytania - teraz doczytałam szczegóły :(

Wysłane przez Bodo5858 (niezweryfikowany) w pon., 2017-05-08 10:16

Taki czas spróbuję w tym roku osiągnąć.

Wysłane przez Jakub Mucha (niezweryfikowany) w ndz., 2018-10-21 18:40

dzisiaj w półmaratonie bydgoskim 1.43.35 dzięki!