Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji.
Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Trener Biegania
Plany treningowe szyte na miarę
- Aktualności
-
Blog
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać?
-
Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening
-
Podróże Bieganie i zwiedzanie
-
Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach
-
Trening Metody treningowe i ćwiczenia
-
Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu
-
Zdrowie W końcu to jest najważniejsze
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Video
-
Bieganie
Jak zacząć biegać?
Żeby zacząć potrzebujesz chęci. To chyba niezbyt dużo, prawda? Skoro chcesz zacząć, to znaczy, że w swoim życiu potrzebujesz zmian. Niezależnie jednak od tego dlaczego to robisz, mogę Cię zapewnić, że bieganie to doskonałe narzędzie do zmieniania swojego życia na lepsze. Rzecz jasna nie chcę Ci nic narzucać, nie twierdzę również, że bieganie to panaceum na wszystkie wyzwania dnia codziennego. Niewątpliwie jest jednak kilka niezbitych dowodów, dzięki którym bieganie jest naprawdę wyjątkowe
Półmaraton Białystok 2:00 3x w tyg
Jeżeli twoim paliwem jest wyścig z czasem, nieustające "tik-tak" jest dla ciebie karmą, która sprawia, że buzuje krew w żyłach - ten plan jest stworzony dla ciebie.
Złamanie magicznej bariery tzw. dwójki, niech w końcu stanie się faktem!
Sny są dla małych dzieci, dorośli mają konkretne cele i marzenia, których dogonienie, zrealizowanie musi zapewnić satysfakcje i dać początek nowych, jeszcze bardziej śmiałych wyzwań!
Rozpiska ma być dla ciebie drogowskazem, mapą do sukcesu na mecie.
Trenuj mądrze, oszczędzaj siły na lekkich treningach, wylewaj poty na mocnym bieganiu i spijaj śmietankę z zawodów.
Pamiętaj, że poza bieganiem warto wpleść dodatkową aktywność np. jazda na rowerze, pływanie czy choćby gry zespołowe.
Znajdź czas na stretching i dbaj o regenerację. Od czasu do czasu przeroluj nogi, pódź na jacuzzi, wybierz się na masaż - należy ci się odrobina przyjemności.
Dystans:
21.10 km
Czas:
2:00.00
Założenia:
Rozpiska treningowa zalecana jest dla osób chcących złamać barierę 2h w półmaratonie i mających czas na trzy treningi w tygodniu. Plan dedykowany jest dla osób, którym przebiegnięcie 10km nie sprawia problemu.
Ilość kilometrów tygodniowo:
30-40
Ilość tygodni:
10
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
||||
|
2 |
E 12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 8km po 6:20-6:30km + M 2km po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’ |
E 14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
||||
|
3 |
E 7km po 6:20-6:30km + M 3km po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’ |
E 14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 10km po 6:20-6:30km + M 5km po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’ |
||||
|
4 |
E 8km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + podbiegi 8x100m na 80-85% swoich możliwości na przerwie między odcinkami 100m truchtu jako zbieg w dół + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km |
E 10-12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 12km po 6:20-6:30km + M 5km po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’ start na 10km |
||||
|
5 |
E 10-12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 10km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + rytmy 8x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km |
E 12km po 6:20-6:30km + M 5km po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’ |
||||
|
6 |
E 8km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + podbiegi 8x100m na 80-85% swoich możliwości na przerwie między odcinkami 100m truchtu jako zbieg w dół + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km |
E 12-14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 3km po 6:20-6:30km + H 6-7x1km w tempie na 5:10-5:20km na przerwie między odcinkami 1km truchtu nie dłużej niż 7 minut - lub start na 10km + żel na 10km |
||||
|
7 |
E 12-14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 10km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + rytmy 10x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km |
E 3km po 6:20-6:30km + H 6-7x1km w tempie na 5:10-5:20km na przerwie między odcinkami 1km truchtu nie dłużej niż 7 minut + żel na 10km |
||||
|
8 |
E 8km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + podbiegi 10x100m na 80-85% swoich możliwości na przerwie między odcinkami 100m truchtu jako zbieg w dół + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km |
E 10-12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 10km po 6:20-6:30km + M 8km po 5:35-5:45km + 2km spokojnego truchtu + na koniec stretching 5’ + żel na 10km - LUB START NA 10KM |
||||
|
9 |
E 12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ |
E 10km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + rytmy 10x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km |
E 8km po 6:20-6:30km + M 6km po 5:25-5:35km + 2km spokojnego truchtu + na koniec stretching 5’ + żel na 10km |
||||
|
10 |
E 12km po 6:20-6:30km + stretching 5’ |
E 8km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + rytmy 5x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu |
START PÓŁMARATON BIAŁYSTOK + żel na 10 i 15km, rozgrzewka 1km marszobiegu + 5 minut stretching i 5 minut ćwiczenia dogrzewające takie jak krążenia ramion, delikatne skipy. Wyścig zacznij spokojnie i biegnij równym tempem – kontroluj międzyczasy na oznaczeniu trasy. |
Objaśnienia:
E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne).
H – high intensity tempo run - to nic innego jak mocne biegi w tempie startowym lub przewyższające tempo startu docelowego.
E 10km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ - pokonujesz 10km w określonym tempie, w tym przypadku 6:30-6:40 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.
E 8km po 6:20-6:30km + M 2km po 5:35-5:45km + na koniec stretching 10’ - pokonujesz 8km w określonym tempie, w tym przypadku 6:20-6:30 na km, po czym bez zatrzymywania się, przyspieszasz i kolejne 2km pokonujesz w tempie 5:35-5:45 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.
E 8km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + podbiegi 8x100m na 80-85% swoich możliwości na przerwie między odcinkami 100m truchtu jako zbieg w dół + na koniec E 2km rozbiegania po 6:40-6:50km - pokonujesz 8km w określonym tempie, w tym przypadku 6:20-6:30 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 5 minut, następnie wykonujesz serię 8 podbiegów po 100m każdy, biegaj je na 80-85% swoich możliwości (pamiętaj, że ma być to odczucie zmęczenia, które będzie warunkowane tempem twojego biegu ale także stopniem nachylenia podbiegu czy jego nawierzchnią), przerwa między odcinkami w truchcie 100m - tyle co zbiegnięcie na dół, pamiętaj aby podbiegi zaczynać na płaskim na ok. 10-15 metrów przed rozpoczęciem wzniesienia, po wykonaniu wszystkich 8 podbiegów w celu schłodzenia przebiegnij 2km w tempie 6:40-6:50 na km.
E 10km po 6:20-6:30km + stretching 5’ + rytmy 10x100m w tempie na 4:30km na przerwie między odcinkami 100m truchtu + na koniec 2km rozbiegania po 6:40-6:50km - pokonujesz 10km w określonym tempie, w tym przypadku 6:20-6:30 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 5 minut, następnie wykonujesz serie 10 rytmów po 100m każdy, biegaj je w tempie na 4:30km, przerwa po każdym szybkim odcinku to 100m truchtu, po wykonaniu wszystkich rytmów, w celu schłodzenia przebiegnij 2km w tempie 6:40-6:50 na km.
E 3km po 6:20-6:30km + H 6x1km w tempie na 5:10-5:20km na przerwie między odcinkami 1km truchtu nie dłużej niż 7 minut - pokonujesz 3km w określonym tempie, w tym przypadku 6:20-6:30 na km, po czym bez zatrzymywania się przechodzisz do wykonania 6x1km w tempie 5:10-5:20 na przerwie między szybkimi odcinkami 1km truchtu, który nie może trwać dłużej niż 7 minut.
W celu przyzwyczajenia organizmu do jedzenia żeli energetycznych wraz ze zbliżającym się startem w treści niektórych treningu znajduje się sugestia, na którym kilometrze należy spożyć żel energetyczny.
Dyskusja