Dystans: 
42.20 km
Czas: 
3:30:00.00
Ilość tygodni: 
12
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km
2
E 5km + M 5km po 4:30km E 12-15km + S 10’ E 8km + S 10’ E 13km + M 5km po 4:35km

żel energetyczny na 12km

3
E 10km + S 10’ E 14km E 6km + M 4km po 4:30km + H 1km w 4:00km E 20km

żel energetyczny na 12km

4
E 8km + S 10’ E 6km + S 5’ + M 4x1km

na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:15-4:20km a przerwa na 5:00km

E 8km + S 10’ + podbiegi 10x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtem

E 20-23km

żel energetyczny na 12 i 18km

5
E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E3km + 5x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:15-4:20km a przerwa na 5:00km

E 14km
6
E 8km + S 10’ E 14km

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:30km

E 8km + stretching 5’ + rytmy 10x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:50km a przerwa na 5:20km

E 3km + M 7x2km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:25-4:35km a przerwa na 5:20km + ŻEL na 10, 16 i 22km

7
E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ + rytmy 10x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:50km a przerwa na 5:20km

E 4km + M 2 km po 4:20km Start na 10km lub E 10km + M 5km po 4:40-4:45km

żel energetyczny na 12km

8
E 12km + S 10’ E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:40km a przerwa na 5:20km

E 10km + S 10’

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 6:00km

E 10km + M 15km po 4:00- 4:10km

żel energetyczny na 12 i 18km

9
E 10km E 6km + S 10’ + 5x300m

na przerwie 300m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:20km

E 10km Start w Półmaratonie lub E 15km + M 10km po 4:40-4:48km

żel na każdym punkcie z wodą począwszy od 10km

10
E 8km + S 10’ E 12km + S 10’

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40km

E 8km + S 5’ + rytmy 10x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:40km a przerwa na 5:10km

E 25-30km

żel energetyczny na 12, 18 i 24km

11
E 8km + S 10’ E 10km E 8km + S 5’ + rytmy 10x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:40km a przerwa na 5:20km

E 25-30km

żel energetyczny na 12, 18 i 24km

12
E 8km + S 10’ E 5km + M 5km po 4:45-50km wolne MARATON

żel na każdym punkcie z wodą począwszy od 10km (co 5km)

Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run.

easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.

SJ - slow jogging

Klik.

CROSS

Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.

PRZYSIADY

Klik.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Kamil Wójcik w pt., 2016-12-23 10:12

prosze o wyjasnienie czwartków z 6 i 10 tego tygodnia w odniesieniu do ilosci- no wlasnie czego ? rytmów ? ile tego ?

Wysłane przez Kamil Wójcik w pt., 2016-12-23 10:13

i jeszcze sobota 8 tydz to samo pytanie

Wysłane przez Witold Kramarz (niezweryfikowany) w ndz., 2019-03-31 00:56

Witam, mieszkam w Nowj Zelandii w Auckland. Chcę zacząć trening do maratonu - data 20 październik - 2019.

Czy mogę prosić o kontakt w sprawie pakietu on-line ?