Dystans: 21.10 km
Czas: 1:45.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 35-55
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:00km + M 2km

po 5:10km + stretching 5’

E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 12km po 6:00km + M 2km

po 5:10-5:15km + stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:45.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 10km po 6:00km + M 2km

po 5:10km + stretching 5’

E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 15km po 6:10-6:20km

+ stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 2:00.00
Założenia: Rozpiska treningowa zalecana jest dla osób chcących złamać barierę 2h w półmaratonie i mających czas na trzy treningi w tygodniu. Plan dedykowany jest dla osób, którym przebiegnięcie 10km nie sprawia problemu.
Tygodniowo: 30-40
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 12km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

E 14km po 6:30-6:40km

+ na koniec stretching 10’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:50.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:50:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 3
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:30.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:30:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 50-75
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 10km po 5:10-5:15km + M 2km

po 4:20-4:25km + stretching 10’

E 15km po 5:05-5:15km

+ stretching 5’

E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek

8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:50.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km

po 5:15-5:20km + stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:35.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Tygodniowo: 45-60
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 6km po 5:15-5:25km

+ M 6km po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie

E 15km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’

E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek

4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:30-4:40km + na koniec E 2km rozbiegania

Dystans: 21.10 km
Czas:
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening dwa razy w tygodniu.
Tygodniowo: 14-25
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km

+ stretching 5’

E 10km

+ stretching 5’

Dystans: 21.10 km
Czas: 1:35.00
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening pięć razy w tygodniu.
Tygodniowo: 50-75
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 12km po 5:20-5:30km

+ stretching 5’

E 6km po 5:15-5:25km + M 6km

po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie

E 15km po 5:15-5:25km

+ stretching 5’

E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek

4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:35-4:45km + na koniec E 2km rozbiegania

Dystans: 21.10 km
Czas:
Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu.
Tygodniowo: 25-40
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 6km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’

E 6km

+ stretching 5’

Dystans: 21.97 km
Czas: 1:50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km + S 10’ E 10km + S 10’ E 12km + S 10’ E 12km + S 10’
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40

E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ podbiegi 5x100m

na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości

E 10km