Dystans: 21.10 km
Czas: 2:00:00.00
Założenia: Rozpiska treningowa zalecana jest dla osób chcących złamać barierę 2h w półmaratonie. Plan dedykowany jest dla osób, którym przebiegnięcie 10km nie sprawia problemu.
Tygodniowo: 30-40
Ilość tygodni: 10

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
wolne 10km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ wolne 14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ wolne wolne 14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:50:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km + S 10’ E 10km + S 10’ E 12km + S 10’ E 12km + S 10’
Dystans: 21.97 km
Czas: 1:40:00.00
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 12

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40

E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ podbiegi 5x100m

na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości

E 10km