Jeżeli twoim paliwem jest wyścig z czasem, nieustające "tik-tak" jest dla ciebie karmą, która sprawia, że buzuje krew w żyłach - ten plan jest stworzony dla ciebie.

Złamanie magicznej bariery 1:50:00 niech w końcu stanie się faktem!

Sny są dla małych dzieci, dorośli mają konkretne cele i marzenia, których dogonienie, zrealizowanie musi zapewnić satysfakcje i dać początek nowych, jeszcze bardziej śmiałych wyzwań!

Rozpiska ma być dla ciebie drogowskazem, mapą do sukcesu na mecie.

Trenuj mądrze, oszczędzaj siły na lekkich treningach, wylewaj poty na mocnym bieganiu i spijaj śmietankę z zawodów.

Pamiętaj, że poza bieganiem warto wpleść dodatkową aktywność np. trening sprawnościowy – ogólnorozwojowy, crossfit, fitness itd.

Po treningu znajdź czas na stretching i dbaj o regenerację. Od czasu do czasu przeroluj nogi, pójdź na jacuzzi, wybierz się na masaż - należy ci się odrobina przyjemności.

Dystans: 
21.10 km
Czas: 
1:50.00
Założenia: 
Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu.
Ilość kilometrów tygodniowo: 
45-60
Ilość tygodni: 
10
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 10km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km

po 5:15-5:20km + stretching 5’

2
E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km

po 5:15-5:20km + stretching 5’

E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 15km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

3
E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km

po 5:15-5:20km + stretching 5’

E 15km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 8km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 75-80% możliwości + E 2km rozbieganie

4
E 12-14km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km

po 5:10-5:25km + E 2km rozbieganie + stretching 5’

E 15km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

5
E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 8km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 75-80% możliwości + E 2km rozbieganie

E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 15km po 5:35-5:40km

+ stretching 5’

6
E 12km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 15km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’

E 8km po 6:15-6:25km

+ stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 75-80% możliwości + E 2km rozbieganie

E 20km po 6:20-6:35km

+ stretching 5’

7
E 12-14km po 6:10-6:25km

+ stretching 5’

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km

po 5:10-5:25km + E 2km rozbieganie + stretching 5’

E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 5km po 6:20-6:35km

+ E 5km po 6:00-6:05km + E 5km po 5:40-5:45km + M 5km po 5:20-5:25km + stretching 5’

8
E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 8km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’+ rytmy 10x100m/100m na 75-85% możliwości + E 2km rozbieganie

E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 3km po 6:00-6:10km + H 7-8x1km

po 4:55-5:05km na przerwie 3’ w truchcie + na koniec E 2km rozbieganie + żel na 10km LUB START NA 10KM

9
E 14km po 6:05-6:15km

+ stretching 5’

E 12km po 6:00-6:10km

+ stretching 5’

E 16-18km po 6:05-6:20km

+ stretching 10’

E 3km po 6:00-6:10km + H 3/2/1km

po 4:55-5:05km na przerwie między odcinkami 1km w truchcie + na koniec E 2km rozbieganie + stretching 10’ + żel na 8km

10
E 10km po 6:05-6:20km

+ stretching 5’

E 6km po 6:05-6:20km

+ stretching 5’+ rytmy 10x100m/100m na 80-85% możliwości + E 2km rozbieganie

Wolne lub rozruch E 4km

po 6:10-6:20km + 0,5km w tempie 4:40km + stretching 10’

START PÓŁMARATON BIAŁYSTOK

+ żel na 10 i 15km

Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tzw. tempo konwersacyjne.

M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. Biega się je wolniej od intensywności startowej o 10-25 sekund na km.

H – high intensity  tempo run - to nic innego jak mocne biegi w tempie startowym lub przewyższające tempo startu docelowego.

E 12km po 6:00-6:10km + stretching 10’ - pokonujesz 12km w określonym tempie, w tym przypadku 6:00-6:10 na km, a na koniec wykonujesz stretching (rozciąganie) przez 10 minut.

E 6km po 6:00-6:10km + M 6km po 5:20-5:25km + E 2km rozbieganie - pokonujesz 6km w określonym tempie, w tym przypadku 6:00-6:10 na km, po czym bez zatrzymywania się, przyspieszasz i kolejne 6km pokonujesz w tempie 5:20-5:25 na km, a na koniec wykonujesz rozbiegnie E 2km w celu tzw. schłodzenia.

E 3km po 6:10-6:15km + H 7-8x1km po 4:55-5:05km na przerwie 2’ w staniu + na koniec E 2km rozbieganie LUB START na 10km - pokonujesz 3km w tempie 6:10-6:15km a następnie bez zatrzymywania się robisz H od 7 do 8x1km w tempie 4:55-5:05km na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 2’ w staniu, a na koniec w celu schłodzenia wolno przebiegnij E 2km

E 8km po 6:15-6:25km + stretching 5’+ podbiegi 10x200m/200m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie - na wstępie wykonujesz 8km w tempie 6:15-6:25km po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 10 razy 200m na przerwie 200m w truchcie. Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 85% możliwości szybkościowo-wytrzymałościowych, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 2km rozbiegania w wolnym tempie w celu tzw. schłodzenia.

E 6km po 6:05-6:25km + stretching 5’+ rytmy 10x100m/100m na 80-85% możliwości + E 2km rozbieganie – na wstępie wykonujesz 6km w tempie 5:50-6:05km, po czym zatrzymujesz się i robisz stretching (rozciąganie) przez 5 minut i przechodzisz do rytmów, te wykonujesz na zmianę 100m szybko na 80-85% możliwości na przerwie 100m truchtu i ponownie 100m szybko po czym 100m truchtu itd.,a na koniec w celu schłodzenia wolno przebiegnij E 2km.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Staszek (niezweryfikowany) w ndz., 2017-03-12 20:55

Hej! spoko program :) tylko chyba w piątym tygodniu coś w niedziele jest nie tak z tempem :)
E 15km po 5:35-5:40km - powinno być M albo 6:15-6:25?