Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 5km na 75% HR max + M fartlek 3/2/1km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-86% HR max

E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max

szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń

Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
3x(marsz 5’ + bieg 3’) 3x(marsz 5’ + bieg 3’) 3x(marsz 5’ + bieg 3’)
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km na 75% HR max + stretching 10' głównie łydek E 8km na 75% HR max + M 2km na 83-85% HR max + E 1km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud E 12km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14

Pierwszy tydzień:

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 5km na 75% HR max + M 7km na 83-85% HR max + stretching 10’ E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ E 8km na 73-77% HR max + stretching 5’ + podbiegi 8x300m/300m na 80-85% HR max + E 2km na 70-75% HR max

trening może odbyć się na bieżni mechanicznej, ustaw nachylenie od 6-8%