Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji.
Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Trener Biegania
Plany treningowe szyte na miarę
- Aktualności
-
Blog
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać?
-
Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening
-
Podróże Bieganie i zwiedzanie
-
Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach
-
Trening Metody treningowe i ćwiczenia
-
Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu
-
Zdrowie W końcu to jest najważniejsze
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Video
-
Bieganie
Jak zacząć biegać?
Żeby zacząć potrzebujesz chęci. To chyba niezbyt dużo, prawda? Skoro chcesz zacząć, to znaczy, że w swoim życiu potrzebujesz zmian. Niezależnie jednak od tego dlaczego to robisz, mogę Cię zapewnić, że bieganie to doskonałe narzędzie do zmieniania swojego życia na lepsze. Rzecz jasna nie chcę Ci nic narzucać, nie twierdzę również, że bieganie to panaceum na wszystkie wyzwania dnia codziennego. Niewątpliwie jest jednak kilka niezbitych dowodów, dzięki którym bieganie jest naprawdę wyjątkowe
Plany treningowe - 5 km
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 10-12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 5km na 75% HR max + M fartlek 3/2/1km na przerwie między odcinkami 0,5km na 70-75% HR max + na koniec rozbieganie E 2km na 70-75% HR max szybkie odcinki na 83-86% HR max |
E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 3km na 70-75% HR max + M fartlek 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami + na koniec E 1-2km na 70-75% HR max szybkie odcinki na 83-87% HR max, przerwa 3’ w truchcie na takiej intensywności, aby zbić HR minimum o 15 uderzeń |
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) |
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 8km na 75% HR max + stretching 10' głównie łydek | E 8km na 75% HR max + M 2km na 83-85% HR max + E 1km na 75% HR max + stretching 5' głównie mięśni ud | E 12km na 73-78% HR max + stretching 10' głównie łydek |
Dystans: 5.00 km
Czas:
Założenia:
Tygodniowo:
Ilość tygodni: 14
Pierwszy tydzień:
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ | E 5km na 75% HR max + M 7km na 83-85% HR max + stretching 10’ | E 12km na 70-75% HR max + stretching 10’ |
E 8km na 73-77% HR max + stretching 5’ + podbiegi 8x300m/300m na 80-85% HR max + E 2km na 70-75% HR max trening może odbyć się na bieżni mechanicznej, ustaw nachylenie od 6-8% |
