Dystans: 
21.97 km
Czas: 
1:50:00.00
Ilość tygodni: 
12
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 12km + S 10’ E 10km + S 10’ E 12km + S 10’ E 12km + S 10’
2
E 10km + S 10’ E 12km + S 10’ E 12km + S 10’ E 14km
3
E 12km + S 10’ E 5km + M 5km po 5:10-5:15km E 8km + rytmy 5x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30 a przerwa na 5:50km

E 14km
4
E 12km + S 10’ E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 6:00km

E 14km E 12km + S 10’
5
E 8km + rytmy 6x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki
z V na 4:30 a przerwa na 5:50km

E 12km + S 10’ E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 6:00km

E 16km
6
E 12km + S 10’ E 10km + S 10’ E 5km + M 5km po 5:10-5:15km E 16km
7
E 8km + S 10’ E 10km + rytmy 5x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30 a przerwa na 5:50km

E 10km + M 5km po 5:10- 5:15km E 10km + S 10’
8
E 8km + S 10’ E 8km + rytmy 5x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki
z V na 4:25 a przerwa na 5:50km

E 12km + S 10’ E 12km + S 10’

żel energetyczny na 12km

9
E 10km + S 10’ E 8km + H 2km po 4:30-40km E 10km + S 10’ Start na 10km lub E 15km + M 5km po 5:10-5:15km

żel energetyczny na 10 i 16km

10
E 8km + S 10’ E 3km + M 6x1km

na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:55-5:05km a przerwa na 6:00km

E 10km + S 10’ E 10km + M 10km po 5:20- 5:30km

żel energetyczny na 10 i 16km

11
E 8km + S 10’ E 10km + S 10’ E 3km + M 7x1km

na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:55-5:05km a przerwa na 6:00km + żel energetyczny na 12km

E 12km + S 10’
12
E 8km + S 10’ E 8km + rytmy 6x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki
z V na 4:40km a przerwa na 5:50km

wolne PÓŁMARATON

żel na 10, 15 i 20km

Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run.

easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.

SJ - slow jogging

Klik.

CROSS

Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.

PRZYSIADY

Klik.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez jaron81 (niezweryfikowany) w czw., 2016-05-12 11:46

uz4ur

Wysłane przez Bartek (niezweryfikowany) w pon., 2016-05-16 15:21

Chciałbym się zapytać o co chodzi z tymi rytmami dokładnie, kiedy je robić i co oznacza, że z V przyspieszenie na 4:30 ?
ozdrawiam

Wysłane przez amerikana666 (niezweryfikowany) w czw., 2016-10-06 20:32

V to prędkość - więc z prędkością ...

Wysłane przez piotr (niezweryfikowany) w pon., 2018-05-21 09:32

żel na 20km? można prosić o wyjaśnienie, jak ten żel ma czegokolwiek dostarczyć w ciągu 5 minut od połknięcia?

Wysłane przez Likos (niezweryfikowany) w ndz., 2019-09-08 06:23

Szkoda że brak jest informacji dla kogo ten plan jest dedykowany. Ile trzeba wybiegać by przejść do tego planu. Ktoś może zrobić sobie krzywdę gdy na siłę, ponad własne możliwości bedzie próbował go zrealizować.