Najczęściej zadawane pytania:

Ile czasu powinien zająć mój pierwszy bieg?

W pierwszym tygodniu treningów, powinno być to nie więcej niż 15 minut (w trakcie jednej jednostki treningowej).

Moja kondycja nie pozwala mi na przebiegnięcie 15 minut bez zatrzymania się. Co powinienem/powinnam zrobić?

Po pierwsze nie ma się czym przejmować, to normalne. Początki zawsze są trudne, natomiast odpowiednie nastawienie i mądry trening, pozwoli Ci odnotowywać wyraźny progres. Już sam fakt podniesienia rękawic i rozruszania swojego leniwego ciała stawia Cię w gronie wybrańców. W tym konkretnym przypadku, rewelacyjną metodą wdrażania swojego organizmu do wysiłku biegowego jest metoda przerywana, czyli marsz przeplatany truchtem.

Ile razy w tygodniu biegać?

Liczba treningów w tygodniu, nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy planować tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni (czyli nie unikamy takiej sytuacji: biegamy poniedziałek, wtorek, środa i następnie na cztery dni zawieszamy treningi do następnego poniedziałku itd.).

Jak szybko biegać?

Bardzo spokojnie. Nie ścigaj się z samym sobą, na szybkie treningi i rywalizację przyjdzie jeszcze czas. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Daj sobie trochę czasu! Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu. Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego... Jak się motywować?

  • Najważniejsze - wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko - nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy

Uważasz, że jesteś za stara/stary na bieganie?

Starość? To tylko zmarszczki. Choć mówię o czymś, co dopiero przede mną, nie mam wątpliwości, że jeśli czegoś mocno pragniemy, to nawet wiek nie jest nam w stanie pokrzyżować planów. Przykład? Fauja Singh, dziadzio, który w wieku 101 lat pokonał maraton. Babcie na zdjęciu też chyba zbytnio nie przejmują się swoim pomarszczonym czołem i zamiast klepać moher, zasuwają dwutakt. Pomarszczone ciało, nie oznacza pomarszczonego mózgu. Dlatego jeśli Wasi rodzice bądź starsi znajomi mówią Wam, że są "za starzy", zostawcie ich w spokoju. Niech gniją dalej. A tak serio, to zdejmijcie im kapcie i obudźcie w nich chęć zmian. Bieganie jest o tyle prostą aktywnością, że może ją uprawiać niemal każdy. I to właśnie w tej prostocie tkwi geniusz. Ostatnio udało mi się namówić mojego 60 letniego znajomego do biegania. Po pierwszym treningu chciał mnie zabić. Teraz przy każdej możliwej okazji pyta się mnie, jak może się odwdzięczyć. Usłyszeć takie słowa - bezcenne! I dlatego tak jaram się "sprzedawaniem" swojej pasji.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). Nawet 8 na 10 biegaczy każdego roku łapie jakąś kontuzję. W większości przypadków wystarczyłby zadbać o swoje mięśnie. Rozciąganie w większości przypadków mogłoby zapobiec problemom. O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Aga (niezweryfikowany) w pon., 2015-08-10 12:38

Witam, proszę o wskazówkę czym najlepiej mierzyć czas marszu a następnie biegu? Zastanawiam się czy liczyć w myślach czy zaopatrzyć się w jakiś stoper

Wysłane przez Maciej (niezweryfikowany) w wt., 2015-10-20 14:25

Ja mam do tego zainstalowaną apkę na telefonie.

Wysłane przez nika (niezweryfikowany) w ndz., 2016-06-19 09:06

apka w telefonie pewno bylaby najlepsza ale nie biore telefonu bo mi ciezki.. trzeba by szukac takiej saszetki na ramie. Zdecydowalam tez nie sluchac muzyki/ksiazek tylko wczuc sie w bieganie. Ja uzywam maly minutnik kuchenny (za 4zl), miesci sie w dloni, jak odmierzy minuty to pika i wtedy klikam przyciski bez patrzenia wiec nie musze sie zatrzymywac i ingerowac w plynnosc treningu. Nie zajmuje sie tez placzacymi sie i wypadajacymi sluchawkami :)

Wysłane przez Karol (niezweryfikowany) w śr., 2015-08-26 21:04

Pragnę zwrócić uwagę innych początkujących na jeszcze jedną sprawę. Trzy lata temu po przerwie wynoszącej ok. 10 lat przypomniałem sobie o czymś takim jak bieganie. Ubrałem buty, dresy i wio. Bez żadnego wstępu "zrobiłem" 2 km średnim tempem (końcówka z bólem kolan). Następnego dnia rano chcąc rozgrzać wydawało mi się zastane stawy zrobiłem kolejne 2 km. Ten mój wyczyn skończył się opuchlizną stawów kolanowych i silnym bólem podczas poruszania się. Ten mój wyczyn skończył się półroczną rehabilitacją i łykaniem Structum 500. Lekarz postukał się w głowę. Zalecił, abym w przyszłości zaczął od spacerów, marszobiegów, truchtu, skończywszy na biegu. Zacząłem od jazdy na rowerze (2 miesiące), przeszedłem następnie do spacerów i jestem na etapie truchtu. Biegam już 30 minut truchtem bez odpoczynku. Trucht poprzedzam rozgrzewką tj. szybkim spacerem ok. 1 km. Jak widać zacząć biegać trzeba z głową :)

Wysłane przez thecgla (niezweryfikowany) w wt., 2015-09-01 19:39

dlaczego warto biegać: http://www.naszawiedza.pl/bieg-dla-zdrowia-i-urody/

Wysłane przez Monika (niezweryfikowany) w pon., 2015-09-21 10:19

Chyba nadszedł ten czas, kiedy mogę się pochwalić i zarazem podziękować za wspaniałe rady i plan treningowy, dzięki któremu biegam już 45 minut bez zatrzymania. Można? - Można! Dałam radę! Bieganie jest super! Jeszcze raz dziękuję!

Wysłane przez AnnaBrokul (niezweryfikowany) w sob., 2016-02-06 15:45

Witam, Od paru lat prowadzę dość aktywny tryb życia, regularnie chodzę na basen, jeżdżę na rowerze, ćwiczę w domu.. Chcę zacząć biegać (niechęć do biegania mam od podstawówki, ale czuję że moja aktualna kondycja i motywacja ją przezwyciężą:) i w związku z tym pytanie: czy 3-4 treningi w tygodniu to konieczność? Chciałabym raczej włączyć bieganie do moich aktywności a nie zastępować ich, a raczej nie dam rady na 2 treningi dziennie... Czy biegając 1-2 razy tygodniowo mogę liczyć na rezultaty?

Wysłane przez Amintia (niezweryfikowany) w wt., 2016-04-05 19:25

Wow! Ten poradnik jest tak super, że aż brak mi słów. Tyle mądrych zdań zachęty :) Czegoś takiego już od dawna szukałam w internecie i denerwowało mnie, że nikt nie rozpracował jeszcze tematu biegania, żeby go wyłożyć od A do Z. A tutaj "ta dam" :D Na pewno wielkie źródło porządnych informacji. Wielkie dzięki! Czuję, że zacznę biegać :)

Wysłane przez Piotr (niezweryfikowany) w sob., 2016-05-14 07:43

Trzymam kciuki za wszystkich rozpoczynających!

Wysłane przez Nowonarodzony (niezweryfikowany) w ndz., 2016-05-15 21:26

Drogi Panie Mateuszu! Jestem już po 40-tce. Ze względu na sporą nadwagę (właściwie już otyłość) zbierałem się do biegania parę lat. W dzieciństwie jedyne moje biegi to były szkolne sprawdziany na 1000 m, za które z litości dostawałem 3 (za to że w ogóle doszedłem do mety z wyplutymi płucami, bo oczywiście były to sprawdziany bez uprzedniej nauki biegania). W ubiegłym roku dobiłem do dna jeśli chodzi o swoją samoocenę. Poszedłem więc do specjalisty (dietetyczki) i pod jej okiem zrzuciłem 20 kg (zacząłem też chodzić jak najczęściej piechotą). Po 10 miesiącach kuracji i dojściu do prawidłowej wagi poczułem się tak lekki i pełen energii, że aż chciałem dać jej gdzieś ujść i zacząłem myśleć o bieganiu. Czytałem i myślałem. Myślałem i czytałem. Rozmawiałem z biegaczami. Znowu czytałem i myślałem. Aż w końcu trafiłem na Pana blog i plan treningowy dla początkujących i ... pod osłoną nocy (żeby broń Boże nikt mnie nie rozpoznał ;-)) zacząłem go powoli realizować. Bardziej chodziło tutaj o Pana zachętę, bo planów jest przecież dużo w sieci. To niesamowite, ale na początku nie mogłem przebiec minuty bez zadyszki. A dzięki Panu doszedłem już do 60 minut truchtu (6.5 min/km), po którym czuję się zmęczony i mocno rozgrzany (lekko czerwony na twarzy), ale jednak normalnie oddychający i niesamowicie szczęśliwy! Obecnie (po kilku miesiącach biegania) nie wyobrażam sobie życia bez 3 takich treningów tygodniowo (jeśli to można w ogóle nazwać treningiem). Zaczynam mieć również ochotę na inne dyscypliny sportu, trening uzupełniający itp. Rodzina siedząca przed TV traktuje mnie już jak zaawansowanego sportowca, co mnie z jednej strony śmieszy, ale z drugiej strony mają rację, bo jest takie powiedzenie, że "biegnąc dowolnie wolno i tak jesteś szybszy od tych siedzących na kanapie". Może nigdy nie wystartuję w zawodach i cały czas będę biegał rekreacyjnie? A może kiedyś wystartuję? To nie ma znaczenia. Cieszę się, że sobie truchtam, że jestem przyjemnie zmęczony (a nie obolały z bezdechem) i że stało się to dla mnie rutyną jak mycie zębów. Piszę o tym, żeby Panu serdecznie podziękować, bo mam wrażenie, że jako nieliczny z tych, których artykuły czytałem, nie potraktował Pan mnie (czytelnika) z góry. Pisze Pan o bieganiu jak o przygodzie i sposobie na polepszeniu jakości swojego życia. Nie potępia Pan takich, jak ja, tylko ich szczerze zachęca do rozpoczęcia tej przygody. Pan nie jest z sekty biegaczy, Pan jest szczerym i radosnym biegaczem! Piszę też do innych, którzy to czytają i jeszcze się wahają. Doskonale ich rozumiem, bo bardzo trudno jest zwalczyć skrępowanie i odważyć się wyjść z brzuszkiem i fałdkami na ulicę biegać. Ja zbierałem się do tego parę lat. To było kilka lat walki z myślami, słomiany zapał, nieudane i amatorskie próby odchudzania... Kilka lat! Moja rada: jeśli nie dajecie rady sami schudnąć, to nie marnujcie czasu, tylko udajcie się do specjalisty (dietetyka). A jak już zdrowie Wam pozwoli, to zacznijcie biegać - choćby wtedy, kiedy inni śpią i nieco dalej od domu, choćby w kominiarce i w ciemnych okularach ;-) Ale zacznijcie jak najszybciej, bo to naprawdę poprawia komfort życia! Wydolność poprawia się na początku bardzo szybko, więc już po kilku tygodniach zobaczycie kolosalną różnicę i zaczniecie się czuć fantastycznie! A wtedy już nie przestaniecie... Ja się czuję jak nowonarodzony. I jedyne, czego żałuję, to że tyle czasu zwlekałem.

Wysłane przez Natalia (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-24 18:53

Świetny, motywujący komentarz :) Strasznie mnie Pan rozśmieszył tą kominiarką. Gratuluję!

Wysłane przez Natalia (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-24 18:53

Świetny, motywujący komentarz :) Strasznie mnie Pan rozśmieszył tą kominiarką. Gratuluję!

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w pt., 2016-05-27 09:56

Od pierwszych kilometrów i zwiększać trase. W skrócie tak to u mnie wyglądało, a teraz, po 3 latach szykuje się do pko poznam maratonu. Mój pierwszy, ale dam rade.

Wysłane przez Remigiusz (niezweryfikowany) w pon., 2016-05-30 14:46

Ja właśnie zaczynam swoją przygodę z bieganiem. Powoli do przodu jak to mój ojciec mówi. Marszobiegi i powolny truch to moje początki przez pierwszy tydzień. Na razie nie ejst źle. Jedynie bolały mnie trochę miesnie nóg, ale znajomy mi powiedział, że mogę nieumiejętnie robić rozgrzewkę i polecił maść rozgrzewającą przed bieganiem. Kupiłem dip hot i teraz będę stosował.

Wysłane przez PodejścieDo (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-31 20:12

Teraz drogi czytelniku mojego komentarza wiesz jak zacząć ... i niemów mi że się nie chce !!! po prostu idź biegać ( podejscedo.blogspot.com) TERAZ !

Wysłane przez Edulcia (niezweryfikowany) w pon., 2016-06-20 00:11

Chciałam się dołączyć do grona i podzielić swoimi odczuciami i osiągnięciami... Wiele razy zaczynałam biegać, ale dopiero teraz pod 50tkę z pomocą blogu i 'planu bitwy' biegam już godzinę :) Teraz pora na dalsze wyzwania, pod górkę ;-)

Wysłane przez Anutka (niezweryfikowany) w ndz., 2016-06-26 09:56

Chcialabym zapytac,jak to jest podczas ciazy...juz od dluzszego czasu chcialam zaczac biega,niestety nie mohlam sie zmobilizowac,jednak jestem co raz blizej-zwlaszcza po Pana artykole ;) No szczescie w nieszczesciu,okazuje sie,ze chyba jestem w ciazy i jak to sie ma do mojego biegania???moja kondycja jest raczej srednio slaba w porownaniu,jak sie ruszalam 20 lat temu(trenowalam pilke reczna i biegakam okolo 6-7km mniej wiecej co drugi dzien,jezdzilam na rowerze,chodzilam na basen itp.ostatnio moj sport to silownia ze 2-3 razy w tyg plus sauna i vzadem przeplyne kilka basenoe,oprocz tego ze dwaxrazy w tyg szybkim marszem przemierzam ok 10 km)...dziekuje;)

Wysłane przez Alia (niezweryfikowany) w wt., 2017-03-14 19:11

Dzięki za ten wpis i plan! Załapałam "bakcyla" biegania i co prawda zimą nie dałam rady, ale zaczynam już swój drugi sezon, i ponownie próbuję dotrzeć do godziny ciągłego biegu. Tym razem się uda! ;)

Wysłane przez Emeryt68 (niezweryfikowany) w śr., 2017-03-29 15:59

Mam 50 lat i rozważam rozpoczęcie biegania. Czy Twój plan moge wykorzystać? Czy trzymając sie go po dwóch miesiącach przebiegnie 45 minut?

Wysłane przez Kate (niezweryfikowany) w wt., 2017-10-10 21:53

Na samym początku tak się zajarałam bieganiem ,że starałam się codziennie biegać i żeby to jeszcze był bieg moich możliwości , nie ja po prostu pędziłam i nie wiem dokąd , aż w końcu mój organizm sam powiedział STOP! Niestety dziś zaczynam od początku , tak , tak jestem początkująca . :) Zaczynam od początku ale nieco mądrzejsza . Można się uzależnić ,oj można , a u mnie chyba to nastąpiło ;p

Wysłane przez Mirosan (niezweryfikowany) w śr., 2017-10-11 13:02

Najlepszy do pomiarów w czasie biegania, marszu, jazdy na rowerze itp jest zegarek Tom Tom Spark - polecam