Jak zacząć biegać?

Potrzebujesz trzech rzeczy: butów do biegania, miejsca do biegania i przede wszystkim chęci. Reszta jest zbędna! Oczywiście, że możesz zostawić kilkaset złotych (a nawet kilka tysięcy) w specjalistycznym sklepie dla biegaczy, zaopatrując się w modny dresik, buty z najnowszej kolekcji. Pytanie - po co? Najpierw złap bakcyla, później stopniowo zaopatruj się profesjonalne wdzianko. Niech nowy sprzęt będzie dla Ciebie motywacją. Kupując super sprzęt już na samym początku rozpoczęcia przygody z bieganiem, nie staniesz się lepszym biegaczem.

Największy błąd - za szybo, za dużo

Każdy z nas zaczynając biegać, zaczyna z innego poziomu wyjściowego. Tzn. dla jednego przebiegnięcie 15 minut bez przystanku nie będzie stanowiło większego problemu, natomiast znajdą się osoby, którym po kilkuset metrach truchtu serce podejdzie do gardła. Z początku przeplataj bieg z marszem, stopniowo zmniejszając czas marszu przy jednoczesnym zwiększaniu czasu biegu. Więcej nie oznacza lepiej. Stopniowo i ostrożnie zwiększaj pokonywane dystanse.

Najważniejsze - wiedzieć gdzie się biegnie

Priorytetem jest ustalenie celu, najlepiej na samym początku. Może to być poprawa samopoczucia, schudnięcie czy poprawa kondycji. Nieważne! Mądrze niegdyś powiedział rzymski myśliciel Seneka: Ignoranti quem portum petat nullus suus ventus est - dla kogoś, kto nie wie, do jakiego portu zmierza, każdy wiatr jest niepomyślny. Jeśli chcesz osiągnąć sukces, załóż sobie na samym początku cel mierzalny i niemierzalny. Przykładem mierzalnego celu jest np. przebiegnięcie 3 kilometrów bez przystanku. Przykładem celu niemierzalnego jest poprawa samopoczucia czy wzrost sił witalnych.

Chęci

Najgorzej jest przekroczyć próg domu i pokonać wewnętrznego lenia. Później jest z górki. Wiele osób usprawiedliwia swoje lenistwo pogodą. Uwierzcie, że nie ma nic przyjemniejszego niż orzeźwiający bieg w deszczu czy poczucie przepływającego mroźnego powietrza zimą. Nic nie zastąpi sielskiej ciszy w trakcie porannego joggingu. Pamiętajcie: Nie ma słabej pogody i pory dnia, są tylko słabe charaktery!

Plan bitwy

Naszym planem bitwy będzie pierwszy plan treningowy, a w zasadzie jego realizacja. Zaczynamy od postawienia pierwszego kroku, czyli realizacji planu treningowego, który wdraża nas w bieganie metodą naprzemienną - marszowo/biegową. Jeśli do tej pory miałeś/miałaś do czynienia ze sportem oglądając transmisję z meczu lub Twoja codzienna aktywność ograniczała się do przebieżki do autobusu - ten plan jest dla Ciebie. Schudnąć? Pokonać pierwsze kilkanaście kilometrów w życiu bez przystanku? Nie ma problemu! Pod warunkiem, że wykonasz dwa kroki, tylko dwa kroki... To naprawdę przyjemne!

 

Od zera do 45 minut ciągłego biegu. Krok pierwszy.

Tydzień Minuty marszu Minuty biegu Powtórzenia Łączna liczba minut
1 1 1 7 14
2 1 2 5 15
3 1 3 4 16
4 1 4 4 20
5 1 5 4 24
6 1 6 4 28
7 1 7 4 32
8 1 8 4 36
9 1 9 4 40
10 1 10 4

44

Krok pierwszy nazwałem od zera do 45 minut ciągłego biegu. Trzymając się powyżej rozpiski spokojnie dasz radę przebiec 45 minut bez zatrzymania już po 10 tygodniach treningu. W jaki sposób odczytwać tabelę? To proste. Każdego tygodnia wykonujesz od 3 do 4 treningów. Każdy tydzień charakteryzuje się tym samym treningiem. Przykładowo 2 tygodnia maszerujesz przez minutę, a przez dwie biegniesz. Cykl powtarzasz pięć razy. Dla lepszego zrozumienia, rozpiszmy sobie ten trening krok po kroku: Maszerujesz przez minutę. Po skończonej minucie przechodzisz do dwóch minut biegu. Ten cykl powtarasz pięc razy. Proste?

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Aga (niezweryfikowany) w pon., 2015-08-10 12:38

Witam, proszę o wskazówkę czym najlepiej mierzyć czas marszu a następnie biegu? Zastanawiam się czy liczyć w myślach czy zaopatrzyć się w jakiś stoper

Wysłane przez Maciej (niezweryfikowany) w wt., 2015-10-20 14:25

Ja mam do tego zainstalowaną apkę na telefonie.

Wysłane przez nika (niezweryfikowany) w ndz., 2016-06-19 09:06

apka w telefonie pewno bylaby najlepsza ale nie biore telefonu bo mi ciezki.. trzeba by szukac takiej saszetki na ramie. Zdecydowalam tez nie sluchac muzyki/ksiazek tylko wczuc sie w bieganie. Ja uzywam maly minutnik kuchenny (za 4zl), miesci sie w dloni, jak odmierzy minuty to pika i wtedy klikam przyciski bez patrzenia wiec nie musze sie zatrzymywac i ingerowac w plynnosc treningu. Nie zajmuje sie tez placzacymi sie i wypadajacymi sluchawkami :)

Wysłane przez Karol (niezweryfikowany) w śr., 2015-08-26 21:04

Pragnę zwrócić uwagę innych początkujących na jeszcze jedną sprawę. Trzy lata temu po przerwie wynoszącej ok. 10 lat przypomniałem sobie o czymś takim jak bieganie. Ubrałem buty, dresy i wio. Bez żadnego wstępu "zrobiłem" 2 km średnim tempem (końcówka z bólem kolan). Następnego dnia rano chcąc rozgrzać wydawało mi się zastane stawy zrobiłem kolejne 2 km. Ten mój wyczyn skończył się opuchlizną stawów kolanowych i silnym bólem podczas poruszania się. Ten mój wyczyn skończył się półroczną rehabilitacją i łykaniem Structum 500. Lekarz postukał się w głowę. Zalecił, abym w przyszłości zaczął od spacerów, marszobiegów, truchtu, skończywszy na biegu. Zacząłem od jazdy na rowerze (2 miesiące), przeszedłem następnie do spacerów i jestem na etapie truchtu. Biegam już 30 minut truchtem bez odpoczynku. Trucht poprzedzam rozgrzewką tj. szybkim spacerem ok. 1 km. Jak widać zacząć biegać trzeba z głową :)

Wysłane przez thecgla (niezweryfikowany) w wt., 2015-09-01 19:39

dlaczego warto biegać: http://www.naszawiedza.pl/bieg-dla-zdrowia-i-urody/

Wysłane przez Monika (niezweryfikowany) w pon., 2015-09-21 10:19

Chyba nadszedł ten czas, kiedy mogę się pochwalić i zarazem podziękować za wspaniałe rady i plan treningowy, dzięki któremu biegam już 45 minut bez zatrzymania. Można? - Można! Dałam radę! Bieganie jest super! Jeszcze raz dziękuję!

Wysłane przez AnnaBrokul (niezweryfikowany) w sob., 2016-02-06 15:45

Witam, Od paru lat prowadzę dość aktywny tryb życia, regularnie chodzę na basen, jeżdżę na rowerze, ćwiczę w domu.. Chcę zacząć biegać (niechęć do biegania mam od podstawówki, ale czuję że moja aktualna kondycja i motywacja ją przezwyciężą:) i w związku z tym pytanie: czy 3-4 treningi w tygodniu to konieczność? Chciałabym raczej włączyć bieganie do moich aktywności a nie zastępować ich, a raczej nie dam rady na 2 treningi dziennie... Czy biegając 1-2 razy tygodniowo mogę liczyć na rezultaty?

Wysłane przez Amintia (niezweryfikowany) w wt., 2016-04-05 19:25

Wow! Ten poradnik jest tak super, że aż brak mi słów. Tyle mądrych zdań zachęty :) Czegoś takiego już od dawna szukałam w internecie i denerwowało mnie, że nikt nie rozpracował jeszcze tematu biegania, żeby go wyłożyć od A do Z. A tutaj "ta dam" :D Na pewno wielkie źródło porządnych informacji. Wielkie dzięki! Czuję, że zacznę biegać :)

Wysłane przez Piotr (niezweryfikowany) w sob., 2016-05-14 07:43

Trzymam kciuki za wszystkich rozpoczynających!

Wysłane przez Nowonarodzony (niezweryfikowany) w ndz., 2016-05-15 21:26

Drogi Panie Mateuszu! Jestem już po 40-tce. Ze względu na sporą nadwagę (właściwie już otyłość) zbierałem się do biegania parę lat. W dzieciństwie jedyne moje biegi to były szkolne sprawdziany na 1000 m, za które z litości dostawałem 3 (za to że w ogóle doszedłem do mety z wyplutymi płucami, bo oczywiście były to sprawdziany bez uprzedniej nauki biegania). W ubiegłym roku dobiłem do dna jeśli chodzi o swoją samoocenę. Poszedłem więc do specjalisty (dietetyczki) i pod jej okiem zrzuciłem 20 kg (zacząłem też chodzić jak najczęściej piechotą). Po 10 miesiącach kuracji i dojściu do prawidłowej wagi poczułem się tak lekki i pełen energii, że aż chciałem dać jej gdzieś ujść i zacząłem myśleć o bieganiu. Czytałem i myślałem. Myślałem i czytałem. Rozmawiałem z biegaczami. Znowu czytałem i myślałem. Aż w końcu trafiłem na Pana blog i plan treningowy dla początkujących i ... pod osłoną nocy (żeby broń Boże nikt mnie nie rozpoznał ;-)) zacząłem go powoli realizować. Bardziej chodziło tutaj o Pana zachętę, bo planów jest przecież dużo w sieci. To niesamowite, ale na początku nie mogłem przebiec minuty bez zadyszki. A dzięki Panu doszedłem już do 60 minut truchtu (6.5 min/km), po którym czuję się zmęczony i mocno rozgrzany (lekko czerwony na twarzy), ale jednak normalnie oddychający i niesamowicie szczęśliwy! Obecnie (po kilku miesiącach biegania) nie wyobrażam sobie życia bez 3 takich treningów tygodniowo (jeśli to można w ogóle nazwać treningiem). Zaczynam mieć również ochotę na inne dyscypliny sportu, trening uzupełniający itp. Rodzina siedząca przed TV traktuje mnie już jak zaawansowanego sportowca, co mnie z jednej strony śmieszy, ale z drugiej strony mają rację, bo jest takie powiedzenie, że "biegnąc dowolnie wolno i tak jesteś szybszy od tych siedzących na kanapie". Może nigdy nie wystartuję w zawodach i cały czas będę biegał rekreacyjnie? A może kiedyś wystartuję? To nie ma znaczenia. Cieszę się, że sobie truchtam, że jestem przyjemnie zmęczony (a nie obolały z bezdechem) i że stało się to dla mnie rutyną jak mycie zębów. Piszę o tym, żeby Panu serdecznie podziękować, bo mam wrażenie, że jako nieliczny z tych, których artykuły czytałem, nie potraktował Pan mnie (czytelnika) z góry. Pisze Pan o bieganiu jak o przygodzie i sposobie na polepszeniu jakości swojego życia. Nie potępia Pan takich, jak ja, tylko ich szczerze zachęca do rozpoczęcia tej przygody. Pan nie jest z sekty biegaczy, Pan jest szczerym i radosnym biegaczem! Piszę też do innych, którzy to czytają i jeszcze się wahają. Doskonale ich rozumiem, bo bardzo trudno jest zwalczyć skrępowanie i odważyć się wyjść z brzuszkiem i fałdkami na ulicę biegać. Ja zbierałem się do tego parę lat. To było kilka lat walki z myślami, słomiany zapał, nieudane i amatorskie próby odchudzania... Kilka lat! Moja rada: jeśli nie dajecie rady sami schudnąć, to nie marnujcie czasu, tylko udajcie się do specjalisty (dietetyka). A jak już zdrowie Wam pozwoli, to zacznijcie biegać - choćby wtedy, kiedy inni śpią i nieco dalej od domu, choćby w kominiarce i w ciemnych okularach ;-) Ale zacznijcie jak najszybciej, bo to naprawdę poprawia komfort życia! Wydolność poprawia się na początku bardzo szybko, więc już po kilku tygodniach zobaczycie kolosalną różnicę i zaczniecie się czuć fantastycznie! A wtedy już nie przestaniecie... Ja się czuję jak nowonarodzony. I jedyne, czego żałuję, to że tyle czasu zwlekałem.

Wysłane przez Natalia (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-24 18:53

Świetny, motywujący komentarz :) Strasznie mnie Pan rozśmieszył tą kominiarką. Gratuluję!

Wysłane przez Natalia (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-24 18:53

Świetny, motywujący komentarz :) Strasznie mnie Pan rozśmieszył tą kominiarką. Gratuluję!

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w pt., 2016-05-27 09:56

Od pierwszych kilometrów i zwiększać trase. W skrócie tak to u mnie wyglądało, a teraz, po 3 latach szykuje się do pko poznam maratonu. Mój pierwszy, ale dam rade.

Wysłane przez Remigiusz (niezweryfikowany) w pon., 2016-05-30 14:46

Ja właśnie zaczynam swoją przygodę z bieganiem. Powoli do przodu jak to mój ojciec mówi. Marszobiegi i powolny truch to moje początki przez pierwszy tydzień. Na razie nie ejst źle. Jedynie bolały mnie trochę miesnie nóg, ale znajomy mi powiedział, że mogę nieumiejętnie robić rozgrzewkę i polecił maść rozgrzewającą przed bieganiem. Kupiłem dip hot i teraz będę stosował.

Wysłane przez PodejścieDo (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-31 20:12

Teraz drogi czytelniku mojego komentarza wiesz jak zacząć ... i niemów mi że się nie chce !!! po prostu idź biegać ( podejscedo.blogspot.com) TERAZ !

Wysłane przez Edulcia (niezweryfikowany) w pon., 2016-06-20 00:11

Chciałam się dołączyć do grona i podzielić swoimi odczuciami i osiągnięciami... Wiele razy zaczynałam biegać, ale dopiero teraz pod 50tkę z pomocą blogu i 'planu bitwy' biegam już godzinę :) Teraz pora na dalsze wyzwania, pod górkę ;-)

Wysłane przez Anutka (niezweryfikowany) w ndz., 2016-06-26 09:56

Chcialabym zapytac,jak to jest podczas ciazy...juz od dluzszego czasu chcialam zaczac biega,niestety nie mohlam sie zmobilizowac,jednak jestem co raz blizej-zwlaszcza po Pana artykole ;) No szczescie w nieszczesciu,okazuje sie,ze chyba jestem w ciazy i jak to sie ma do mojego biegania???moja kondycja jest raczej srednio slaba w porownaniu,jak sie ruszalam 20 lat temu(trenowalam pilke reczna i biegakam okolo 6-7km mniej wiecej co drugi dzien,jezdzilam na rowerze,chodzilam na basen itp.ostatnio moj sport to silownia ze 2-3 razy w tyg plus sauna i vzadem przeplyne kilka basenoe,oprocz tego ze dwaxrazy w tyg szybkim marszem przemierzam ok 10 km)...dziekuje;)

Wysłane przez Alia (niezweryfikowany) w wt., 2017-03-14 19:11

Dzięki za ten wpis i plan! Załapałam "bakcyla" biegania i co prawda zimą nie dałam rady, ale zaczynam już swój drugi sezon, i ponownie próbuję dotrzeć do godziny ciągłego biegu. Tym razem się uda! ;)

Wysłane przez Emeryt68 (niezweryfikowany) w śr., 2017-03-29 15:59

Mam 50 lat i rozważam rozpoczęcie biegania. Czy Twój plan moge wykorzystać? Czy trzymając sie go po dwóch miesiącach przebiegnie 45 minut?

Wysłane przez Kate (niezweryfikowany) w wt., 2017-10-10 21:53

Na samym początku tak się zajarałam bieganiem ,że starałam się codziennie biegać i żeby to jeszcze był bieg moich możliwości , nie ja po prostu pędziłam i nie wiem dokąd , aż w końcu mój organizm sam powiedział STOP! Niestety dziś zaczynam od początku , tak , tak jestem początkująca . :) Zaczynam od początku ale nieco mądrzejsza . Można się uzależnić ,oj można , a u mnie chyba to nastąpiło ;p

Wysłane przez Mirosan (niezweryfikowany) w śr., 2017-10-11 13:02

Najlepszy do pomiarów w czasie biegania, marszu, jazdy na rowerze itp jest zegarek Tom Tom Spark - polecam