Slow jogging, czyli bieganie dosłownie dla każdego

Jak sugeruje nazwa, slow jogging to bieganie w trybie bardzo wolnym. To właściwie truchtanie w tempie znacznie wolniejszym niż większość z nas to sobie wyobraża. Przybył do nas z Japonii, z kraju, w którym bardzo dużą uwagę przywiązuje się do zdrowego trybu życia i stawia na minimalizm. Do uprawiania slow jogging nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, jedynie chęci, żeby wyjść i poruszać się na świeżym powietrzu. Slow jogging jest zerwaniem z dotychczasowym podejściem do biegania, czyli ściganiem się i rywalizacją. W slow joggingu chodzi przede wszystkim o to, aby czerpać radość z ruchu. Nie patrzymy na czas, nie patrzymy na tempo. Slow jogging to swobodny i luźny bieg, bez napięcia, bez rywalizacji, bez myślenia o czasie i dystansie. Z mojej perspektywy to genialna aktywność dla wszystkich tych, którzy:

  • nie mają kondycji,
  • nie mieli do tej pory do czynienia z jakąkolwiek aktywnością ruchową,
  • wracają do sportu po kontuzji,
  • nie lubią się męczyć,
  • chcą zacząć się ruszać.

Jak się do tego zabrać? Wskazówki z filmikami poniżej.

Po pierwsze… Tempo z uśmiechem

Biegamy tempem naprawdę wolnym, umożliwiającym swobodną konwersację bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. Często oznacza to, że będziemy wyprzedzani przez zdziwionych spacerowiczów, ponieważ przeciętna prędkość Slow Joggingu początkujących to 4-5 km/h, czyli wolniej niż wielu z nas przemieszcza się piechotą. Średnia długość kroku w slow joggingu to 1/3 standardowego kroku wykonywanego w trakcie marszu. Częstotliwość to 180 kroczków w ciągu minuty.
 

Po drugie… Lądujemy na śródstopiu

 

Większość z nas nieświadomie ląduje na pięcie, zwłaszcza gdy używamy tradycyjnego obuwia do biegania z grubą podeszwą, mającą pełnić funkcję amortyzującą. Przy Slow Joggingu powinniśmy jednak lądować naturalnie, a więc na śródstopiu, miękko, wykorzystując naturalne sprężyny w naszych stopach. Długość jednego kroku powinna stanowić zaledwie 1/3 długości typowego kroku przy lądowaniu na pięcie. Nie mylmy tego jednak z bieganiem na palcach - by zrozumieć dokładnie o jaki ruch chodzi spróbujmy pobiec boso, w tył lub podskakiwać, a później biec starając się lądować w tym samym punkcie stopy.
 

Po trzecie… Sylwetka

Podbródek lekko skierowany ku górze, wyprostowana sylwetka i linia wzroku na wysokości horyzontu sprzyjają naturalnemu ruchowi ciała i powinny być naszą podstawą przy Slow Joggingu. Nasze stopy natomiast poruszają się po dwóch równoległych torach.
 

Po czwarte… Oddech

 

Organizm w automatyczny sposób dostosowuje oddech do wykonywanej czynności więc i przy Slow Joggingu nie potrzeba nam żadnej szczególnej techniki. Otwórzmy lekko usta i zdajmy się na naturę.
 

Po piąte… 30-60 min dziennie

Próbujmy truchtać docelowo 30-60 minut dziennie. Tym, którym trudno wygospodarować czas, polecamy zacząć od 10 minut, 3 razy dziennie. Jeśli zapamiętamy kilka prostych reguł i uda nam się regularnie wcielać je w życie - tajemnica japońskiego zdrowia i długowieczności będzie i w naszym zasięgu! Profesor Tanaka serdecznie zaprasza wszystkich do Slow Joggingu, niezależnie od wieku i kondycji - im szybciej tym lepiej, a najlepiej już od dziś!

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Aga (niezweryfikowany) w pon., 2015-08-10 12:38

Witam, proszę o wskazówkę czym najlepiej mierzyć czas marszu a następnie biegu? Zastanawiam się czy liczyć w myślach czy zaopatrzyć się w jakiś stoper

Wysłane przez Maciej (niezweryfikowany) w wt., 2015-10-20 14:25

Ja mam do tego zainstalowaną apkę na telefonie.

Wysłane przez nika (niezweryfikowany) w ndz., 2016-06-19 09:06

apka w telefonie pewno bylaby najlepsza ale nie biore telefonu bo mi ciezki.. trzeba by szukac takiej saszetki na ramie. Zdecydowalam tez nie sluchac muzyki/ksiazek tylko wczuc sie w bieganie. Ja uzywam maly minutnik kuchenny (za 4zl), miesci sie w dloni, jak odmierzy minuty to pika i wtedy klikam przyciski bez patrzenia wiec nie musze sie zatrzymywac i ingerowac w plynnosc treningu. Nie zajmuje sie tez placzacymi sie i wypadajacymi sluchawkami :)

Wysłane przez Karol (niezweryfikowany) w śr., 2015-08-26 21:04

Pragnę zwrócić uwagę innych początkujących na jeszcze jedną sprawę. Trzy lata temu po przerwie wynoszącej ok. 10 lat przypomniałem sobie o czymś takim jak bieganie. Ubrałem buty, dresy i wio. Bez żadnego wstępu "zrobiłem" 2 km średnim tempem (końcówka z bólem kolan). Następnego dnia rano chcąc rozgrzać wydawało mi się zastane stawy zrobiłem kolejne 2 km. Ten mój wyczyn skończył się opuchlizną stawów kolanowych i silnym bólem podczas poruszania się. Ten mój wyczyn skończył się półroczną rehabilitacją i łykaniem Structum 500. Lekarz postukał się w głowę. Zalecił, abym w przyszłości zaczął od spacerów, marszobiegów, truchtu, skończywszy na biegu. Zacząłem od jazdy na rowerze (2 miesiące), przeszedłem następnie do spacerów i jestem na etapie truchtu. Biegam już 30 minut truchtem bez odpoczynku. Trucht poprzedzam rozgrzewką tj. szybkim spacerem ok. 1 km. Jak widać zacząć biegać trzeba z głową :)

Wysłane przez thecgla (niezweryfikowany) w wt., 2015-09-01 19:39

dlaczego warto biegać: http://www.naszawiedza.pl/bieg-dla-zdrowia-i-urody/

Wysłane przez Monika (niezweryfikowany) w pon., 2015-09-21 10:19

Chyba nadszedł ten czas, kiedy mogę się pochwalić i zarazem podziękować za wspaniałe rady i plan treningowy, dzięki któremu biegam już 45 minut bez zatrzymania. Można? - Można! Dałam radę! Bieganie jest super! Jeszcze raz dziękuję!

Wysłane przez AnnaBrokul (niezweryfikowany) w sob., 2016-02-06 15:45

Witam, Od paru lat prowadzę dość aktywny tryb życia, regularnie chodzę na basen, jeżdżę na rowerze, ćwiczę w domu.. Chcę zacząć biegać (niechęć do biegania mam od podstawówki, ale czuję że moja aktualna kondycja i motywacja ją przezwyciężą:) i w związku z tym pytanie: czy 3-4 treningi w tygodniu to konieczność? Chciałabym raczej włączyć bieganie do moich aktywności a nie zastępować ich, a raczej nie dam rady na 2 treningi dziennie... Czy biegając 1-2 razy tygodniowo mogę liczyć na rezultaty?

Wysłane przez Amintia (niezweryfikowany) w wt., 2016-04-05 19:25

Wow! Ten poradnik jest tak super, że aż brak mi słów. Tyle mądrych zdań zachęty :) Czegoś takiego już od dawna szukałam w internecie i denerwowało mnie, że nikt nie rozpracował jeszcze tematu biegania, żeby go wyłożyć od A do Z. A tutaj "ta dam" :D Na pewno wielkie źródło porządnych informacji. Wielkie dzięki! Czuję, że zacznę biegać :)

Wysłane przez Piotr (niezweryfikowany) w sob., 2016-05-14 07:43

Trzymam kciuki za wszystkich rozpoczynających!

Wysłane przez Nowonarodzony (niezweryfikowany) w ndz., 2016-05-15 21:26

Drogi Panie Mateuszu! Jestem już po 40-tce. Ze względu na sporą nadwagę (właściwie już otyłość) zbierałem się do biegania parę lat. W dzieciństwie jedyne moje biegi to były szkolne sprawdziany na 1000 m, za które z litości dostawałem 3 (za to że w ogóle doszedłem do mety z wyplutymi płucami, bo oczywiście były to sprawdziany bez uprzedniej nauki biegania). W ubiegłym roku dobiłem do dna jeśli chodzi o swoją samoocenę. Poszedłem więc do specjalisty (dietetyczki) i pod jej okiem zrzuciłem 20 kg (zacząłem też chodzić jak najczęściej piechotą). Po 10 miesiącach kuracji i dojściu do prawidłowej wagi poczułem się tak lekki i pełen energii, że aż chciałem dać jej gdzieś ujść i zacząłem myśleć o bieganiu. Czytałem i myślałem. Myślałem i czytałem. Rozmawiałem z biegaczami. Znowu czytałem i myślałem. Aż w końcu trafiłem na Pana blog i plan treningowy dla początkujących i ... pod osłoną nocy (żeby broń Boże nikt mnie nie rozpoznał ;-)) zacząłem go powoli realizować. Bardziej chodziło tutaj o Pana zachętę, bo planów jest przecież dużo w sieci. To niesamowite, ale na początku nie mogłem przebiec minuty bez zadyszki. A dzięki Panu doszedłem już do 60 minut truchtu (6.5 min/km), po którym czuję się zmęczony i mocno rozgrzany (lekko czerwony na twarzy), ale jednak normalnie oddychający i niesamowicie szczęśliwy! Obecnie (po kilku miesiącach biegania) nie wyobrażam sobie życia bez 3 takich treningów tygodniowo (jeśli to można w ogóle nazwać treningiem). Zaczynam mieć również ochotę na inne dyscypliny sportu, trening uzupełniający itp. Rodzina siedząca przed TV traktuje mnie już jak zaawansowanego sportowca, co mnie z jednej strony śmieszy, ale z drugiej strony mają rację, bo jest takie powiedzenie, że "biegnąc dowolnie wolno i tak jesteś szybszy od tych siedzących na kanapie". Może nigdy nie wystartuję w zawodach i cały czas będę biegał rekreacyjnie? A może kiedyś wystartuję? To nie ma znaczenia. Cieszę się, że sobie truchtam, że jestem przyjemnie zmęczony (a nie obolały z bezdechem) i że stało się to dla mnie rutyną jak mycie zębów. Piszę o tym, żeby Panu serdecznie podziękować, bo mam wrażenie, że jako nieliczny z tych, których artykuły czytałem, nie potraktował Pan mnie (czytelnika) z góry. Pisze Pan o bieganiu jak o przygodzie i sposobie na polepszeniu jakości swojego życia. Nie potępia Pan takich, jak ja, tylko ich szczerze zachęca do rozpoczęcia tej przygody. Pan nie jest z sekty biegaczy, Pan jest szczerym i radosnym biegaczem! Piszę też do innych, którzy to czytają i jeszcze się wahają. Doskonale ich rozumiem, bo bardzo trudno jest zwalczyć skrępowanie i odważyć się wyjść z brzuszkiem i fałdkami na ulicę biegać. Ja zbierałem się do tego parę lat. To było kilka lat walki z myślami, słomiany zapał, nieudane i amatorskie próby odchudzania... Kilka lat! Moja rada: jeśli nie dajecie rady sami schudnąć, to nie marnujcie czasu, tylko udajcie się do specjalisty (dietetyka). A jak już zdrowie Wam pozwoli, to zacznijcie biegać - choćby wtedy, kiedy inni śpią i nieco dalej od domu, choćby w kominiarce i w ciemnych okularach ;-) Ale zacznijcie jak najszybciej, bo to naprawdę poprawia komfort życia! Wydolność poprawia się na początku bardzo szybko, więc już po kilku tygodniach zobaczycie kolosalną różnicę i zaczniecie się czuć fantastycznie! A wtedy już nie przestaniecie... Ja się czuję jak nowonarodzony. I jedyne, czego żałuję, to że tyle czasu zwlekałem.

Wysłane przez Natalia (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-24 18:53

Świetny, motywujący komentarz :) Strasznie mnie Pan rozśmieszył tą kominiarką. Gratuluję!

Wysłane przez Natalia (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-24 18:53

Świetny, motywujący komentarz :) Strasznie mnie Pan rozśmieszył tą kominiarką. Gratuluję!

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w pt., 2016-05-27 09:56

Od pierwszych kilometrów i zwiększać trase. W skrócie tak to u mnie wyglądało, a teraz, po 3 latach szykuje się do pko poznam maratonu. Mój pierwszy, ale dam rade.

Wysłane przez Remigiusz (niezweryfikowany) w pon., 2016-05-30 14:46

Ja właśnie zaczynam swoją przygodę z bieganiem. Powoli do przodu jak to mój ojciec mówi. Marszobiegi i powolny truch to moje początki przez pierwszy tydzień. Na razie nie ejst źle. Jedynie bolały mnie trochę miesnie nóg, ale znajomy mi powiedział, że mogę nieumiejętnie robić rozgrzewkę i polecił maść rozgrzewającą przed bieganiem. Kupiłem dip hot i teraz będę stosował.

Wysłane przez PodejścieDo (niezweryfikowany) w wt., 2016-05-31 20:12

Teraz drogi czytelniku mojego komentarza wiesz jak zacząć ... i niemów mi że się nie chce !!! po prostu idź biegać ( podejscedo.blogspot.com) TERAZ !

Wysłane przez Edulcia (niezweryfikowany) w pon., 2016-06-20 00:11

Chciałam się dołączyć do grona i podzielić swoimi odczuciami i osiągnięciami... Wiele razy zaczynałam biegać, ale dopiero teraz pod 50tkę z pomocą blogu i 'planu bitwy' biegam już godzinę :) Teraz pora na dalsze wyzwania, pod górkę ;-)

Wysłane przez Anutka (niezweryfikowany) w ndz., 2016-06-26 09:56

Chcialabym zapytac,jak to jest podczas ciazy...juz od dluzszego czasu chcialam zaczac biega,niestety nie mohlam sie zmobilizowac,jednak jestem co raz blizej-zwlaszcza po Pana artykole ;) No szczescie w nieszczesciu,okazuje sie,ze chyba jestem w ciazy i jak to sie ma do mojego biegania???moja kondycja jest raczej srednio slaba w porownaniu,jak sie ruszalam 20 lat temu(trenowalam pilke reczna i biegakam okolo 6-7km mniej wiecej co drugi dzien,jezdzilam na rowerze,chodzilam na basen itp.ostatnio moj sport to silownia ze 2-3 razy w tyg plus sauna i vzadem przeplyne kilka basenoe,oprocz tego ze dwaxrazy w tyg szybkim marszem przemierzam ok 10 km)...dziekuje;)

Wysłane przez Alia (niezweryfikowany) w wt., 2017-03-14 19:11

Dzięki za ten wpis i plan! Załapałam "bakcyla" biegania i co prawda zimą nie dałam rady, ale zaczynam już swój drugi sezon, i ponownie próbuję dotrzeć do godziny ciągłego biegu. Tym razem się uda! ;)

Wysłane przez Emeryt68 (niezweryfikowany) w śr., 2017-03-29 15:59

Mam 50 lat i rozważam rozpoczęcie biegania. Czy Twój plan moge wykorzystać? Czy trzymając sie go po dwóch miesiącach przebiegnie 45 minut?

Wysłane przez Kate (niezweryfikowany) w wt., 2017-10-10 21:53

Na samym początku tak się zajarałam bieganiem ,że starałam się codziennie biegać i żeby to jeszcze był bieg moich możliwości , nie ja po prostu pędziłam i nie wiem dokąd , aż w końcu mój organizm sam powiedział STOP! Niestety dziś zaczynam od początku , tak , tak jestem początkująca . :) Zaczynam od początku ale nieco mądrzejsza . Można się uzależnić ,oj można , a u mnie chyba to nastąpiło ;p

Wysłane przez Mirosan (niezweryfikowany) w śr., 2017-10-11 13:02

Najlepszy do pomiarów w czasie biegania, marszu, jazdy na rowerze itp jest zegarek Tom Tom Spark - polecam

Wysłane przez Wirgiliusz (niezweryfikowany) w sob., 2019-05-04 16:09

Witam mam pytanie czy można łączyć inne dyscypliny z bieganiem mam na myśli choćby jazde na rowerze czy cwiczenia siłowe np.pompki wiem że to pytanie może okazać się oczywiste ale lubie wysiłek fizyczny i nie chce z tego rezygnować a nie wiem czy to właściwe podejście. Pozdrawiam

Wysłane przez Adam (niezweryfikowany) w ndz., 2022-09-18 15:29

Warto jeszcze dodać że nie każdy może biegać. Jeśli ktoś ma duża nadawę już wchodzą w otyłość to nie powinien wcale biegać. Nawet mu dobre buty nie pomogą na obciążenia przy kolanach. Kiedyś pisałem o tym coś takiego https://totemat.pl/odchudzanie-a-bieganie-z-nadwaga-lepiej-to-przeczytaj/ że gdy jest poważna otyłość to bieganie będzie tylko dla tych osób mocno niewskazane. pozostałe osoby jak najbardziej warto uprawiać taką aktywność, ale nie z dużą nadwagą.

Wysłane przez Anna (niezweryfikowany) w śr., 2023-12-13 04:57

Własnie! Najwazniejsze sa chęci! Mam juz skarpetki <a href="https://sosoxy.pl/">socks and gifts</a> , wczoraj kupiłam buty i w weekend ruszam z moim planem! Pozdrawiam