Logowanie

Rejestracja

Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)

Zarejestruj

5 ćwiczeń stabilności dla biegaczy według Artura Kerna

Artur Kern to aktualny rekordzista Polski w biegu na 5000m w hali. Poza tym Artur biega maraton w 2h17’, a 10 kilometrów w średnim tempie 3’00”/km to dla niego prawie żaden problem. Z Arturem współpracujemy już od pewnego czasu, a to głównie za sprawą podobnego myślenia odnośnie treningu: według nas trening wcale nie musi być ciężki, by przynosił efekty.

Jakiś czas temu przygotowaliśmy dla Was artykuł o 5 podstawowych ćwiczeniach rozciągających dla biegaczy. Dziś prezentujemy Wam 5 ćwiczeń stabilności ogólnej, dzięki którym będzie biegać po prostu bardziej efektywnie (szybciej, dalej), efektownie (czyli ładnie technicznie) i bez kontuzji.

Korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń stabilności ogólnej:

  • wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej sylwetki w trakcie biegu,
  • poprawienie siły mięśniowej,
  • wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu,
  • zapobieganie kontuzjom.

Efekty ćwiczeń widać już po 3 tygodniach treningu (przy założeniu minimum 2 treningów w tygodniu). Przejdźmy do konkretów!

1. Deska

Bardzo popularne ćwiczenie izometryczne (czyli polegające na napięciu mięśni, bez ruszania nimi), które doskonale wzmacnia mięśnie głębokie. Wykonanie: podeprzyj się na ugiętych łokciach, a stopy oprzyj na czubkach palców. Nie obniżaj za bardzo bioder i staraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej minutę.

Pamiętaj, o tym, aby mocno napiąć mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków.

2. Podpór bokiem na przedramionach z unoszeniem wyprostowanej nogi

Ponownie zwracamy uwagę na napięte mięśnie brzucha i grzbietu, które stabilizują całą sylwetkę. Ćwiczenie z wersją unoszenia nogi do góry zalecane jest osobom, które nie są początkujące. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia jest dla Ciebie zbyt trudne w wersji z nogą uniesioną ku górze, to skup się wyłącznie na podporze bokiem. Oczywiście jeśli w pierwszej serii obciążasz lewą stronę ciała, to w kolejnej serii wykonujesz ćwiczenie na prawą stronę.

3. Podpór tyłem na przedramionach z unoszeniem nogi wyprostowanej

Napięte mięśnie brzucha i grzbietu. Biodra nisko. Ćwiczenie z wersją unoszenia nogi do góry zalecane jest osobom, które nie są początkujące. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia jest dla Ciebie zbyt trudne w wersji z nogą uniesioną ku górze, to skup się wyłącznie na podporze tyłem, bez unoszenia nogi.

UWAGA! Stopy kierujemy zawsze na SIEBIE! Na tym zdjęciu ze względu na piasek, Artur miał spore trudności z perfekcyjnym pokazaniem tego elementu. W każdym razie - pamiętaj o tym, że palce u stóp muszą być skierowane w linii prostej ku górze.

Wyprostowaną nogę utrzymaj w pozycji przez około 3-5 sekund. Po tym czasie zmień nogę. Ćwiczenie powtórz od 3 do 5 razy na nogę.

4. Podpór przodem z unoszeniem nogi wyprostowanej

Ściągnij łopatki. Mięśnie brzucha i grzbietu są napięte. Wyprostowana noga z tyłu jest prosta w stawie kolanowym. Wyprostowaną nogę utrzymaj w pozycji przez około 3-5 sekund. Po tym czasie zmień nogę. Ćwiczenie powtórz od 3 do 5 razy na nogę.

5. Podpór tyłem na ugiętej nodze

Biodra wysoko. Ciało opiera się na jednej, ugiętej pod kątem 90% nodze. Druga noga jest wyprostowana (pamiętaj, by palce u stóp ściągać na siebie). W takiej pozycji wytrzymaj minimum 30 sekund, a następnie zmień nogę. Ćwiczenie potwórz po 3 do 5 razy na nogę.

PYTANIA

Ile razy w tygodniu wykonywać ten trening?

Początkującym zalecamy do 2 razy w tygodniu.

Ile czasu powinienem wykonywać jedno ćwiczenie?

Od 15-30 sekund na początku, później nawet do 2 minut.

Kiedy jest najlepszy czas na wykonywanie tego typu ćwiczeń?

Tego typu ćwiczenia najlepiej jest wykonywać po spokojnych, lekkich biegach (np. zrobiłeś 50 minut spokojnego biegu i masz jeszcze sporo sił).

Czy tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać przed czy po bieganiu?

Zdecydowanie po.

Ile serii każdego ćwiczenia powinienem wykonać?

Minimum od 3 do 5 serii.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Bartek (niezweryfikowany) w śr., 2015-09-30 14:12

Dziękuje za ćwiczenia. Mam pytanie. Czy wykonywanie ich w dni pomiędzy treningami biegowymi też będzie efektywne? Czy też koniecznie trzeba je wykonywać po bieganiu?

Wysłane przez Wiki (niezweryfikowany) w pt., 2015-11-06 20:44

Ponawiam pytanie Bartka. Także robię ćw stabilizujące pomiędzy treningami biegowymi. Czemu muszą być one wykonywane bezpośrednio po bieganiu? Czy dadzą one efekty kiedy będą robione w dni wolne od biegania?

Wysłane przez kamil (niezweryfikowany) w pon., 2017-09-18 07:05

Wydaje mi się, że chodzi tu o rozgrzewkę. Po bieganiu mięśnie są juz rozgrzane wiec rozgrzewka jest niekonieczna.

  • oboz-miedzyzdroje-1140x450.png
"Trzeba nam zawsze w górę iść choć czasem nęka życie a jeśli w końcu przyjdzie paść to zawsze paść na szczycie"
Sentencja, którą można przeczytać na grobie polskiego Mistrza Olimpijskiego Bronisława Malinowskiego