Trening obwodowy jest fantastycznym narzędziem do przeniesienia wytrzymałości mięśniowej na zupełnie nowy poziom. Ten typ wytrzymałości jest niezbędny, aby rozwinąć dużą tolerancję na długotrwały wysiłek fizyczny (a więc klasyczną wytrzymałość). U części zawodników jest zdecydowanie najsłabszym ogniwem ich kondycji i po wprowadzeniu treningu wytrzymałości mięśniowej mogą zdecydowanie poprawić swoje wyniki.

Pamiętasz te uczucie palenia w nogach, gdy wyszedłeś (-aś) na rozbieganie po górzystym terenie? Te uczucie, że zaraz nogi eksplodują, jeżeli podbieg będzie się ciągnął jeszcze choćby przez kilka metrów? Twoi biegowi przyjaciele, którzy nawykli do podbiegów, mogą sobie poradzić lepiej. Nawet jeżeli regularnie ich wyprzedzasz na zawodach i co najwyżej mogą z oddali oglądać Twoje plecy!

Dlaczego tak się dzieje? W skrócie: W bieganiu do napędzania się używamy mięśni, które najnormalniej w świecie się męczą. Wraz ze wzrostem zmęczenia spada ich wydolność, wydają się „ciężkie”, a w ostateczności pod kolejną górkę rozważamy, czy szybciej się będzie wspinać na czworakach czy iść…

Jeżeli bieg pod górę sprawia Ci ogromną trudność, rozważ trening wytrzymałości mięśniowej.

• Za pomocą treningu obwodowego oczywiście jest możliwe osiągnięcie innych celów; np. kształtowanie siły, zwiększenie masy mięśniowej. Teraz jednak skupimy się przede wszystkim na konkretnym zadaniu, czyli poprawie wytrzymałości mięśniowej, która przełoży się na efektywniejsze bieganie i łatwiejsze pokonywanie przeszkód takich jak; bieganie pod wiatr, pod górkę, w czasie deszczu (gdy ubrania namakają i mamy dodatkowe obciążenie). Poza tym, każdemu zdarzyło się chyba odczuwać potężne zakwasy (nawet ramion!) dzień po udanym biegu, prawda? To jasny znak, że te mięśnie były przetrenowane. Tego odczucia nie da się wyeliminować (każdy profesjonalista na długich dystansach jest obolały po wyścigu mimo fenomenalnego przygotowania mięśniowego), ale można nad nim popracować.
• Ten typ treningu zwykle stosuję dwa razy w roku; cykl zimowy jest dłuższy bo zawiera wprowadzenie i zwykle ćwiczę przez 2-3 miesiące. Później pomniejsze części pozostawiam na “podtrzymanie” aż do startu w zawodach - około 40% tego, co robię standardowo. Drugi cykl jest krótszy i poprzedza starty letnie. Trwa około 1,5 miesiąca.
• Teraz mamy dobry moment, aby na miesiąc-dwa przed wiosennymi maratonami wzmocnić mięśnie. Dobrze jest stosować je po bieganiu, lub w dni wolne. Najczęściej stosuję dzień przed mocnym treningiem. Pamiętaj jednak, żeby nie przedobrzyć. Obwody powinny być dołączane do planu treningowego z rozwagą i nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Zestaw pierwszy

(rozgrzewka: 5’ biegu w miejscu + wymachy nóg + kilka pompek + kilka przysiadów)

Gdy posiadamy hantle, krążki do 2kg:

1. W lekkim rozkroku, trzymając ciężarki w obu dłoniach robimy półprzysiady (do kąta 90 stopni w stawach kolanowych). (UWAGA: plecy proste! wersja hardkorowa: pełny przysiad).
2. W identycznej pozycji, poprzez zginanie i prostowanie łokci wypychamy hantle do przodu (wersja hardkorowa: robimy wykroki, w czasie których wypychamy hantle oburącz do przodu).
3. Wykonujemy ruch ramion znany z pajacyków, trzymając ciężarki. Podnosimy hantle ponad głowę. Nogi pozostają w rozkroku.
4. “Jaskółki” z hantlami. Hantle trzymamy cały czas przy biodrach. Na sztywnych plecach, tak jak przy przysiadach, stojąc na jednej nodze (prostej w kolanie), wychylamy tułów do przodu. W tym czasie druga noga idąc do tyłu pozostaje przeciwwagą, dzięki której utrzymujemy stabilność.
5. Wspięcia na palce z hantlami. (UWAGA: stopy podnosimy przetaczając je do przodu. Staramy się unikać przeginania ich na zewnątrz).
6. “Skok w bok”. Bez obciążenia skaczemy w lewo i prawo. To mają być bardzo krótkie podskoki, tak aby tułów pozostawał ciągle w tym samym miejscu.
7. Brzuszki skrętne. (Jeżeli chcesz stosować obciążenie, najłatwiej trzymać je na klatce piersiowej skrzyżowanymi dłońmi. Poza tym unikaj huśtania się, pomagania sobie rękoma. Do podnoszenia się używaj tylko brzucha.)
8. Wznosy tułowia. Połóż się na brzuchu i podnoś jednocześnie nogi i górną część tułowia. (Jeżeli chcesz zastosować obciążenie, trzymaj je na karku-ciągle asekuruj dłońmi!).
9. Wstań i w lekkim rozkroku podnoś hantle z wysokości mostka do góry. Wygodnie będzie to robić pojedynczym kettlem, czy krążkiem.
10. Tricepsy. Wykorzystaj ciężarek (najłatwiej będzie jeden większy jak np. kettle) i umieść go za głową, z łokciami skierowanymi do przodu. Poprzez prostowanie i zginanie łokci podnoś ciężarek do góry. Powinieneś czuć mięśnie pleców i tricepsów (po drugiej stronie bicepsu).
11. Pompki na szerokim rozstawie dłoni. Ustaw dłonie trochę szerzej niż ramiona i wykonuj pompki. (Jeżeli to dla Ciebie problem, spróbuj z pozycji klęku podpartego. Wersja hardkorowa: dotykaj podłogi klatką piersiową).
12. Jeżeli posiadasz kettle wykonaj “swing” (wymach). Stań delikatnie szerzej niż rozpiętość barków. Przy ugiętych kolanach i prostych plecach chwyć “czajnik”. Dynamicznie wstań i zahuśtaj nim, jednocześnie prostując łokcie. Ten ruch naturalnie wymusi, abyś wyprostował biodra. Podrzuć kettle do wysokości głowy (wersja trudniejsza; ponad głowę). Gdy zacznie opadać, ugnij kolana i wróć do pozycji startowej.

Zestaw drugi

(rozgrzewka: 5’ biegu w miejscu + wymachy nóg + kilka pompek + kilka przysiadów)

1. Wejścia na skrzynię/ławkę. Ćwiczenie jest dość wymagające, dlatego proponuję zacząć bez obciążenia. Idealnym sprzętem będzie skrzynia o wysokości około 40-60cm. Wchodź na skrzynię, jednak utrzymuj wyprostowaną pozycję ciała i koncentruj się, aby się nie garbić, ani nie wyginać do tyłu w trakcie wchodzenia i schodzenia. Jeżeli dasz radę, postaraj się robić to szybko.
2. “Boksowanie” przy pomocy hantli. W rozkroku, naprzemian wypychaj hantle do przodu aż do wyprostu łokci. Ciężar dobierz tak, byś był w stanie utrzymać ręce na wysokości barków.
3. Podnoszenie hantli na wysokość barków i powolne ich opuszczanie. (nie bujaj tułowiem!).
4. To, co tygryski lubią najbardziej; bicepsy. Zaczynamy powtórzenie przy wyprostowanych łokciach i podnosimy naprzemian hantle, jednocześnie w trakcie podnoszenia przekręcamy nadgarstki do zewnątrz. Czyli początkowo kciuki ułożone są do przodu, a na końcu ruchu skierowane są na zewnątrz. Jeżeli “bujasz się”intensywnie do przodu i tyłu by dać radę wykonać powtórzenie, to zastanów się nad zmniejszeniem ciężaru.
5. Usiądź na podłodze i weź dowolny, pojedynczy ciężarek. Utrzymuj podniesione nogi i tułów, tak aby cały ciężar ciała spoczywał na pośladkach i podudziach. Rękoma przekładaj ciężarek z lewej do prawej strony ciała i za każdym razem dotknij nim podłogi/materaca.
6. Skorzystaj z wyciągu górnego w atlasie i przyciągaj drążek do siebie, za głowę, aż dotknie karku.
7. Połóż się na urządzeniu do ćwiczenia mięśni dwugłowych i dopasuj wysokość wałka, aby spoczywał Ci pomiędzy łydką i ścięgnem achillesa.
8. Usiądź na siedzisku maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych uda. Ustaw wałek nisko na goleniach. Jeżeli masz do dyspozycji suwnicę, będzie ona lepszym wyborem.
9. Jeżeli na sali jest dostępna suwnica, oprzyj na niej krawędzie stóp (poduszki stóp i palce), po czym zginaj i prostuj je. Powinieneś poczuć mięśnie łydek. Jeżeli nie ma suwnicy, przejdź na krawędź podestu i z ciężarkami w dłoniach wykonuj ten sam ruch, podnosząc całe ciało do góry.
10. Połóż się na brzuchu na urządzeniu do ćwiczenia mięśni grzbietu. Pozycją startową jest wyprostowanie bioder (tak, aby tułów był wyprostowany, ale nie podniesiony!). Opuszczaj się w kierunku ziemi i wracaj.
11. Wyciskanie na ławeczce. Nie jest istotny ciężar, ale aby spokojnie ćwiczyć i dotykać klatki piersiowej gryfem. (W większości siłowni dostępne są również gryfy o wadze 12-17kg).
12. Stojąc w rozkroku z ciężarkiem w każdej dłoni wychylaj tułów w lewo i prawo, tak aby ciężarek zbliżał się i oddalał od kolan. Tu zwykle potrzebny jest większy ciężar, powyżej 6kg na rękę. Powinieneś czuć taśmę boczną między pachą a biodrem.

Jak łatwo zauważyć - pierwszy zestaw jest stworzony z myślą o ćwiczeniu w domu, drugi natomiast na siłowni. Można je stosować zamiennie.

Długość ćwiczenia, przerwy i ilość serii

Zakwasy raczej będą się pojawiać i dopóki nie uniemożliwiają biegania, są w normie. Na początek jednak zalecam zacząć od zaledwie jednej serii. Jeżeli było w porządku, następnym razem śmiało możesz przejść do dwóch, po dłuższym czasie (np po 3-5 tygodniach) do 3 serii. Więcej niż 3 nie uważam, by był sens robić. Wtedy taka jednostka treningowa staje się zbyt obciążająca. Stosuj 2 minutowe przerwy między seriami.

Stosunek długości ćwiczenia do przerwy ciężko jest oszacować dla grupy biegaczy, dlatego dość ostrożnie proponuję 30 na 40 sekund. Jeżeli jest zbyt lekko, zmień je w podane konfiguracje (grupowane według poziomu trudności): 30/30, 30/20, 30/10, 40/20, 40/10.

Nastaw się na częstotliwość ćwiczenia, nie ciężar. Lepiej jest poprawnie wykonać ćwiczenie, niż robić życiówkę na przysiadzie przy zgiętych plecach, a później narzekać na ból w odcinku lędźwiowym. Jeżeli nie możesz poprawnie wykonać ćwiczeń w kolejnych seriach, następnym razem zmniejsz obciążenie, a dane ćwiczenie już zakończ.

Komentarz na koniec

Taki trening ze względu na swoją wysoką intensywność nie spowoduje rozrostu masy mięśniowej. Czyli bez obaw, jeżeli nie chcesz przybrać na masie, mieć “kwadratowych” ud i łydek, to jest zestaw całkowicie dla Ciebie bezpieczny. Masę ciężarków oczywiście wyznaczyłem orientacyjnie. Taki trening można robić bez żadnego obciążenia, albo trzymając w dłoniach 10kg “bomby”. Przyjmuje się jednak, aby liczba powtórzeń była większa od 12 - po prostu chodzi o to, aby trudność wykonywania ćwiczenia pochodziła z częstych powtórzeń, a nie ciężaru obciążenia. Czyli ta rozpiska nie zrobi z Ciebie “Pudziana”, ale sprawi, że mięśnie staną się smuklejsze, wytrzymalsze i skłonne do większej współpracy, gdy w czasie biegu zacznie być ciężko.