Biegasz, ale nie widzisz zadowalających efektów? Podpowiemy Ci, jak w czterech krokach zwiększyć efektywność treningów.

Krok 1 Zadbaj o Twoją dobę

Większość z nas spędza blisko połowę dnia w pracy i w drodze z i do niej. Po powrocie do domu chcemy jeszcze spędzić czas z bliskimi, poćwiczyć, wyjść ze znajomymi i… brakuje nam na to wszystko czasu. Śpimy nieregularnie, kładziemy się o bardzo różnych godzinach i o ile w ciągu tygodnia wstajemy mniej więcej o podobnej porze, to w weekend często śpimy dłużej. Tylko czy to aby na pewno jest dobrze dla naszego ciała i samopoczucia? Organizm przystosowany jest do spania 7-8 godzin. Oczywiście każdy z nas jest inny i niektórym wystarczy 6,5 godziny snu, a niektórzy potrzebują ich aż 9. Jednak ta wartość jest zazwyczaj stała dla każdego z nas. W normalnym funkcjonowaniu zaburzanie tego rytmu może powodować głównie zmęczenie i niekiedy otępienie, jednak jeśli podejmujemy się regularnych treningów – musimy zweryfikować to, jak śpimy. Odpowiedni sen ma nie tylko wpływ na nasz poziom energii, ale też na sam odbiór treningu, regenerację po nimi na jego efekty. Jeśli zwyczajowo w tygodniu wstajecie o 7, to postarajcie się podnieść w weekend nie później niż o 8:30. Po 2 -3 takich weekendach przestawicie się i nie będzie to sprawiało problemu, a odczujecie zdecydowaną różnicę w jakości nie tylko treningu, ale też całego dnia.Spróbujcie też kłaść się możliwie regularnie. Wiadomo, że czasem obejrzenie do końca finału serialu bywa ważniejsze niż sen, ale nie dopuszczajcie do sytuacji, kiedy dzieje się tak zbyt często. Narzućcie sobie granicę czasową położenia się, a z czasem odczujecie różnicę.

Krok 2 Odpowiednia dieta

O diecie pisaliśmy niedawno, jednak chcemy podkreślić jej decydujące znaczenie w przypadku biegaczy. Jeśli trenujecie, pamiętajcie o zapotrzebowaniu Waszego organizmu na takie składniki, jak: białko, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Inaczej powinien wyglądać Wasz jadłospis kiedy odbywacie dzień treningowy, a inaczej kiedy się regenerujecie. Przykładową dietę znajdziecie w artykule.

Nieprzypadkowe są też pory dnia, w których spożywacie posiłki oraz czas między nimi. Złotą zasadą jest jedzenie co 2-3 godziny, począwszy od śniadania. Nie musicie jeść go od razu po przebudzeniu, natomiast dzień zaczynajcie wodą z cytryną, do której możecie dodać też trochę pieprzu cayenne, co podkręci Wasz metabolizm. Postarajcie się zjeść śniadanie w ciągu godziny od momentu wstania, a kolejne posiłki rozłóżcie tak, żeby nie kłaść się zaraz po ostatnim z nich.

Ukochaną kawę zastąpcie herbatą – jak podają najnowsze badania, kawa o poranku wcale nie pobudza. Okazuje się, że najlepiej jest wypić kawę w godzinach 10:00-11:00 i 14:00-17:00. Wówczas poziom kortyzolu jest najniższy i tylko wtedy wykorzystamy w pełni dobroczynne właściwości kofeiny. Unikać kawy należy w godzinach 6:00-8:00, 12:00-13:00 oraz 17:30-18:30, kiedy poziom kortyzolu jest wysoki.

Krok 3 Przed i po treningu

Zawsze, zawsze, zawsze rozgrzewajcie się. Wiele osób zapomina o tej prostej zasadzie, co owocuje w najlepszym wypadku bólem lub skurczami podczas treningu, a w najgorszym poważnymi kontuzjami, które wcale nie muszą wyjść zaraz po treningu. Długotrwałe nastawianie organizmu na wysiłek bez przygotowania może skończyć się na przykład chorobą stawów, szczególnie kolan.

Pamiętajcie też o rozciąganiu po treningu. Mówi to każdy, a robi mało kto. Jeśli nie chcecie następnego dnia czuć się jak po spotkaniu z walcem, to lepiej pamiętajcie o tym, żeby odpowiednio uspokoić mięśnie po treningu.

Krok 4 Dodatkowe ćwiczenia

Biegacze mają nie tylko nogi, o czym należy pamiętać. W aktywności tej biorą udział także mięśnie brzucha i kręgosłupa. Zadbajcie o nie również poza treningami. Podpowiemy Wam, jak możecie wzmocnić różne partie mięśni w różnych okolicznościach.

W DOMU

Jeśli macie kwadrans w domu, to poza serią brzuszków, zróbcie kilka ćwiczeń z listy:

• rowerek – ale nieco inny niż ten pamiętany z lekcji WF-u. Nie wykonujcie jednostajnych, płynnych ruchów, tylko zamieniajcie nogi ze sobą tak, żeby przez kilka sekundjedna była zgięta, a druga wyprostowana.
• nożyce – spinając mocno mięśnie brzucha unoście na przemian wyprostowane nogi. Nie kładźcie ich na ziemi i nie podnoś zbyt wysoko. Ruchy powinny być szybkie
• plank – chyba każdy z nas zna deskę. Postarajcie się wytrzymać codziennie minutę w tej pozycji
• plank bokiem – opierając się na łokciu ułóżcie się bokiem. Poruszajcie powoli tułowiem w górę i w dół, nie dotykając biodrem ziemi. Powtórzcie ćwiczenie po minucie na każdą stronę
• plank tyłem – czyli tzw. Winda. Oprzyjcie się na łokciach, ułóżcie ciało w linii prostej i podnoście na zmianę powoli nogi. Powtarzajcie przez 2 minuty

W PRACY

Zgadza się, nawet w pracy możecie z zadbać o wzmocnienie mięśni. Zróbcie sobie przerwę w ciągu dnia i czekając na kawę w pozycji stojącej - wspinajcie się na palce. Pamiętajcie, żeby wykonywać to ćwiczenie powoli tak, żeby mięśnie pracowały najbardziej wydajnie.Dodatkowo możecie wstawać z krzesła i na nie siadać. Jeśli dacie radę, wykonujcie to ćwiczenie jak przysiady bez dotykania krzesła.

NA SPACERZE

Wasze kręgosłupy podziękują Wam za wykorzystanie trzepaka. Będąc na spacerze, złapcie trzepak i wyciągnijcie się. Najlepiej jest zawisnąć na nim na 10-20 sekund. Możecie dotykać nogami ziemi i nie musicie się podciągać. Takie rozciąganie pozwoli Wam rozluźnić mięśnie przy kręgosłupie.

I jak, jesteście gotowi na zmiany, dzięki którym Wasze treningi będą efektywniejsze?