Za zgodą wydawnictwa Galaktyka prezentujemy wybrany rozdział książki "Skazany na biurko" (Kelly Starrett). Naszym zdaniem książka jest niezbędną pozycją dla tych, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Uświadomienie sobie dlaczego siedzenie jest bardzo niekorzystne dla naszego układu ruchu, jest pierwszym krokiem do... lepszego samopoczucia i poprawienia swojej sprawności ogólnej, a ostatecznie do stania się lepszym biegaczem/sportowcem. Dzięki tej książce nauczysz się:

• rozpoznawać i korygować złą postawę podczas siedzenia, stania i poruszania się,
• zapobiegać bólom odcinka lędźwiowego pleców, szyi, barków, nadgarstków i kolan, zmniejszyć te dolegliwości i leczyć je,
• niwelować skutki urazów przeciążeniowych, takich jak zespół cieśni nadgarstka i zapalenia ścięgien,
• stabilizować w poprawnej pozycji kręgosłup, biodra i barki,
• chodzić, schylać się i kucać w optymalny sposób,
• likwidować ból i poprawiać zakres ruchu dzięki 14 programom mobilizacyji.

Choćbyś nie wiem jak bardzo unikał na co dzień siedzenia, to w dzisiejszym świecie zdarzają się sytuacje, w których jest ono jedyną możliwością. Podczas lotu samolotem czy jazdy autem nie masz przecież szansy wyboru odpowiedniego krzesła, stania lub spacerowania i wykonania kilku ćwiczeń za każdym razem, gdy odczuwasz taką potrzebę. To właśnie sprawia, że podróżowanie stanowi najbrutalniejszą formę tortur, a krzesło jest tu głównym rekwizytem w rękach niewidzialnego kata. Na szczęście dla nas, podobnie jak w przypadku siedzenia przy biurku, tak i w tym przypadku istnieją rzeczy, które pomogą ci zminimalizować szkodliwy wpływ długo-trwałego siedzenia w jednym miejscu. Poniżej znajdziesz kilka pomocnych wskazówek, jak przetrwać długi lot albo podróż samochodem.

Fotel w  samolocie – przewodnik survivalowca

Czy po zajęciu miejsca w ciasnym fotelu w samolocie kiedykolwiek pomyślałeś: „Ależ to będzie przyjemne doświadczenie!”? My też nie.

Większość foteli w samolotach – pomijając oczywiście te znajdujące się w pierwszej klasie – jest wąska i ma kształt litery C. Nie dość więc, że są wyjątkowo niewygodne, to jeszcze niemal całkowicie uniemożliwiają siedzenie w neutralnej pozycji. Z braku miejsca czy też z powodu gąbczastego obicia nie ma mowy o oparciu ciężaru ciała na miednicy, a więc jedyną możliwością jest zapadnięcie się w fotelu i dopasowanie pleców do zaokrąglonego oparcia. Oto, co zazwyczaj wtedy się dzieje: ponieważ plecy ułożone są w kształt litery C, miednica ulega rotacji w tył, podczas gdy głowa, barki i górna część pleców zostają wypchnięte do przodu. Co gorsza, fotel nie posiada praktycznie żadnej regulacji, jeśli więc w jakikolwiek sposób różnisz się od „typowego pasażera” (wzrostem, wagą czy figurą), możesz przez cały lot czuć się, jakby ktoś na siłę próbował złamać cię wpół i złożyć jak podwójną kanapkę. Z moich obserwacji wynika, że taki właśnie los czeka na pokładzie samolotu każdą osobę o wzroście powyżej 177 cm. Nie ma co owijać w bawełnę i udawać, że nie jest wcale tak źle, jak to wygląda. Spędzenie nawet kilku godzin w takiej pozycji to praw-dziwa męczarnia, której efekty będą się pojawiać jeszcze po wielu dniach od chwili wyjścia z samolotu. Na szczęście jest jeszcze nadzieja. Dzięki przedstawionym poniżej wskazówkom powinieneś bez problemu przeprogramować swój fotel w samolocie, zanim on przeprogramuje ciebie.

Wskazówka 1: poduszka lędźwiowa.

Zarówno lot samolotem, jak i jazda autem to nieliczne sytuacje, w których wspomaganie się wsparciem z zewnątrz jest niezwykle przydatne. Mała, dmuchana poduszka to świetny i zapewniający możliwość dokładnego dopasowania wybór. Ale możesz też wykorzystać zwykłą poduszkę, zrolowany ręcznik lub kurtkę. Ważne, byś umieścił to zewnętrzne wsparcie w odpowiednim miejscu. Bo choć powszechnie przyjęta nazwa takiego wsparcia brzmi „poduszka” lub „podpórka” lędźwiowa, to lędźwiowy odcinek kręgosłupa nie jest tym punktem ciała, które wymaga wsparcia. W ten sposób pogłębisz jedynie naturalne wygięcie kręgosłupa ku przodowi (lordoza, pamiętasz?). Zamiast tego umieść poduszkę czy podpórkę mniej więcej u podstawy klatki piersiowej, co trochę rozciągnie wiecznie przykurczony odcinek lędźwiowy i sprawi, że twoja pozycja zacznie nieco bardziej przypominać neutralną. Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, jest wciśnięcie wsparcia głęboko poniżej linii pasa, co z kolei uniesie cię delikatnie i zmieni pozycję siedzącą na bardziej autonomiczną – powiedzmy, że zbliżoną do tej, jaką przybierasz, siedząc na krawędzi twardego krzesła. W czasie długiego lotu zmieniaj co jakiś czas ułożenie wsparcia, wykonując dzięki temu coś w rodzaju cyklu złożonego z różnych pozycji.

Wskazówka 2: zaprzyjaźnij się z osobami siedzącymi obok ciebie.

W zależności od twoich predyspozycji, punkt ten może przynieść ci zarówno same korzyści, jak i spowodować, że podróż stanie się jeszcze gorsza. Jeśli jesteś dużą osobą, szczerze polecam jak najszybsze zapoznanie się z najbliższymi sąsiadami, co powinno cię uchronić przed kłótnią o podłokietniki. Dzięki zawarciu znajomości nie będziesz miał problemu z zapyta-niem sąsiada o to, czy możliwe jest ich schowanie (większość samolotowych podłokietników ma pod spodem zatrzask umożliwiający ich uniesienie). Na przykład jeśli utkniesz w środkowym fotelu, możesz poprosić osobę siedzącą przy przejściu, żeby uniosła swój podłokietnik, co pozwoli jej przesunąć się nieco w bok i wysunąć jedną nogę na zewnątrz. Krótko mówiąc – uniesienie podłokietnika zmienia dynamikę twojego ułożenia i daje ci nieco więcej przestrzeni do zagospodarowania. Kolejną zaletą życia w zgodzie z sąsiadami jest to, że nie będą denerwować się za każdym razem, gdy postanowisz wstać (wskazówka numer trzy) lub zaczniesz przeprowadzać mobilizację (wskazówka numer cztery).

Wskazówka 3: otwórz biodra, zmieniaj pozycję i wstawaj tak często, jak to tylko możliwe.

Jedna z zalet podróżowania samolotem polega na tym, że możesz od czasu do czasu wstać i przespacerować się wzdłuż przejścia. Jedyny minus takiej sytuacji to w zasadzie fakt, iż wstawanie co pół godziny i ciągłe wiercenie się w fotelu może wkurzyć twoich sąsiadów (chyba że już na początku lotu zadbałeś o to, by stało się inaczej). Absolutne minimum to wyprostowanie nóg co 20–20 min, jak najmocniejsze napięcie ud oraz pośladków i maksymalne wyprostowanie stawów biodrowych (dokładnie przed sobą). Cel ten możesz osiągnąć bez wstawanie (wyprostowując nogi i wypychając biodra w górę) lub po prostu uśmiechając się szeroko do sąsiada i dając sygnał, że nadszedł czas na kolejny spacer. Napięcie pośladków pomoże ci zresetować ustawienie kości udowych i sprawi, że poczujesz się o wiele lepiej.

Wskazówka 4: mobilizacja na siedząco.

Nigdy nie wybieraj się w podróż samolotem bez zabrania do bagażu podręcznego piłki do lacrosse. Jeszcze lepiej zrobisz, pakując ją razem z piłką do tenisa i choć pewnie będziesz musiał się tłumaczyć podczas odprawy, to zaręczam, że korzyści są tego warte. Skoro już i tak utknąłeś w ciasnym fotelu, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś trochę poćwiczył, prawda? Zdziwisz się, jak wiele technik mobilizacyjnych da się zastosować podczas lotu. Możesz na przykład popracować na tkankami przedramion, rozbić mięśnie klatki piersiowej lub karku, albo wcisnąć piłkę pod plecy czy uda. Chodzi mi o to, że naprawdę masz kilka rozwiązań.

Wskazówka 5: użyj pasa bezpieczeństwa do ustabilizowania miednicy.

Pozbawione jakiejkolwiek kontroli czy napięcia mięśni siedzenie w fotelu samolotowym sprawia, że dolna część pleców ulega zaokrągleniu, a znajdująca się bezpośrednio pod tułowiem miednica przechyla się w stronę oparcia (podobnie jak ma to miejsce podczas siedzenia na kanapie czy w miękkim fotelu biurowym). Takie ułożenie ciała wywiera olbrzymi nacisk na krążki międzykręgowe odcinka lędźwiowego – możesz je zminimalizować, stosując jedną z dwóch opisanych poniżej sztuczek z użyciem pasa.

Pierwsza polega na maksymalnym wciśnięciu bioder i pośladków w zagłębienie fotela, ułożeniu miednicy w pozycji neutralnej (na ile da się to zrobić, oczywiście) i możliwie jak najciaśniejszym zapięciu pasa. Takie działanie blokuje miednicę i zapobiega jej rotacji. Drugi sposób z kolei wymaga delikatnego poluzowania pasa i wypchnięcia bioder do przodu. Podobnie jak w przypadku ściśnięcia miednicy pasem, w ten sposób również odciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dając zarówno sobie, jak i plecom odrobinę wytchnienia.

Wskazówka 6: zakładaj skarpety kompresyjne.

Zakup pary skarpet lub rajstop kompresyjnych i używanie ich podczas każdej podróży to jedna z tych rzeczy, bez których trudno wyobrazić sobie dbanie o własne zdrowie. To proste rozwiązanie sugerujemy także każdemu profesjonalnemu sportowcowi czy całej drużynie, z którą pracujemy. Dzięki kompresji w łatwy sposób możesz podczas lotu wspomóc zarówno ciężko pracujące serce, jak i układ limfatyczny – szczególnie wtedy, gdy nie wstajesz regularnie ze swojego miejsca. Dodatkową zaletą noszenia odzieży kompresyjnej jest zmniejszenie (lub całkowite uniknięcie) opuchlizny kostek lub dolnej części łydek, czego doświadcza tak wiele osób. W internecie bez problemu znajdziesz parę takich skarpet czy rajstop już za mniej niż 100 zł.

Wskazówka 7: pij odpowiednią ilość płynów.

Latanie przyśpiesza odwodnienie, a odwodnione tkanki tracą elastyczność i nie reagują na obciążenia tak dobrze, jak tkanki nawodnione. Wyobraź sobie wysuszoną na wiór wołowinę – tak właśnie wyglądają twoje mięśnie, ścięgna i powięzi, gdy pozbawisz je wody. Właściwie nawodnione tkanki wyglądają z kolei jak świeży kawałek wołowiny. Pij więc dostatecznie dużo. Aby zapewnić jak najlepszą absorpcję wody, polecam dodanie do butelki z wodą odrobiny soli lub wrzucenie tabletki z elektrolitami. Twoje na co dzień przykute do biurka
tkanki z całą pewnością będą ci wdzięczne.

Fotel w  samochodzie – przewodnik survivalowca

Brak możliwości wstania i pochodzenia przez kilka minut sprawia, że podróż samochodem jest nieco bardziej kłopotliwa niż lot samolotem. Co nie znaczy, że nie istnieją sposoby, dzięki którym uda ci się ograć fotel samochodowy i uniknąć zmiany twojego wysportowanego ciała w sztywne paskudztwo. Zastosuj podane poniżej wskazówki, ale – co najważniejsze – nie rób nic, co zagraża bezpieczeństwu. Innymi słowy, nie zrób krzywdy sobie lub komukolwiek innemu przez to, że podczas jazdy próbowałeś wykonać technikę mobilizacyjną.

Wskazówka 1: zmień położenie fotela.

Najgorsze jest ciągłe siedzenie w jednej pozycji. Nie chcemy, oczywiście, żebyś rozłożył fotel i jeździł po okolicy jak jakiś typ spod ciemnej gwiazdy, ale dzięki regularnemu przechodzeniu z jednej pozycji do drugiej możesz uniknąć zesztywnienia całego ciała i utrzymać krążenie w uciśniętych tkankach. W większości aut da się bez problemu regulować położenie fotela zarówno w poziomie, jak i w pionie. Możesz też przechylać oparcie w przód lub w tył, a w nowszych pojazdach regulować też dolną część oparcia. A skoro o lędźwiach już mowa – poduszka lędźwiowa to według nas równie ważny element wyposażenia samochodu, jak gaśnica czy trójkąt ostrzegawczy. Co do używania jej pod-czas jazdy, to wytyczne są dokładnie takie same, jak w przypadku podróży lotniczej (patrz Wskazówka 1: poduszka lędźwiowa na str. 200).

Wskazówka 2: regularnie napinaj mięśnie pośladków i prostuj stopy.

To normalne, że podczas jazdy stopy są przez cały lekko zgięte w stawach skokowych. Aby zapobiec zesztywnieniu kostek w takiej pozycji, staraj się dość często prostować stopy. Możesz robić to albo podczas stania na światłach, albo wtedy, gdy jedziesz z włączonym tempomatem. Równie często napinaj mięśnie pośladków, co pozwala unosić nieco biodra i górną część ciała, a tym samym daje moment relaksu kościom udowym wciśniętym przez siedzisko fotela w górną część panewek stawów biodrowych.
Wykonuj tę prostą i nieprzeszkadzającą w prowadzeniu auta czynność, kiedy tylko możesz – nawet jeśli miałbyś napinać tylko jeden pośladek na raz.

Wskazówka 3: wykorzystaj kierownicę do utrzymywania barków i górnej części pleców w ustabilizowanej pozycji.

Jedna z lepszych rzeczy dotyczących jazdy samochodem polega na tym, że dzięki kierownicy możesz kontrolować położenie barków (poprzez wytworzenie niewielkiej rotacji zewnętrznej) i aktywować mięśnie górnej części pleców. Ułożenie dłoni na kierownicy tak, by odpowiadały godzinom trzeciej i dziewiątej na tarczy zegara, powszechnie uważa się za najbezpieczniejszy sposób jej trzy-mania. Cóż, to zdaje się także najlepsza pozycja dla twoich barków. Jak być może pamiętasz, odpowiednio ustawione barki stabilizują również szyję i kręgosłup w odcinku piersiowym. Sam widzisz, że nawet „zwykłe” trzyma-nie kierownicy może stworzyć kilka nowych punktów wsparcia dla filaru, jakim jest twój kręgosłup.

Wskazówka 4: ruszaj się i wykonuj mobilizacje podczas każdego postoju.

Warunkiem zminimalizowania szkodliwego wpływu długiego siedzenia w fotelu samochodowym są częste przerwy i robione pod-czas nich ćwiczenia mobilizacyjne. Popracuj chwilę ze swoim ciałem za każdym razem, gdy tankujesz samochód lub zjeżdżasz, by coś zjeść w przy-drożnym barze. Na przykład oprzyj stopę o maskę lub zderzak i rozciągnij tylną część uda. Pospaceruj trochę po parkingu, zrób kilka wymachów ramionami… brak ruchu na postojach jest zakazany! Pomyśl o podróży samochodem jak o pracy w biurze i zastosuj tę samą prostą zasadę: poruszaj się i poćwicz. Naprawdę nie musisz zgrywać bohatera i prowadzić siedem godzin bez przerwy. Zaplanuj odpowiednio podróż i zatrzymuj się tak czę-sto, jak to możliwe bez doprowadzenia się do szału ciągłymi postojami.

Mobilizacja po podróży

Jedna z najważniejszych porad, jakich możemy ci udzielić, mówi, abyś natychmiast po każdym długim pojedynku z fotelem wykonywał różne ćwiczenia mobilizacyjne przez przynajmniej 10–15 min. Wiemy, że to może być ostatnia rzecz, jaka przychodzi ci do głowy po długiej podróży, ale potraktuj ją jako nagrodę za wygraną bitwę. Poćwicz nawet wtedy, gdy jesteś spóźniony. I pomyśl o tym w ten sposób: jeśli położysz się spać sztywny i pospinany, to obudzisz się w jeszcze gorszym stanie.