Biegasz? Uprawiasz inny sport? To dobrze! A czy pamiętasz przy tym o odpowiedniej diecie?

Dla wielu z nas oczywistym jest, że uprawiając sport należy trzymać się diety. Niestety nie każdy potrafi rozpisać sobie jadłospis tak, by nie zawierał potknięć, które zamiast pomóc – pogorszą wyniki treningu. Pamiętajcie, że niektóre składniki naszego pożywienia (białko, węglowodany, etc.) przyswajane i wykorzystywane  są różnie, zależnie od pory i aktywności w ciągu dnia. Dlatego mamy dla Was gotowy plan, który pomoże Wam w sprawniejszym osiągnięciu celu.

Uwaga. Pamiętajcie, że każdy z Was jest inny, dlatego też wielkości porcji dostosujcie do swoich możliwości. Każdy dzień zacznijcie od wypicia szklanki wody z cytryną, a przerwy między posiłkami nie powinny wynosić więcej, niż 3 godziny.

Jak zauważysz, 2 posiłki nazwaliśmy obiadem, zamiennie z lunchem i podwieczorkiem. Zależnie od Twojego trybu pracy i możliwości przygotowania posiłków, możesz zamieniać te dania ze sobą.

 

Dzień treningowy

 

Zakładamy trening wieczorny. Jeśli masz w planie biegać rano, pamiętaj o zjedzeniu chociaż banana przed treningiem.

ŚNIADANIE

- 2 kromki chleba pełnoziarnistego

- łyżeczka masła

- kilka plasterków sera lub wędliny

- sałata, pomidor, ogórek, kiełki

- porcja twarożku

Zadbaj o odpowiedni balans węglowodanów i białka. Te pierwsze składniki dadzą Ci zapas pozytywnej energii, a białko pomoże zbudować i zregenerować mięśnie.

DRUGIE ŚNIADANIE:

- porcja płatków Muesli (1/3 – ½ szklanki)

- Według uznania: pestki słonecznika, dyni, nasiona chia, rodzynki lub inne suszone owoce – 1 łyżka

- dowolny owoc (banan, gruszka, brzoskwinia, itp.)

- małe opakowanie jogurtu naturalnego (150-200g)

Drugie śniadanie powinno być lekkie, a zarazem stanowić uzupełnienie pierwszego.

LUNCH/OBIAD:

- mix sałat (pół opakowania)

- pieczony lub smażony na 1 łyżce oliwy kurczak (wybierzcie pierś – ma najwięcej białka i najmniej tłuszczu) – możesz wymienić na łososia, tuńczyka albo tofu

- papryka, pomidor,

- dla uzupełnienia smaku możecie dodać mozzarellę lub fetę (około 40g)

- dressing: łyżka musztardy, łyżka oliwy, trochę soku z cytryny + pieprz i sól

- całość posyp prażonymi ziarnami słonecznika

Warzywa uzupełnią niedobory witamin i mikroelementów, a one pomogą Ci w utrzymaniu formy i dobrego nastroju! Białko z kurczaka zbuduje mięśnie, a oliwa z oliwek to zastrzyk nienasyconych kwasów tłuszczowych.

OBIAD/PODWIECZOREK:

- grillowana pierś z kurczaka

- 1 szklanka ugotowanej kaszy bulgur + 3 suszone pomidory, pokrojone w drobną kostkę

- warzywa (najlepiej bogate w białko i witaminy: np. fasola, groszek, czy brokuły)

Obiad zafunduje Ci niezbędną przed treningiem dawkę węglowodanów z kaszy bulgur, która dodatkowo wspomaga pracę serca i obniża poziom cukru we krwi.

Ćwiczysz późnym popołudniem albo wieczorem?

Po treningu koniecznie naładuj baterie. Jeśli ciężko Ci zjeść normalny posiłek, możesz od razu po biegu zjeść banana lub wypić odżywkę.

KOLACJA:

- twarożek (około 150g) z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, sól i pieprz

- warzywa (możesz dodać do twarożku): papryka, pomidor, rzodkiewka, ogórek – według uznania

Czas na regenerację – po treningu koniecznie zjedz posiłek pełen białka – uchroni Cię to przed spalaniem mięśni.

 

Dzień regeneracji

 

ŚNIADANIE:

- omlet z 3 jajek z 2 łyżkami otrąb

- warzywa lub owoce (do wyboru)

Skup się na dostarczeniu organizmowi białka z mniejszą ilością węglowodanów. Twoje ciało nie potrzebuje już tyle energii, co poprzedniego dnia.

DRUGIE ŚNIADANIE:

- sałatka owocowa (ananas, jabłko, gruszka, winogrona)

- możesz ją wzbogacić jogurtem naturalnym

Posiłek ten powinien być lekki, a do tego nie powinieneś się czuć po nim przesadnie pełny. Drugie śniadanie potraktuj jako przerywnik między śniadaniem, a obiadem.

LUNCH/OBIAD:

- zupa-krem z białych warzyw. Ugotuj na bulionie podsmażone wcześniej na 2 łyżeczkach masła warzywa: 2 pietruszki, kawałek selera, 1 ziemniaka. Po około 30 minutach zblenduj całość.

- dodaj garść grzanek pełnoziarnistych lub prażonych nasion dyni

Twój organizm podziękuje Ci za porządną dawkę witamin z warzyw.

OBIAD/PODWIECZOREK:

- makaron pełnoziarnisty (nitki)

- porcja mięsa mielonego wielkości pięści + domowy sos do spaghetti (pomidory z puszki, czosnek, cebula, przyprawy)

Możesz zacząć uzupełniać zapas węglowodanów, które prawdopodobnie kolejnego dnia wspomogą Twój trening.

KOLACJA:

- porcja hummusu z warzywami

Ta orientalna pasta jest wspaniałym źródłem białka i wapnia – wspomoże nie tylko mięśnie, ale i kości.

Pamiętaj, że dieta musi opierać się również na Twoich doświadczeniach. Jeśli jakieś produkty Ci nie odpowiadają, śmiało wymień je na inne, które mają podobną wartość odżywczą.

 

Powodzenia! 

Dyskusja

Wysyłając dane z tego formularza akceptujesz politykę prywatności Mollom.

Wysłane przez ola_fasola91 (niezweryfikowany) w pt., 2017-03-03 11:48

Witam. A jak to wygląda u Pani z kaloryką w ciągu dnia? :) Pytam o dzień treningowy i wolny. Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam.