TrenerBiegania.pl to marka, która funkcjonuje w środowisku biegaczy już od prawie 3 lat. Tworzę ją wraz z moim wspólnikiem Pawłem Witkowskim, który jest zapalonym biegaczem amatorem. W tym czasie stworzyliśmy szereg akcji edukacyjnych, które przyczyniły się do wzrostu świadomości biegaczy nt. bezpiecznego i zdrowego biegania. Niestety z naszych obserwacji jak i z aktualnych badań wynika, że bieganie coraz rzadziej jest narzędziem do poprawy swojego zdrowia, a coraz częściej powoduje kontuzje, szczególnie u początkujących biegaczy. Zapytasz: jakie są główne przyczyny kontuzji? Jest ich mnóstwo, jednak w mojej opinii główną z nich jest nadgorliwość i… niedostosowanie swojego aktualnego poziomu wytrenowania do realizowanego treningu. Co to znaczy? Między innymi to, że biegamy zbyt szybko, zbyt dużo, startujemy zbyt często w zawodach, a w konsekwencji nieustannie narażamy nasze ciało na eksploatację, nie dając tym samym odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Autor książki „Gotowy do Biegu”, wybitny fizjoterapeuta Kelly Starett, przytacza badania, które wskazują, że ponad 80% biegaczy już po roku biegania odnosi poważną kontuzję. Nie ukrywam, że dla mnie, popularyzatora biegania to straszna statystyka, której będę chciał stawić czoła. Dlatego w najbliższym czasie możecie spodziewać się, że na łamach naszego serwisu będzie pojawiać się coraz więcej tekstów nt. zdrowego i bezpiecznego biegania. Świetnie jest przekraczać własne granice, przyznaję, że to cudowne uczucie poprawiać swoje kolejne życiówki, jednak za kilkadziesiąt lat nasz biegowy sukces będziemy mierzyć nie wyśrubowaną życiówką w maratonie, a po prostu dobrym samopoczuciem i jeszcze lepszą sprawnością ogólną naszego ciała.

W tym tekście, chcemy przekonać Was, do tego, aby jak najczęściej biegać po lesie i mamy nadzieję, że nasze argumenty was do tego przekonają. Mój wspólnik Paweł Witkowski podzieli się swoim bolesnym doświadczeniem związanym z kontuzją. Niewątpliwym plusem każdej kontuzji jest wiedza, którą według mnie, każdy biegacz powinien się dzielić z innymi biegaczami… ku przestrodze. Z kolei ja postaram się wyjaśnić wam z trenerskiej perspektywy, dlaczego bieganie po naturalnym terenie jest genialnym narzędziem treningowym.

Z nieukrywaną dumą zaznaczam, że tekst powstał przy okazji współpracy z marką Opel. Przedstawiciele tej wiodącej marki motoryzacyjnej na świecie poprosili nas, abyśmy… po prostu pojechali poza miasto (jak wiadomo, ostatnimi czasy powietrze w Warszawie nie jest najlepszej jakości), pobiegali w korzystnych dla naszego zdrowia okolicznościach przyrody i zweryfikowali, czy nowy Opel Mokka jest samochodem przyjaznym biegaczom. Według producenta nowy Opel Mokka, posiada szereg szalenie ciekawych funkcji, stworzonych z myślą o komforcie i bezpieczeństwie podróżowania. Jest to dla nas, redakcji biegowej, szalenie istotne ponieważ w szczycie sezonu jesteśmy co tydzień w innym zakątku Polski i po prostu bierzemy udział w różnorodnych imprezach biegowych.

Poza tym nasza redakcja od dawna testuje sprzęt dla biegaczy począwszy od butów, a skończywszy na zegarkach, a dziś doczekaliśmy się czasów, w których mamy możliwość testowania samochodu i sprawdzenia go pod kątem funkcjonalności, które mogą przydać się nam, ambitnym, żądnym przygody i obcowania z naturą biegaczom.

Gotowi? 3…2…1…

Bieganie po lesie lekiem na kontuzję – Paweł Witkowski

Bieganie po lesie na początku swojej biegowej przygody traktowałem… różnie. Z jednej strony potrafiłem się zachwycać widokami, zapachem lasu, czułem się bardzo dobrze na takim treningu, ale z drugiej cierpiała moja natura ścigacza, gdy tempo miałem o kilkadziesiąt sekund wolniejsze niż na asfalcie. Zawody crossowe nigdy nie szły mi dobrze i nie osiągałem w nich dobrych wyników. Cały czas jednak treningi w lesie lubiłem. Sytuacja zmieniła się gdy złapałem kontuzję, która wykluczyła mnie z rywalizacji na zawodach i w ogóle z biegania. Każdy biegacz potwierdzi, że to straszny stan – chce się wyjść rozruszać, ale nie można. Ból przy zapaleniu okostnej trzymał mocno i równo. Tradycyjnie próbowałem sprawdzać czy już puścił, ale gdzie tam, ilekroć kilkaset metrów przetruchtałem musiałem się pogodzić z bólem.

Biegając samotnie, po otwartym, terenie powinniśmy pamiętać o zachowaniu podstawowych zasad bezpieczeństwa – nigdy nie wiadomo co może wydarzyć się na trasie. Analogicznie sytuacja ma się z podróżowaniem autem, szczególnie jeśli często podróżujemy poza miastem i lubimy biegać w jak najbardziej dzikich miejscach. I tutaj bardzo zainteresował nas autorski system Opla o nazwie „OnStar”. Dzięki temu systemowi wgrana na telefonie aplikacja pozwoli bez problemu zlokalizować auto po odbytym treningu – nie musisz pamiętać miejsca, w którym zaparkowałeś – możesz swobodnie oddać się treningowi. W wypadku kontuzji, nagłej potrzeby pomocy medycznej system OnStar posiada opcję całodobowego połączenia alarmowego. Gdy w trakcie wypadu na trening poza miasto samochód ulegnie awarii możesz skorzystać z OnStar i wezwać pomoc drogową. Pobieranie celów podróży – namiary na żądanie, to super pomoc przy spontanicznych jak i planowanych treningach poza jak i w mieście.

Co ciekawe, OnStar oferuje więcej, niż tylko pomoc w przypadku zdarzeń drogowych. Możesz swobodnie połączyć się z konsultantem OnStar za pomocą niebieskiego przycisku lub aplikacji i poprosić o wskazanie drogi, zapytać o kontrolkę na panelu wskaźników czy zdalnie zamknąć lub otworzyć auto. Jeśli więc w pośpiechu zapomniałeś o zamknięciu samochodu i nie możesz wyjść np. z zebrania w pracy, za pomocą smartfona połączysz się z OnStar i naprawisz niedopatrzenie. Nawet jeśli sytuację wykorzystał złodziej, system zlokalizuje twoje auto. Opel OnStar umożliwia również zdalną blokadę zapłonu, uniemożliwiając uruchomienie silnika samochodu.

Wierzę jednak w aktywną rehabilitację i nie chciałem rezygnować z ruchu. Robiłem rolowania, rozciągałem się aż w końcu dotarło do mnie, że jak biegam po terenie miękkim, to nie boli. I tak zacząłem truchtanie po lasach jako jedyny środek treningowy, a właściwie środek na wyleczenie nogi. Ból pojawiał się wkrótce po zboczeniu na utwardzone podłoże, a biegając po lesie mogłem powoli wracać do formy. Z radością obserwowałem jak z tygodnia na tydzień ból się zmniejsza, a noga wraca do zdrowia. Przez miesiąc nie wyszedłem ani razu na trening po asfalcie. A robiłem nawet ponad 60 kilometrów tygodniowo. Tylko po lesie.

Wymagało to oczywiście pewnej logistyki. Akurat mam to szczęście, że do lasu mam niedaleko, ale wolałem przejechać się nawet 3 kilometry aby zacząć od razu w lesie, a nie dobiegać do niego jak to miałem w zwyczaju. Zauważyłem, że godzina biegania w terenie leśnym działa na moją nogę lepiej niż środki przeciwzapalne. I obserwowałem trwałą poprawę, nie chwilową. Las jest genialnym narzędziem w profilaktyce i leczeniu kontuzji przede wszystkim dlatego, że:

• Biegając po miękkim terenie mniej obciążamy stawy
• Stopa dostaje więcej różnych bodźców
• Kostka skręca się delikatnie w różnych kierunkach
• Wzmacniają się mięśnie

Nie mówiąc już nawet o lepszej jakości powietrza. Nie tylko ja jestem zdania, że parę kilometrów po lesie, w tempie komfortowym powinno być dopisywane do większości recept.

Teraz wiele osób może stwierdzić, że mieszka w mieście a w mieście lasy nie rosną. Może i prawda, choć nie do końca. Opiszę jak to jest w Warszawie, bo akurat te okolice znam, ale jestem przekonany, że w każdym mieście da się uciec do lasu. Otóż mamy Las Kabacki, Bielański, Młociński, Lasek Na Kole i sporo mniejszych parków. Da się? Da. Ale to nie wszystko. Jedne z najlepszych wybiegań jakie zrobiłem przed maratonami były w Kampinoskim Parku Narodowym. Trzeba kawałek dojechać, ale na 30 km biegu warto, zwłaszcza w towarzystwie. Jeżdżenie samochodem na trening może nie być aż takim złym pomysłem, a teraz nawet widzę, że jest po prostu dobrym. Na siłownię w końcu też dojeżdżam, aby skorzystać ze sprzętów, których nie mam. Dlaczego miałbym nie dojechać do miejsca, w którym trening da mi znacznie więcej?

W lesie możemy robić kilka rodzajów treningów:

• Rozbiegania, aby zregenerować się po zawodach lub mocnym treningu
• Krosy pasywne (wg. Jerzego Skarżyńskiego) jako podstawowy środek treningowy na początku przygotowań do sezonu
• Krosy aktywne (wg. Jerzego Skarżyńskiego)  lub biegi z narastającą prędkością  aby podnieść wytrzymałość i wejść na wyższy poziom
• Podbiegi – nawet jak wydaje się, że cała okolica jest płaska, to w lesie są górki. Nie wiem dlaczego tak jest, ale się sprawdza.
• Siła biegowa – skipy i wieloskoki po miękkiej nawierzchni liczą się dwukrotnie i są mniej kontuzjogenne.
• Przebieżki – na pobudzenie organizmu, kilka podczas krosów pasywnych potrafi utrzymać nas w formie, również unikając kontuzji.

Czego brakuje? Jedynie prędkości, ale to możemy sobie już uzupełnić na twardym, lub najlepiej na stadionie z bieżnią znanej długości (najczęściej 400m, choć zdarzają się też mniejsze). Na stadion też dojeżdżam, bo to po prostu czyni trening wydajniejszym.

Siedzenie na dachu Opla Mokki jest szalenie wygodne jednak owa wygoda nie może się równać z ortopedycznymi fotelami, które producent oferuje nam w opcji wyposażenia dodatkowego – to dla nas, często podróżujących po różnorodnych biegach w Polsce szczególnie istotna (wygodna) informacja.

Dla osób przygotowujących się do biegów ultra zrobienie wybiegania to już większy problem. Czasem trzeba nawet pobiec maraton na treningu, a to wyniszczające dla stawów, gdy robimy to po asfalcie. Lepiej odjechać za miasto, wbiec na szlaki turystyczne i odkrywać uroki przyrody. Przy okazji nauczymy się orientacji w terenie. Kto wie, kiedy taka umiejętność się przyda? Niektórzy w poszukiwaniu wzniesień potrafią przejechać ponad 300km aby poczuć klimat biegania w górach. Warto? Jeżeli pozwoli to nie przesiedzieć kolejnego wolnego dnia przy stole lub przy komputerze to na pewno tak. Tylko nie zapomnijcie, że po przebiegnięciu połowy trasy trzeba jeszcze wrócić ;) Obecnie mamy sporo możliwości jeśli chodzi o pomoc przy znalezieniu drogi  i nawigację. Można nawet odnaleźć swój samochód korzystając z aplikacji komórkowej. Jest to duża zaleta w przypadku biegania w nieznanym terenie.  Aplikacje i systemy wskazujące naszą lokalizację mogą też się okazać wybawieniem w przypadku konieczności udzielenia pomocy medycznej, dlatego dla własnego bezpieczeństwa, podczas dłuższych wybiegań lepiej dysponować odpowiednią technologią. Mi wystarcza system OnStar, dzięki któremu nieznana okolica nie jest już dla mnie przeszkodą w odbyciu treningu.

Krosy pasywne (spokojne) i aktywne (z narastającą prędkością na pętlach) są również dobre dla osób uzależnionych od zegarka, jak ja. Ciągle patrzę na tempo. A tu nie ma to za bardzo sensu, trzeba patrzeć na samopoczucie. Nauczyć się odczytywać swój stan. Czy dam radę jeszcze jedną pętlę w tym tempie? Czy mogę przyspieszyć? I tak przy zmieniających się warunkach, bo raz będzie sucho, Ra mokro, raz ślisko, raz zimno, raz duszno. Nie ma stałości i porównywania jak na stadionie. Po miesiącu takich treningów wychodzi się na zawody na asfalcie i od razu czuje się moc. A to ważne, bo po pewnym czasie postępy są mniej widoczne. A jak na chwilę oderwiemy się od zegarka i zobaczymy swoją formę po paru tygodniach, to będzie miła niespodzianka.

Testowany przez nas Opel Mokka posiada napęd 4 x 4 co bardzo ułatwia dotarcie do najbardziej wymagających terenów crossowych. Inżynierowie projektując napęd na wszystkie koła, za priorytet uznali dbałość o środowisko naturalne. Mokka wyznacza standardy w swojej klasie pod względem niskiego zużycia paliwa i emisji CO₂. Cel ten został osiągnięty dzięki odpowiedniemu ustawieniu parametrów napędu na wszystkie koła. Napęd na wszystkie koła jest aktywny w stojącym pojeździe, aby Opel Mokka mógł ruszyć z miejsca bez utraty przyczepności kół. Jest on także włączany w ułamku sekundy, w sposób niezauważalny dla kierowcy, z chwilą wciśnięcia pedału sprzęgła. W czasie jazdy cała moc jest kierowana na koła przednie, natomiast napęd na wszystkie koła jest załączany dopiero wtedy, kiedy wymagają tego warunki jazdy. Podobnie jak w większości pojazdów sportowo-użytkowych, napęd na wszystkie koła Mokki jest wspomagany systemem ułatwiającym ruszanie na pochyłościach (HSA) i systemem kontroli zjazdu ze wzniesienia (HDC).

Tak jak technologia „OnStar” zwiększa Twoje bezpieczeństwo na drodze w trakcie jazdy autem, tak naszą, ludzką i naturalną technologią chroniącą przed kontuzjami jest natura. Jeśli chcesz stawać się coraz lepszym biegaczem i biegać bez kontuzji, inwestuj swój czas w bieganie po naturalnym terenie. Na koniec, prezentujemy 9 powodów, dla których wręcz musisz biegać po lesie/naturalnym terenie.

1. Bieganie po lesie, z racji nieustannie zmieniającego się terenu, to doskonały trening stabilizacji, równowagi czy siły odbicia. Te umiejętności zdecydowanie poprawią Twoje zdolności wysiłkowe na płaskich, asfaltowych trasach.

2. Dzięki przeskakiwaniu przez powalone drzewa, dzięki zbiegom, podbiegom, wybojom, doskonalimy swoją siłę eksplozywną.

3. W lesie odnajdziesz ciszę, spokój i przede wszystkim zdrowe powietrze, które odżywi Twoje ciało w życiodajny tlen. Leśne powietrze jest od 200 do 1000 razy czystsze od aglomeracyjnego.

4. Bieganie po lesie jest zdecydowanie bardziej wymagające, ze względu na ilość siły, którą musisz włożyć w każde odbicie. Dzięki temu, poprawiasz swoją ekonomię biegu i jesteś szybszy w biegach ulicznych.

5. Bieganie po naturalnym, pagórkowatym terenie to doskonały bodziec mięśniowy dla naszych łydek, „czwórek” oraz pośladków.

6. Bieganie po miękkim podłożu powoduje, że w mniejszym stopniu obciążamy stawy skokowe, kręgosłup oraz kolana.

7. Pokonywanie wzniesień i później zbieganie ze szczytów powoduje zmianę tempa dzięki czemu przyzwyczajamy organizm do takich sytuacji, co przekłada się na umiejętność utrzymania zmiennych prędkości w warunkach startowych.

8. Biegając w lesie obcujemy z naturą, od której zazwyczaj jesteśmy odcięci.

9. Bieganie po lesie daje wręcz nieograniczone możliwości kreowania nowych tras treningowych, nie wspominając o tworzeniu różnej długości pętli, które są szczególnie przydatne w treningu interwałowym lub tempowym.

A zatem… do lasu biegiem marsz!