Kofeina, czyli jedna z kluczowych substancji zawartych w kawie, zaliczana jest aktualnie do grupy A suplementów dla sportowców. Do tej grupy należą jedynie substancje, które podczas wysiłku wykazują udowodnione naukowo działanie wspomagające. Jako trener jestem zwolennikiem wspierania naszego organizmu w procesie regeneracji, jak i samego  treningu, wyłącznie z wykorzystaniem naturalnych składników dostępnych w naturalnych produktach.

Oprócz KOFEINY w kawie wykryto ok. 700 różnych związków, m.in. cały szereg polifenoli, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Spożywanie kawy może więc wspomóc walkę z wolnymi rodnikami, które wytwarzane są w trakcie wysiłku fizycznego. Dziś mówi się nawet o tym, że picie kawy może pomagać w zapobieganiu rozwojowi niektórych rodzajów nowotworów, cukrzycy typu 2, choroby Alzhaimera czy Parkinsona.

Dziś chciałbym przedstawić Wam zalety zielonej kawy lub ekstraktu z niej, która z roku na rok zyskuje coraz większą popularność wśród regularnie trenujących.

Czym jest zielona kawa?

Zielona kawa to nic innego jak niepalone ziarna kawy. Ziarna kawy spośród licznych substancji zawierają w swoim składzie duże ilości kofeiny i kwasu chlorogenowego. Podczas procesu palenia kawy, zawartość tego kwasu ulega zmniejszeniu, a to właśnie jego obecność odpowiedzialna jest za korzystne dla zdrowia właściwości zielonej kawy. Różnica między palonymi ziarnami a zielonymi polega również na zawartości kofeiny. Napar z zielonych ziaren kawy będzie zawierał nieco mniej kofeiny niż kawa palona.

Zielona kawa idealna przed treningiem

Bardzo istotnym składnikiem zielonej kawy jest kofeina. Związek ten zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, poprawia przemianę materii, i co ważne, pobudza organizm do działania przed aktywnością fizyczną. Kofeina w połączeniu z kwasem chlorogenowym dość znacząco obniża stopień przyswajania glukozy z pokarmu i zmniejsza możliwość magazynowania przyswojonej glukozy w organizmie pod postacią tłuszczu.

Właściwości kwasu chlorogenowego mogą korzystnie działać zarówno na osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej, jak i na sportowców z intensywnym planem treningowym. W przypadku tych ostatnich cenną informacją może okazać się fakt, że związek ten wykazuje właściwości zmniejszające masę ciała oraz zmieniające jego skład (redukcja tkanki tłuszczowej o 3,6% po spożyciu ekstraktu z zielonej kawy, po spożyciu czarnej kawy redukcja dużo mniejsza – o 0,7% zawartości tkanki tłuszczowej). Według dr Erlinga Thoma z ETC Research and Development w Oslo[1] zalecane jest spożycie od 180 mg do 1000 mg ekstraktu zielonej kawy, bądź od 81 mg do 500 mg kwasu chlorogenowego dziennie. Zachowanie odpowiedniego i zadowalającego składu ciała przez cały rok jest jednym z warunków prawidłowego przygotowania startowego.

Chcąc wykorzystać sugerowaną w badaniach możliwość zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej, najlepiej stosować produkty zawierające ekstrakt z zielonej kawy w okresie pomiędzy zakończeniem, a startem nowego sezonu. Warto pamiętać, że spożywanie samych produktów z ekstraktem z zielonej kawy, bądź samego kwasu chlorogenowego nie spowoduje zmniejszenia wartości na wadze – do tego zawsze będzie potrzebny ruch oraz odpowiedni jadłospis.

Jak przyrządzać zieloną kawę?

Zieloną kawę parzymy w całości zalewając gorącą wodą. Można też ziarna zmielić w ręcznym młynku i takie lekko rozdrobnione użyć do sporządzenia napoju. Smak zielonej kawy różni się znacznie od tradycyjnej, palonej kawy. Napar z zielonej kawy można osłodzić delikatnie miodem lub syropem z agawy.

Zielona kawa pozwoli spalić nam tłuszcz?

Kawa pomoże spalić tłuszcz i biec dłużej... To FAKT czy MIT? FAKT! Jak wiemy, zawartość kofeiny w naparze z zielonej kawy jest mniejsza niż w naparze z kawy palonej, nie zmienia to jednak faktu, że zawarta ilość kofeiny w zielonej kawie jest wystarczająca, aby zwiększyć poziom adrenaliny, co skutkuje większym udziałem kwasów tłuszczowych w krwioobiegu. Dzięki temu Twój organizm jest w stanie poniekąd czerpać energię z tłuszczu oszczędzając częściowo zapasy glikogenu – dzięki temu możesz ćwiczyć dłużej bez oznak zmęczenia. Badania wskazują, że kofeina może zwiększyć wytrzymałość nawet o 15%.

Ile jej potrzebuję?

Wypicie 2 filiżanek zielonej kawy na godzinę przed biegiem może mieć pozytywne skutki, czego doświadczyłem na własnej skórze. Co ciekawe, badania przeprowadzone w Kanadzie udowodniły, że wypicie więcej niż 2 filiżanki kawy nie ma żadnego dodatkowego efektu.

Czy kawa nie odwadnia?

Mimo że kawa jest lekkim diuretykiem nie przekraczając 2 filiżanek dziennie na pewno nie odwodnimy organizmu. Pamiętaj także, że nasz organizm buduje tolerancję – jeśli pijesz dużo kawy to w ogóle nie zauważysz efektu diuretycznego.

Oto trik: Jeśli regularnie pijesz spore ilości kawy, a chcesz otrzymać korzystny efekt w czasie maratonu – wystarczy, że na tydzień przed wykluczysz kofeinę ze swojej diety. To znacząco osłabia tolerancję - przed maratonem wypij ok.150-200mg kofeiny by uzyskać pozytywne rezultaty.

Podsumowanie

Z mojego doświadczenia zawodniczego, zielona kawa lub jej ekstrakt niemal zawsze wspomagały mój wysiłek w trakcie startów w zawodach. Sugerowałbym jednak, aby nie przesadzić z jej ilością, w szczególności w ostatnim tygodniu przed startem w biegach trwających powyżej 1 godziny.  

Pamiętajmy, że w naturze tkwi siła!