Uciążliwy ból stopy jest w stanie skutecznie zniechęcić do treningów. Często przewlekłe stany bólowe towarzyszą biegaczom czy innym sportowcom latami. Ciężko przecież dać odpocząć stopie, która pracuje przy każdym naszym kroku. W niektórych przypadkach jest to jedynie lekki ból, który ustępuje po rozgrzewce, w innych jest on tak dokuczliwy, że ciężko przenieść ciężar ciała na kontuzjowaną stopę, a co dopiero mówić o bieganiu. Co może być przyczyną bólu stopy, a co źródłem tych dolegliwości? Jak możemy temu zapobiec lub leczyć kiedy na profilaktykę jest już za późno?

Najczęstsze dolegliwości bólowe stopy związane są z rozcięgnem podeszwowym  i powięzią stopy. W tej chwili wielu osobom przyszła na myśl jeszcze jedna dolegliwość – ostroga piętowa. Rzeczywiście na temat ostrogi mówi i pisze się dużo, wiele osób kierowanych jest na diagnostykę obrazową w celu znalezienia ostrogi a dalej na wielotygodniowe leczenie zabiegami fizykalnymi. Moim zdaniem ostroga piętowa to nic innego jak  problem z powięzią stopy a nie do końca jak się często pisze „narośl kostna drażniąca tkanki miękkie”. Dlatego we wszystkich tych przypadkach objawy jak i postępowanie może być bardzo zbliżone.

Co jest źródłem bólu?

Rozcięgno podeszwowe to pasmo tkanki łącznej przebiegające od guza piętowego przez podeszwową część stopy aż do paliczków wszystkich palców. Rozcięgno jest niejako przedłużeniem mięśnia trójgłowego łydki przenosząc generowane przez niego siły (niezbędne do odbicia stopy) na piętę i dalej na palce. Rozcięgno odgrywa ogromną rolę podczas chodu kształtując łuk podłużny stopy.

Rozcięgno podeszwowe (fascia plantar)
źródło: www.physiotherapy-treatment.com

Ból pochodzący z rozcięgna najczęściej zlokalizowany jest w okolicach przyczepu rozcięgna do kości piętowej. Na początku odczuwany jest „jakby w bucie był kamyk”. Charakterystyczny jest ból zaraz po wstaniu z łożka (sztywność, ciągnięcie), po paru krokach i „rozruszaniu” stopy zaczyna się zmniejszać. Podobnie podczas treningu, ból odczuwany jest w trakcie rozgrzewki a wraz z czasem treningu maleje. Powraca najczęściej pod koniec treningu lub zaraz po nim. W poważniejszym stadium ból może się pojawiać podczas normalnego chodzenia. Momentami ból staje się ostry i kłujący w jednym punkcie lub możemy odczuwać uczucie „rozlania” po całej stopie. Najczęściej dolegliwość dotyczy jednej stopy.

Czym spowodowane są te dolegliwości?

Jak to bywa przy kontuzjach powodów może być naprawdę sporo:

1. Obuwie – jeżeli mówimy o stopie to nie sposób pomiąć kwestii obuwia. Zastanów się czy ostatnio nie zmieniłeś obuwia czy wkładek albo czy obecne buty nie są już zbyt „wysłużone”. Panie niech przypomną sobie czy ostatnio nie chodziły zbyt długo w butach na wysokim obcasie. Nieprawidłowe obuwie może  powodować  zwiększone napięcie rozcięgna a co za tym idzie dolegliwości bólowe. Pewnie zastanawiacie się dlaczego w takim razie dolegliwości są tylko w jednej stopie skoro oba buty są takie same. Niestety nie jesteśmy idealnie symetryczni, zawsze jedna z nóg będzie tą „dominującą”.
2. Intensywność i rodzaj treningów – kolejną przyczyną może być nagłe zwiększenie intensywności treningów, zmniejszenie czasu na odpoczynek czy zmiana nawierzchni po której biegasz.
3. Inne urazy – przypomnij sobie czy ostatnio nie zmagałeś/aś się z innymi dolegliwościami jak ból w obrębie łydki, skręcenie stawu skokowego, problem z kolanem czy nawet mięśniami tylnej strony uda. Wszystkie te urazy mogą wpłynąć na wzrost napięcia mięśni  uda i łydki a to bezpośrednio może przenieść się na napięcie rozcięgna. Jak wcześniej pisaliśmy rozcięgno jest niejako przedłużeniem mięśni całej taśmy tylnej.
4. Stres – może się wydawać, że akurat stopa nie ma tu nic do rzeczy, ale często nadmierny stres prowadzi do zwiększonego napięcia mięśni nawet w tak odległych częściach ciała.
5. Słaba rozgrzewka – i znowu ta nieszczęsna rozgrzewka.  Niestety bieganie bez odpowiedniego przygotowania mogło przyczynić się do powstania mikrourazów które sumując się doprowadziły do bólu.

Jak sobie radzić z bólem, jak leczyć ?

Skoro już znaleźliśmy przyczynę i dopasowaliśmy objawy do swojego stanu przydałoby się jakoś sobie z tym poradzić. I tutaj znowu mamy sporo możliwości:

1. Odpuść  – jeżeli ból jest naprawdę mocny i uciążliwy nie rób nic na siłę, zmniejsz obciążenie treningowe lub zrezygnuj z treningu. W tym czasie zadbaj o odpowiedni odpoczynek i regenerację.
2. Rozluźniaj!!! – często najważniejszy element całego leczenia! Pamiętaj, że rozluźnianie to nie to samo co rozciąganie. Nadmierne napięcie mięśni czy powięzi występuje nawet u osób doskonale rozciągniętych.  Rozluźniać możesz za pomocą rolek czy masażu głębokiego. Oprócz stopy pamiętaj o łydce a także o mięśniach uda.

Rozluźnanie stopy i łydki za pomocą rolki.
źródło: własne

1. Jeżeli odczuwasz objawy zapalenia ( stopa jest „cieplejsza”, może wystąpić lekki obrzęk, czy odczuwasz pulsujący ból ) możesz wykonać masaż kostką lodu. Dość mocno uciskając, przejeżdżasz kostką lodu przez całą długość rozcięgna. Można wspomóc się również lekami przeciwzapalnymi

Masaż kostką lodu
źródło: własne

1. Taping – często pomocny w tego typu dolegliwościach jest kinesiotaping mający na celu odciążenie najbardziej wrażliwego miejsca na rozcięgnie.

Aplikacja kinesiotaping odciążająca rozcięgno.
źródło: własne

1. Skorzystaj z pomocy – można próbować leczyć się samemu ale można też skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Zapewniam, że w tym drugim wypadku powrót do zdrowia i treningów będzie szybszy. Często  może się okazać, że przyczyna leży w złym ustawieniu biodra, nieprawidłowym obciążaniu stopy czy o osi kończyny. Przyczyną może być również konkretny mięsień podudzia mający swój przyczep na stopie (piszczelowy tylny, prostownik palców czy mięśnie strzałkowe), poza tym fizjoterapeuta skuteczniej rozluźni napięte mięśnie czy powięź. Warto znaleźć terapeutę pracującego na tkankach miękkich. Osobiście polecam metodę FDM, którą sam pracuje i daje bardzo dobre efekty w opisywanych dolegliwościach. Leczenie jest co prawda dość bolesne, ale często już po dwóch/trzech wizytach ból ustępuje i można wrócić do treningów.

Co w wypadku kiedy pomimo leczenia, ból nie ustępuje?

Jeżeli wykorzystaliśmy już wszystkie możliwości leczenia i nie widać żadnej poprawy warto wykluczyć poważniejsze urazy jak np. złamanie zmęczeniowe kości piętowej czy kości śródstopia. Jednak zapewniam, że dolegliwości związane ze stopą nie muszą nam towarzyszyć latami. Znalezienie przyczyny i odpowiednio dobrane leczenie potrafi szybko uporać się z problemem. Ważne też żeby wcześnie zareagować na objawy bólowe, lekceważenie bólu i pogłębianie kontuzji może prowadzić do dużo poważniejszych konsekwencji.

Jakub Nowosad