Choroba bądź kontuzja to zdecydowanie najbardziej frustrujący powód przeorganizowania harmonogramu treningowego. W ciągu wielomiesięcznych przygotowań może się przecież zdarzyć, że zachorujesz. Z kolei ryzyko kontuzji jest w dużej mierze minimalizowane dzięki przemyślanemu planowi treningowmu, jednak nie da się go całkowicie wyeliminować. Nawet jeśli robisz wszystko jak należy, możesz się przecież potknąć o krawężnik czy skręcić kostkę na nierównym podłożu. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak radzić sobie z ewentualnymi przeciwnościami, w zależności od tego, ile dni trzeba opuścić i na którym etapie planu treningowego to nastąpi.  

1 do 2 dni

Powiedzmy, że lekko wykręciłeś kolano lub dwa dni przeleżałeś przeziębiony w łóżku. Jeśli po dniu lub dwóch znowu czujesz się dobrze, możesz podjąć przerwane treningi bez modyfikowania kilometrażu czy intensywności. Po prostu stracisz kilka dni biegania to nic takiego. Na przykład, jeżeli pod koniec niedzielnego wybiegania źle stanąłeś, a przez to musiałeś zrezygnować z treningów poniedziałkowego i wtorkowego, od środy po prostu kontynuuj plan. Gdybyś poczuł się już zupełnie dobrze, zrób w środę wtorkowy trening zasadniczy, a czwartkową tempówkę przesuń na piątek. Dzięki temu nie tylko wykonasz wszystkie treningi zasadnicze przewidziane na ten tydzień, lecz także nie złamiesz zasady przeplatania ich dniami wolnymi lub lekkimi. Jeżeli natomiast nie jesteś w stanie tak rozplanować tygodnia, by nadrobić opuszczone biegi, wtedy po prostu idź zgodnie z planem, poczynając od czwartkowej tempówki i nie przejmuj się opuszczonymi treningami. Znaczna liczba opuszczonych treningów istotnie może pokrzyżować ci maratońskie plany, ale jeden stracony trening z pewnością ich nie zrujnuje.

3 do 6 dni

Regres fizjologiczny będzie znikomy nawet, jeśli przez ten czas ani razu nie pójdziesz biegać. Osobie, która opuszcza tyle dni, zazwyczaj dolega coś poważniejszego niż jednodniowe przeziębienie czy zwykły ból. Jeśli jednak czujesz się wystarczająco dobrze, żeby wyjść kilka razy na krótki, spokojny trucht – to wspaniale. Jeżeli natomiast choroba zwaliła cię z nóg, spokojnie dochodź do siebie i pamiętaj, że kilka dni odpoczynku nie przekreśli żadnych Twoich treningowych planów. Po 2–4 dniach opuszczonych treningów wracaj do aktywności powoli, wykonując spokojne wybiegania przez pierwsze 2–3 dni, by następnie podjąć przerwany plan treningowy i kontynuować jego realizację. Gdybyś natomiast opuścił 5–6 dni, to przez 3–4 dni pozwól sobie na lekkie treningi, a następnie wróć do planu treningowego.

7 do 10 dni

Na tym etapie organizm zaczyna tracić niektóre z ciężko wypracowanych adaptacji fizjologicznych, jakie do tej pory w nim zaszły. Pewnie znasz powiedzenie, że traci się dwa razy szybciej, niż zyskuje. Zawsze wydaje się, że wypracowanie formy zabiera bardzo dużo czasu i energii, a jej utrata następuje błyskawicznie. Półtoratygodniowa przerwa w bieganiu zdecydowanie wymaga modyfikacji harmonogramu treningów, jednak jej zakres zależy od tego, na którym etapie programu nastąpiła przerwa. Jeśli doszło do niej przed rozpoczęciem bloku siłowego, nie trzeba znacząco rewidować założeń startowych. Jeżeli natomiast przerwa nastąpiła już po rozpoczęciu tego bloku, konieczne stanie się dostosowanie założeń startowych, bo może nie wystarczyć czasu na realizację normalnego programu treningowego. Pamiętaj, że jeśli za zgodą lekarza dasz radę w tym czasie pobiec kilka spokojnych, krótkich treningów, okres powrotu do formy będzie zdecydowanie krótszy. Jeżeli zaś nie wolno ci biegać, skup się na treningu ogólnorozwojowym, aby nie dopuścić do spadku formy. Pozostaje mieć nadzieję na to, że twoja ogólna kondycja utrzyma się na takim poziomie, iż pozwoli na łatwy i szybki powrót do regularnego biegania. W takiej sytuacji, zanim sam postawisz sobie diagnozę i przepiszesz kurację, zawsze konsultuj się z lekarzem posiadającym doświadczenie w pracy z biegaczami. Ani w jednym, ani w drugim przypadku nie musisz porzucać planów maratońskich, choć konieczne będą pewne przeróbki założeń.

Po powrocie do biegania powinieneś biegać z niewielką intensywnością przez taką samą liczbę dni, jaką opuściłeś. Jeśli nie trenowałeś przez tydzień, biegaj lekko przez tydzień. Po tym czasie wróć do ostatniego tygodnia treningów, który ukończyłeś i powtórz go, potem zrealizuj plan rozpisany na tydzień, który opuściłeś, a następnie wskocz na aktualny tydzień treningowy. Jak widzisz, jeden opuszczony tydzień wymaga aż trzech, żeby wrócić do programu. Gdybyś w trakcie choroby mógł przeprowadzać lekkie biegi, powrót skróci się o tydzień. Choć ta zasada obejmuje cały program, to kiedy dojdą treningi siłowe, sprawy się skomplikują i może się okazać, że gdy wszystko policzysz, dojdziesz do wniosku: „O kurczę, mam za mało czasu”… Niestety, bywa i tak. Choć wiele osób wraca do treningów na tyle szybko, by wystartować w maratonie, niejednokrotnie trzeba zweryfikować swoje cele. Kiedy już dojdziesz do ostatnich 4–6 tygodni programu treningowego, musisz ocenić wszystkie za i przeciw.

Ponad 10 dni

Niestety, jeśli byłeś zmuszony przerwać trening na tak długo, staniesz przed poważną decyzją. Po dwóch tygodniach nietrenowania nastąpiły znaczące straty w dotychczas wypracowanych postępach – na poziomie 3–5%. Taka wartość może wydawać się niewielka, ale pomyśl, że dla biegacza celującego w 3:00 na maratonie strata 4% oznacza 7 minut w całkowitym czasie. In wolniejsze tempo, tym więcej minut należy dodać. Co gorsza, po 21 dniach bez biegania traci się 10% ogólnej sprawności lub nawet więcej. To oznacza, że maksymalny pułap tlenowy i poziom objętości krwi mogą spaść aż o 10%, znacząco przesunie się próg anaerobowy, a poziom glikogenu zmagazynowanego w mięśniach zmniejszy się o 30%. Te wszystkie czynniki są niezwykle ważne i przekładają się na wynik w maratonie. Przy stracie 2 tygodni biegania, możesz potrzebować więcej niż 14 dni, by wrócić do formy sprzed kontuzji czy choroby, a to znacząco wybije cię z rytmu przygotowań. Gdyby przerwa nastąpiła już w trakcie segmentu siłowego, może po prostu nie starczyć ci czasu, aby odzyskać wypracowany poziom sprawności i przygotować się do startu na pierwotnie zakładanym poziomie.

Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, to – choć nie będzie to twój najlepszy występ – możesz zmieścić w programie krótsze segmenty treningowe i mimo wszystko ukończyć bieg. Musisz jednak mieć świadomość nierealności pierwotnych założeń czasowych. Początkujący biegacze i maratońscy nowicjusze powinni natomiast bardzo ostrożnie podejmować decyzję o starcie, jeśli pominęli znaczną część zaplanowanych treningów. Takim osobom zalecamy wybór innego biegu lub przynajmniej zrewidowanie założeń czasowych. Przez lata pracy widzieliśmy wielu biegaczy, którzy po kontuzji lub chorobie zbyt raptownie wracali do trenowania, żeby zdążyć z przygotowaniami, co często wiązało się z zaniedbaniem regeneracji i prowadziło do niedobrych doświadczeń startowych.

Jeśli jesteś zdecydowany pobiec w początkowo zaplanowanym biegu, spójrz obiektywnie i postaraj się zrozumieć, co przerwa w bieganiu oznacza dla twojej fizjologii. Jeżeli wypadły ci 2 tygodnie z harmonogramu, zmień swój cel o 3–5%. Gdy straciłeś około 3 tygodni, zweryfikuj  założenia o 7–10%. Jeżeli biegaczka A opuściła 2 tygodnie treningów, a celowała w 3:30, powinna zmienić swoje założenia o wartość od 6,3 minuty (210 × 0,03) do 10,5 minuty (210 × 0,05). Nowym celem będzie zatem 3:36–3:41. Naszym zdaniem w przypadku przerwy dłuższej niż 4 tygodnie powinieneś rozejrzeć się za zupełnie innym biegiem.

OKRES PRZESTOJU

Choć właśnie przedstawiliśmy różne sposoby na zmodyfikowanie indywidualnego harmonogramu treningowego, jesteśmy zgodni co do tego, że – jeśli tylko to możliwe – należy unikać dodatkowych dni wolnych. Zasada ta ma zastosowanie, nawet jeśli masz obolałe i zmęczone nogi, ponieważ ból i kontuzja nie zawsze muszą iść w parze. W procesie treningowym nieraz twoje nogi będą ciężkie, zmęczone i ogólnie obolałe – to wszystko stanowi cenę treningu. Wiele adaptacji wywołanych treningiem dokonuje się właśnie poprzez bieganie w dni, w których wcale nie masz na to ochoty.

Zupełnie inaczej ma się sprawa w przypadku kontuzji. Przy mniej poważnych urazach nie tylko zadbaj o przerwę w bieganiu, lecz także wykorzystaj ten czas na zidentyfikowanie przyczyny problemu. W przeciwnym razie może się okazać, że temat wróci jak bumerang, gdy tylko wznowisz treningi. Jeśli na przykład cierpisz z powodu shin splints, zastanów się, co powinieneś zrobić, aby uporać się z tym problemem. Może trzeba zmienić buty lub włączyć dodatkowy trening wytrzymałości… Jeżeli możesz, zmniejsz dystans i obciążenie, ale kontynuuj krótkie, lekkie wybiegania przez okres rekonwalescencji. Konieczne może się okazać jedynie ograniczenie treningów, a nie całkowite ich zaprzestanie do czasu powrotu do zdrowia. Rzecz jasna, trzeba zidentyfikować przyczynę kontuzji i zastosować odpowiednie leczenie. Jeśli uda ci się utrzymać ogólną formę, okres przestoju zdecydowanie się skróci i znacznie szybciej wrócisz do regularnych treningów.

Źródło: Maraton Metodą Hansonów.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Andrzej Kryński (niezweryfikowany) w wt., 2016-09-06 06:36

Fajne te Wasze porady, szkoda tylko, że dotyczą niemal w 100% młodzieży aktywnej sportowo. Może by tak kto pomyślał o nas, geriatrykach, dla których półmaraton w 2h06m to rekord życiowy i prawdziwy wyczyn? Od jesieni szykowałem się do czerwcowego maratonu PKO. Wiosną, w maju porobiło mi się z kolanami. Najpierw myślałem, że to skutek niedawnej, niegroźnej wywrotki, ale nie, po 3 dniowej, potem tygodniowej, potem miesięcznej przerwie objawy powracały: paraliżujący ból po jednej stronie obu kolan. Doszedłem do wniosku, że to syndrom czterech liter ;) i skorzystałem z pomocy lekarskiej i tabletek.Po trzech miesiącach wznowiłem treningi, teraz biegam po 10km co 2 dni w tempie 6 - 6.30min/km i zastanawiam się, co zrobić by podnieść to tempo a nie przeforsować znowu kolan na jakichś głupich interwałach czy podbiegach. No i kiedy wznowić dłuższe biegi, bo ból łapał mnie zwykle właśnie na 10. kilometrze.

Wysłane przez Mateusz Jasiński w wt., 2016-09-06 10:59

Żaden artykuł i żadna porada nie jest i nie może być wyrocznią. Każdy przypadek jest indywidualny, dlatego w pierwszej kolejności trzeba skupić się na przyczynach, a dopiero potem dyskutować jak to zmienić. Osobiście nie polecam biegania maratonów w wieku "geriatrycznym" jeśli przez całe dotychczasowe życie nie było się aktywnym. Maraton to nie jest zdrowie. :) Jeśli bolą kolana to prawdopodobnie jest to wynik zaniedbania układu ruchu (brak treningu sprawnościowego). Podbiegi ani interwały nie są głupie. Głupie może być co najwyżej nieumiejętne stosowanie tych środków treningowych. Polecamy spersonalizowane treningi pod okiem trenera.

Wysłane przez N Kuska (niezweryfikowany) w wt., 2017-06-13 23:55

Niedawno zrobiłam sobię 4 dni przerwy przed zawodami teakwono. Trnenowalm ciężko,ćwiczyłam w domu i biegłam. Tylko w niedziele nie ćwiczyłam. Niestety po powrocie z zawodów zachorowałam. Niby nic poważnego-zapalenie gardła. Siedziałam w domu 4 dni. Okropnie się nudziłam, kocham sport,a siedzenie w domu i nic nie robienie bylo dla mnie torturą. Uznałam, że jestem zdrowa, pocwiczyłam 40min, a potem wyszłam na dwór. Przez następne dwa dni czułam się słabo, mimo to ćwiczyłam (traz juz wiem jak głupie to było). Trzeciego dnia miałam juz gorączkę,teraz jestem na antybiotyku. Muszę siedzieć w domu. Za 2 tygodnie mam obóz sportowy... ile mniej więcej zajmie mi wrócenie do formy? Czy po 15 dniach przerwy kondycja bardzo mi spadnie?

Wysłane przez Kris (niezweryfikowany) w sob., 2021-04-24 18:24

Ten tekst jest prawie na żywca wycięty z książki ,,Maraton metodą Hansonów "