Intensywny trening łączy się ze zwiększoną produkcją wolnych rodników, czyli nasileniem stresu oksydacyjnego. Stan ten wpływa m.in. na nasilenie procesów zapalnych, osłabia funkcje mięśni, układu sercowo-naczyniowego i immunologicznego oraz  właściwą regenerację. Może również przekładać się na trudności z budowaniem lub nawet utratą masy mięśniowej.

Każdy sportowiec powinien zatem dostarczać odpowiednią ilość substancji przeciwutleniających, zwalczających wolne rodniki oraz zabezpieczających przed ich nadmiernym powstawaniem. Ważne jest aby przeciwutleniacze dostarczać sukcesywnie przez cały dzień, na bierząco wspierając obronę antyoksydacyjną.

Jak to zrobić?

Najlepszym źródłem antyoksydanów są oczywiście produkty pochodzenia roślinnego, m.in. owoce, warzywa, czy nasiona roślin strączkowych (np. fasola). W wielu badaniach z udziałem sportowców dowiedziono korzyści z jedzenia tych produktów w kontekście zmniejszania stresu oksydacyjnego i poprawy regeneracji. Szczególnie dużą zdolnością pochłaniania reaktywnych form tlenu mogą pochwalić się przeciwutlaniacze zawarte w owocach jagodowych (aronia, czarna jagoda, borówka, żurawina, jeżyna, malina, truskawka), ale także jabłkach, brzoskwiniach, śliwkach czy orzechach włoskich (tak, to też owoce!). Z warzyw polecam karczochy, kapustę, jarmuż, szpinak, pomidory, paprykę lub dynię. Fasola lub soja również mają silne znaczenie w prewencji i zwalczaniu stanów zapalnych. Znaczne ilości przeciwutleniaczy zawierają też bataty, dlatego warto uwzględnić je np. w posiłku po treningowym jako uzupełnienie energii oraz zastrzyk antyoksydacyjnego beta-karotenu.

Oprócz owoców i warzyw bardzo często bagatelizowanym źródłem subtancji przeciwutlaniających są zioła i przyprawy!! Przyzwyczajeni do solenia (i ewentualnie „pieprzenia“) potraw, często zapomominamy o dodatku innych naturalnych wzmacniaczy smaku. Potencjał antyoksydacyjny ziół i przypraw jest olbrzymi! W badaniach naukowych potwierdzono, że dodatek m.in. rozmarynu, imbiru czy goździków w ilościach ok. łyżeczki dziennie znakomicie chroni DNA przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Bezkonkurencyjna pozostaje jednak kurkuma (zawarta m.in. w mieszance curry), która w dawce zaledwie jednej ósmej łyżeczki dziennie zmniejszała ilość komórek z uszkodzonymi nićmi DNA aż o 50%. Warto również zauważyć że kurkumina (żółty pigment zawarty w kurkumie) działa podobnie do blokreów TNF, czyli leków stosowanych w chorobach zapalnych takich jak zapalenie kości lub stawów, chorobie zapalnej jelit lub zesztywniającym zapaleniu stawów, co z pewnością zainteresować powinno sportowców w okresie bardzo intensywnych treningów, przeciążeń lub ze zdiagnozowanym stanem zapalnym.

Warto dodać, że kukrumina nie traci właściwości podczas gotowania, dlatego możemy dodawać ją zarówno do płatków owsianych, kaszy jaglanej lub ryżu szykowanego na pierwsze lub drugie śniadanie, sosu spaghetti lub curry na obiad, zupy z soczewicy zjadanej na podwieczorek lub kolację, czy dyniowych muffinów jako alternatywy dla mniej zdrowych deserów. Kurkumina w małej ilości doskonale sprawdzi się również w po treningowym koktajlu. Nie zapominajmy również o ziołach takich jak bazylia, rozmaryn, kolendra, majeranek, czy tymianek które sprawdzą się w potrawach obiadowych lub na kolację, a do porannej owisanki wykorzystajmy cynamon, imbir lub goździki.

Użycie przypraw w posiłku bezpośrednio przed lub po treningu polecam też sportowcom trenującym kilka razy dziennie, którzy często muszą ograniczać ilość warzyw między treningami.

Na koniec ważna informacja – o ile przeciwutlaniacze pochodzące z naturalnych produktów przydadzą się nam w praktycznie nieograniczonej ilości, to na suplementy zawierające duże dawki antyoksydantów radziłabym raczej uważać. W wielu badaniach dowiedziono, że podaż znaczynch ilości przeciwutlaniaczy w formie suplementów może zmniejszać adaptację treningową, a nawet zwiększać istniejące stany zapalne, czyli działać niekorzystnie na naszą sportową formę.

Dietetyk Urszula Somow, specjalista HighLevelCenter.com