W poprzedniej części opisałem na czym polegały testowane diety, czym się charakteryzowały i jakie były główne problemy przy ich przeprowadzaniu. Teraz chciałbym się zająć bardziej techniczną stroną 6-tygodniowego przedsięwzięcia, którego byłem częścią tego roku w Australii.

Testy

Aby można było cokolwiek porównywać, musieliśmy mieć przeprowadzone konkretne i powtarzalne testy na początku, końcu i w trakcie badań. Oczywiście dużo osób z obsługi dokładało swoją cegiełkę przeprowadzając kolejne testy np. na potrzeby własnego doktoratu. To był dobry pomysł, bo w ten sposób mogliśmy zbadać więcej obszarów nauki o sporcie. Dla przykładu badana była długość i jakość snu podczas całego pobytu. Gdy kładliśmy się spać zakładaliśmy zegarki z akcelerometrami. Poza tym wypełnialiśmy codziennie formularze o samopoczuciu, treningach, odczuwanej jakości snu. Po porównaniu tej ogromnej bazy danych mogą wyjść naprawdę ciekawe wyniki; czy ciężkie treningi wpływają na głębokość snu? Jak organizm wypoczywa w odniesieniu do każdej z diet?

Jednak główne testy wymagały od nas zdecydowanie więcej, niż po prostu wypełnianie rubryk. To był poważny wysiłek. Kolejność była różna dla poszczególnych grup, ale jedno pozostawało faktem; że rozpoczęliśmy zgrupowanie z przytupem… startem na 10 000m. Podczas trzech następnych dni były niżej wymienione testy (Long walk test, VO₂max, hill test). Następnie mieliśmy 3-tygodniowy okres adaptacji do diety, zakończenie podobne było do początku obozu. Resztę czasu zajęła deadaptacja, gdy wszyscy zawodnicy wrócili początkowo do diety wysokowęglowodanowej, a później mieli wolną rękę przy wyborze jedzenia (lecz wciąż ważne było notowanie spożytych produktów). Nawiasem mówiąc to było wspaniałe uczucie; nareszcie możemy sami wybierać co jemy. Powody były różne; niektórzy byli „sponiewierani” dietą (wysokotłuszczowa), część osób męczyły zakazy. Dla innych natomiast w ciężkim treningu ważne jest „nagradzanie się” po udanej sesji, czego tutaj nie było.

Long walk test (25km)

Był najciekawszym ze wszystkich testów. Składał się z 4 powtórzeń: 3 minuty na bieżni i około 5,3km na pętli wokół laboratorium. Przed ruszeniem mieliśmy zakładane wenflony (ze względu na często pobieraną krew). Pobierano również ślinę przed i po wysiłku. W trakcie tego testu dostawaliśmy glukozę wymieszaną z… radioaktywnym węglem ¹⁴C! To już brzmi jak naprawdę zaawansowana technika lub… eksperyment szalonego naukowca.

Wyobraźcie sobie; laboratorium pełne sprzętu, zawodnicy z wenflonami wbitymi w przedramiona latają po całym ośrodku, część z nich co jakiś czas siedzi na fotelach i jest pobierana od nich krew. Naukowcy ściągają kolejne próbki do mobilnych urządzeń mierzących glukozę, ketony i kwas mlekowy… Przed wyjściem na dwór chodziarze piją jakąś magiczną miksturę, która bynajmniej nie jest sokiem z gumijagód. Jest obrzydliwym napojem, który na dodatek jest radioaktywny. A do tego koszmarnie drogi. Porcja na jeden test dla jednego zawodnika kosztowała około… 5.000$ AUD (około 15 tyś. zł). Zdarzało się, że część zawodników nie była w stanie utrzymać tej mikstury w żołądku i…. skazili teren ośrodka radioaktywnym roztworem.

Był wykonywany również pomiar greliny („hormon głodu”) i przeciwstawnej leptyny („hormon sytości”) z krwi na czczo, po śniadaniu, przed wysiłkiem, tuż po wysiłku i godzinę później. W identycznych odstępach były mierzone poziomy hormonu, który stymuluje wyrzut insuliny oraz innej substancji, która odpowiada za zmniejszanie łaknienia. W ten sposób sprawdzano efekt diet oraz wysiłku fizycznego na poszczególnych zawodnikach (Czy wychodząc na trening działają mechanizmy supresji głodu? Kiedy organizm wysyła sygnały o potrzebie dostarczenia pożywienia?). Szczególnie ciekawe wydaje się tu porównanie dwóch diet węglowodanowych i tłuszczowej; którzy zawodnicy szybciej odczuwają głód? A może paliwo „tłuszczowców” sprawia, że czują się mniej głodni, bo ich paliwo trawi się dłużej? Jakie są zmiany w reakcji na pokarm po wprowadzeniu restrykcyjnej diety?

Na 3 minutowych odcinkach chodu na bieżni mechanicznej mieliśmy zakładane maski i robiono pomiary nie tylko wdychanego powietrza, ale również wydychanego. Sprawdzano kompozycję powietrza i mierzono ile zużywamy tlenu. W ten sposób opracowano wskaźnik ekonomiki ruchu, porównując wyniki do testu maksymalnego. Czyli jeżeli zużywamy mniej tlenu na tej samej prędkości co 3 tygodnie wcześniej, oznacza to, że nasza ekonomika ruchu wzrosła. Właśnie o to między innymi chodzi w treningu długasa; aby zmniejszać ilość niezbędnej energii, co przełoży się na możliwość przyspieszenia i utrzymania niższego zużycia kcal na wyższych intensywnościach (mniej zużytego tlenu = mniej spalonych kalorii).

A po co ta cała radioaktywność? To innowacyjny sposób, aby mierzyć szybkość i ilość utlenianych węglowodanów, pozyskiwanych w czasie wysiłku. Dzięki temu wiadomo, jak dobrze wytrenowaliśmy cały model dostarczania energii w trakcie zawodów lub treningu. Da się wtedy określić wpływ diet na nasze ciała i możliwości wysiłkowe. Oprócz tego, wyniki dostarczą cennych wskazówek, ile energii jesteśmy w stanie przyjąć w czasie zawodów i jak rozplanować „bufet” przede wszystkim na długi 50km wyścig.

VO₂max

Test przeprowadzaliśmy dwukrotnie na bieżni na początku i końcu zgrupowania. Przychodziło się o konkretnej godzinie na czczo. W przypadku mężczyzn były 4 bloki o różnych prędkościach: 11,12,13,14 km/h. Każdy z nich trwał 4 minuty. Bez przerywania testu, obsługa pobierała krew z palca po końcu każdego bloku i po chwili podnosili prędkość. Po ostatnim następował właściwy test „do odmowy”. Przy utrzymaniu 14km/h (tempo 4’17/km) podnoszono co 30 sekund nachylenie bieżni o 0,5% do momentu aż zawodnik odmówi kontynuowania wysiłku, lub się przewróci J (mieliśmy ustawiony materac za bieżnią).

Test bardzo krótki, ale niezwykle intensywny. Za pierwszym razem zatrzymałem się po osiągnięciu 6%, za drugim po 5,5%. Po jednym i po drugim widziałem gwiazdy. Dla mnie osobiście ten test był cięższy nawet niż 25km long walk – to kwestia tego, że nie lubię krótkich intensywnych treningów np. interwałów. Za pierwszym razem osiągnąłem zakwaszenie na poziomie… 15mmol. Wynik zwykle nieosiągalny dla wytrzymałościowca przy normalnym treningu. Warto dodać, że ten test nie jest idealny do sprawdzenia VO₂max. Jest możliwe, że zawodnik zrezygnuje dlatego, że mięśnie, a nie układ oddechowy pierwszy wywiesi białą flagę.

Badano oprócz laktatu (zakwaszenia), wskaźniki energetyczne; ketony i glukozę. Istotne było, kiedy organizm przetworzy sygnał o zapotrzebowaniu na glukozę, a w przypadku osób na diecie wysokotłuszczowej jak zmieniają się ketony, czyli paliwo którym napędzają się ci zawodnicy. Stężenie CO₂ we krwi miało dodatkowo określić stopień intensywności wysiłku. Jeżeli stężenie było wysokie, oznacza to, że organizm już pracuje powyżej progu równowagi. To znaczy, że odkłada dwutlenek węgla, bo nie jest w stanie go zutylizować na bieżąco. Czyli tutaj również mierzone było wydychane powietrze i ekonomika ruchu na poszczególnych prędkościach.

Hill test

Trening, w którym do pokonania była słynna u chodziarzy z Antypodów góra Stromlo u podnóża stolicy Australii. Po 2km rozgrzewkowych były 3 górskie sekcje, między którymi były płaskie odcinki. W sumie 14km intensywnego treningu i 322m pod górę. Planuję o tym typie treningu napisać osobny artykuł, dlatego teraz tylko wspomnę o ciekawym elemencie, który za każdym razem wykonywaliśmy, gdy wspinaliśmy się na Stromlo (każdego tygodnia 1 raz).

Mianowicie przed i od razu po wdrapaniu się na szczyt, rozwiązywaliśmy test Stroopa. Polegało to na tym, że dostawaliśmy do rąk tablety i mieliśmy wybierać nazwę koloru lub innym razem barwę napisu, nie zwracając uwagi na jego znaczenie.

Efekt był trochę mylący, zobaczcie sami: czerwony, niebieski, żółty.

Wśród zawodników wynik najczęściej był podobny lub nawet delikatnie wyższy po morderczym marszu pod górę. Pomimo faktu, że wszyscy oceniali swój wysiłek na przynajmniej 80% maksimum. Przy dłuższym dystansie zapewne wyniki byłyby słabsze. Dla przykładu gdybym miał robić taki test po 50tce w Rio to wynik byłby raczej mierny, bo pewnie zapomniałbym o co w nim chodzi lub nie wiedziałbym jaki to jest kolor „żółty”.

Postanowiłem zrobić pewien wycinek badań, które były przeprowadzane. Nie jestem w stanie na kilku stronach zmieścić się z ogromem pracy jaka została wykonana. Z innych ciekawych rzeczy tylko wspomnę, że mieliśmy wykonywany test DXA (skład ciała), porównanie metabolizmu spoczynkowego przed i po badaniach, poziomy hormonów, żelaza, hepcydyny (hormon pozwalający wchłaniać żelazo), pH krwi. Interesujące były wyniki pomiaru gęstości kości, z których wynika że mając 27 lat jestem dość blisko osteoporozy w części kręgosłupa.

Generalnie okres spędzony w Australii pokazał mi jak wyglądają prawdziwe i skrupulatnie przeprowadzane badania. Nigdy z czymś takim jeszcze się nie spotkałem i mam nadzieję, że jeszcze będę miał okazję. Momentami głowa mi puchła od ilości wiedzy, nogi odmawiały posłuszeństwa na treningach, które nie były jakoś specjalnie do mnie dostosowane, ale całkowicie było warto.