Czy możliwe jest jeszcze dostać coś za darmo? Okazuje się że tak. Udowadnia to zespół australijskich naukowców, którzy badali 28 chodziarzy, zapewniając im wszystko co potrzebne do treningu, w tym opiekę medyczną, fizjoterapeutyczną, pełne wyżywienie i zakwaterowanie. Nie chodzi o to, co w trakcie badań dali swoim szczurom laboratoryjnym, ale o wyniki. Po ich opracowaniu będą możliwe do ściągnięcia z Internetu zupełnie za darmo. Dlaczego zdecydowali się na ten krok? Mogę odpowiedzieć krótko: dzięki pasji do pracy i dzielenia się wynikami.
Badania dietetyczne
A mowa tu o zupełnie nowatorskim typie prowadzenia badań nad sportowcami, które pociągnęło za sobą ogromne koszty (pierwsza lepsza liczba: zużyto około 5000 pasków do mierzenia laktatu. Koszt jednego paska to 5$ AUD). Innowacja polegała na tym, że zgromadzono 28 elitarnych sportowców z jednej konkurencji sportowej, skoszarowano ich w Australijskim Instytucie Sportu (AIS), gdzie byli do dyspozycji badaczy przez okres aż 6 tygodni w okresie intensywnych przygotowań do pierwszych startów. Plan treningowy był bardzo podobny dla wszystkich (Z możliwością dodawania kilometrów i odcinków. Generalnie „baza” była taka sama każdego tygodnia). Badania zaczynał i kończył wyścig na 10 000m, który miał być jednym z odnośników do aktualnej dyspozycji zawodników. Moją rolą w całym przedsięwzięciu było zasilenie armii testowanych obiektów.
„Clue” całego przedsięwzięcia było dalsze badanie jak zawodnicy reagują na 3 różne diety w czasie intensywnych treningów. Podobne badania przeprowadzono już dwukrotnie. Ustalono, że dieta wysokotłuszczowa jest szkodliwa dla sportowców wytrzymałościowych. Działa destrukcyjnie zarówno na tkankę mięśniową i wyniki sportowe (prawie wszyscy zawodnicy uzyskiwali słabsze rezultaty, gdy pozostałe grupy dietetyczne notowały poprawę; więcej szczegółów zawrę później).
Tylko tym razem naukowcom przyświecało inne podejście; jaki jest długoterminowy efekt tych restrykcyjnych diet? Czy możliwe jest, że po ciężkim okresie adaptacyjnym, organizm lepiej będzie korzystać z tłuszczu? Czy może tak jak przy treningu wysokogórskim; po powrocie do normalnego stanu (codzienna wysokowęglowodanowa dieta, czy niższa wysokość n.p.m.) notuje się lepsze wyniki sportowe?
Trzy wspomniane diety to:
- Wysokotłuszczowa (LCHF: Low Carb, High Fat), która charakteryzowała się bardzo wysokim odsetkiem wszystkich przyjmowanych kalorii w postaci tłuszczu. Węglowodany były niepożądane i nikt nie dostawał ich więcej niż 50g dziennie).
- Periodyzowana (PCHO), polegająca na okresowym wyłączaniu węglowodanów na okres od 6 do 14 godzin, dwukrotnie w ciągu tygodnia.
- Wysokowęglowodanowa (HCHO) będąca odnośnikiem do dwóch poprzednich. Uznana za aktualnie najbardziej sprzyjającą dietę dla sportów wytrzymałościowych. Struktura żywienia w podziale na makroskładniki wyglądała każdego dnia tak samo (w przybliżeniu): 70% węglowodany, 20% białko, 10% tłuszcz.
Oczywiście dieta była dopasowana do panujących warunków i aktywności. Zaczynaliśmy trening zwykle o godzinie 7.00 i 16-17.00 po południu. Bliżej południa było zbyt ciepło i trenowanie byłoby udręką (suche powietrze do 40 stopni w cieniu, przypominam: w środku Australijskiego lata). Zwykle przed treningiem była przekąska, a śniadanie o 9-10. W ten sposób nauczyłem się wstawać i jeść śniadanie godzinę przed ruszeniem na trening. Do tamtej pory były to 2 godziny i nie wyobrażałem sobie innego scenariusza. Z odpowiednią motywacją (czyli żeby pospać do 6 rano) przekonałem się, że się da.
Periodyzowana (PCHO)
W przypadku diety periodyzowanej główny nacisk kładzie się na zdolności organizmu do „nauczenia się” wchłaniania większej ilości energii z tłuszczu, przy zachowaniu najważniejszych sesji treningowych na wysokim poziomie.
To była moja dieta i w praktyce wyglądało to następująco: robiłem intensywny, trwający ponad 70 minut trening, po którym nie dostarczałem żadnych węglowodanów do odbudowy glikogenu. Na następną sesję wychodziłem często głodny (stąd przewrotny tytuł artykułu ;)) w najlepszym wypadku dostawałem… kawałek sera przed treningiem. Miałem się napędzać resztką węglowodanów, poprzez rozpad białek i co było bardziej korzystne: nauczyć organizm pozyskiwać energię z zapasów tłuszczu.
Oczywiście, dostawałem jedzenie, ale musiałem się zmieścić w dziennym schemacie 70-20-10. Tutaj dochodzimy do problematycznej sytuacji znanej w diecie wysokotłuszczowej; Nie mogłem mieć za dużo białka, aby organizm nie pobierał z niego energii, więc w czasie „głodu węglowodanowego” miałem pokarm raczej tłuszczowy. Zadaniem osoby planującej posiłki było takie przesunięcie makroskładników, abym wszystkie zaplanowane węglowodany miał w tym dniu przykładowo przed godziną 10 i resztę po 17, a tłuszcze i odrobinę białka pomiędzy.
Wysokotłuszczowa (LCHF)
Najcięższą do przetrwania była dieta wysokotłuszczowa. Chyba każdy z nas widział filmy o zombie. Łażą bez celu, są bladzi, powolni, mamroczą. Bohaterowie filmów z łatwością odrywają im głowy za pomocą szpadla… To mniej więcej opis zachowania i wyglądu zawodników na tej diecie przez pierwszy tydzień jej trwania (ostatecznie nie próbowaliśmy ukrócenia ich o głowę). Generalnie toczące się wraki. Trenowali o 30-40 sekund na każdym kilometrze wolniej niż zwykle. Przepaść między nimi a resztą obozu.
Wyobraź sobie dostać na śniadanie 1 kromkę dziwnego chleba bez węglowodanów, dużo masła i sporo żółtego sera. Brzmi ok? To idziemy dalej. Po ciężkim treningu zamiast czegoś słodkiego, dostajesz do wypicia emulsję tłuszczowo-białkową. Potem na obiad tłuste rosti z kalafiora, smażone jajko i dużą ilość sosu holenderskiego (szczury laboratoryjne nienawidziły go…), gdy wszyscy wokół zajadają się omletami i bagietkami. Czyli dodatkowym ciosem było oglądać to, co jedzą inni. Zupełnie jak dostać pałę ze sprawdzianu, gdy wszyscy w klasie dostali przynajmniej 4. Wspólne cierpienie znosi się łatwiej, nawet gdy to oznacza, że wszyscy w klasie łącznie z Tobą to głąby.
Początki adaptacji do tej diety miały miejsce po tygodniu, gdy powoli niwelowali różnicę w tempie marszu na treningach aerobowych (o niskiej intensywności), jednak wciąż „odcinało im prąd” w trakcie szybkich sesji treningowych, lub przy jakichkolwiek górkach. Większość zawodników trenowała już na prawie tych samych prędkościach w trzecim tygodniu trwania badań, chociaż wysiłek aby utrzymać pożądaną prędkość, pozostawał dla nich większy.
Wysokowęglowodanowa (HCHO)
Przy diecie wysokowęglowodanowej nie było większych wyzwań. Momentami jednak dostawali tak dużo jedzenia, że ciężko im było to wszystko zmieścić. Stosunkowo mała gęstość kaloryczna posiłków, przy dużym zapotrzebowaniu na energię sprawiało, że objętość jedzenia była duża. Był to modelowy wzór żywienia dla sportowców wytrzymałościowych. Nauczyłem się obserwując tę dietę, że nie tylko ilość pochłanianego białka w ciągu dnia ma znaczenie, ale również jego równomierne dawkowanie. Nie powinno się jeść całego zapotrzebowania na białko na jednym posiłku, ale rozłożyć je tak, żeby było podawane po trochu. Czyli schabowy na obiad wielkości koła samochodu odpada. Lepszy będzie mały i dodatkowa porcja protein na kolację (np. coś mlecznego).
W tym temacie mam bardzo dużo ciekawych rzeczy do powiedzenia, więc postanowiłem potraktować to jako część pierwszą i wprowadzenie do tego, jak przebiegał obóz i jakie były wstępne wnioski. Jest o czym pisać, bo użyta technologia była momentami wręcz kosmiczna. Oto najlepszy przykład: W trakcie jednego z testów piliśmy wielokrotnie roztwór wody i glukozy z domieszką radioaktywnego izotopu węgla! Służyło to zbadaniu ekonomiki ruchu, w jakich ilościach i jak szybko jest zużywana energia (glukoza).
Mam nadzieję, że to dobra zapowiedź drugiej części wpisu dotyczącego badań w AIS i że wzbudziłem w Tobie głód wiedzy!
Dyskusja