Każdy adept maratońskiego dystansu wie, że długie wybiegania są jednym z kluczowych elementów układanki, jaką jest plan treningowy prowadzący nas do ukończenia biegu na 42,2 km w założonym czasie. Pamiętajmy jednak, że długie nie musi być bardzo długie, a już na pewno – nie nudne.

32 czy 35 kilometrów człapania krok za krokiem może skutecznie dać się we znaki nie tylko głowie (to nudne!), ale i ciału, dla którego będzie zbyt wielkim obciążeniem. Za długie wybiegania to jeden z częstych błędów popełnianych przez debiutantów. Wielu początkujących biegaczy wpada w pułapkę kopiowania treningów wyczynowych zawodników i biega po 32-35 km, co może się skończyć źle. Rekreacyjnemu biegaczowi dystans taki zająć może nawet 4 godziny, podczas gdy długie wybieganie nie powinno trwać więcej niż 2,5 godziny.

Nie więcej niż 2,5 godziny

Zbyt długi czas wysiłku może prowadzić do przeciążenia mięśni, stawów i ścięgien. Takie zmęczenie układu kostno-mięśniowego wymaga potem długiej regeneracji i w żadnym wypadku nie jest biegaczom potrzebne. Obniża też odporność i łatwiej się rozchorować.

Wiele osób bezpodstawnie sądzi, że pokonanie 32-35 (a czasami nawet więcej!) kilometrów na treningu daje im gwarancję, że poradzą sobie także podczas maratonu. Jest to niczym nie poparta półprawda. Najlepszą gwarancję ukończenia maratonu dają systematyczna realizacja planu treningowego, a ten wcale nie musi oznaczać klepania pustych kilometrów, lepiej postawić na jakość. Przedstawiamy kilka pomysłów na to, jak wybieganie urozmaicić, a często i sprawić, że efektywność takiego treningu będzie wyższa.

Bieg długi z odcinkami tempowymi

Wplatanie mocnych odcinków w bieg długi uczy organizm lepiej korzystać z zapasów energii, a głowę – radzić sobie z obciążeniem podczas dużego zmęczenia. No i jednocześnie realizujemy dwie jednostki treningowe – długie wybieganie i bieg tempowy. Jest wiele wariantów takiego treningu. Najlepiej jest pobiec dwa odcinki tempowe (czyli z prędkością okołopółmaratońską) po kilka kilometrów każdy, przedzielone kilkunastoma kilometrami biegu w pierwszym zakresie. Jest to trening dla osób zaawansowanych, które zmieszczą go w 2, maksymalnie w 2,5 godzinach.

BNP – bieg z narastającą prędkością

Trening raczej przeznaczony dla osób chcących poprawić swój wynik niż dla szykujących się do maratońskiego debiutu „na ukończenie”, gdyż dla rekreacyjnych truchtaczy może to być jednostka zbyt obciążająca. Jak sama nazwa wskazuje oznacza zwiększanie tempa biegu wraz  upływającymi kilometrami lub minutami. Proporcje i prędkości mogą być różne, ważne jest, by najtrudniejszy (najszybszy) odcinek robiony był na zmęczeniu. Pamiętajmy też, by łączny czas treningu nie przekraczał wspomnianych wcześniej 2,5 godzin. Taki trening jednocześnie buduje wytrzymałość i adaptuje organizm do intensywnego wysiłku przy sporym zmęczeniu i jest doskonałą metodą do uniknięcia tak zwanej maratońskiej ściany.

Bieg przygodowy

To z kolei propozycja dla każdego, bez względu na poziom. Wprawdzie jej efekt treningowy nie różni się niczym od zwykłego spokojnego wybiegania, ale nadanie treningowi jakiegoś sensu sprawi, że będzie on przyjemnością i unikniemy nudy. Można zaplanować trasę, która obiegnie granice administracyjne miasta lub dzielnicy, odwiedzić wszystkie okoliczne pagórki lub jeziora czy „zaliczyć” najważniejsze zabytki w mieście. Zakres przygodowego wybiegania jest ograniczony tylko wyobraźnią biegacza i jego znajomych, bo wybieganie to przecież najlepsza okazja do wspólnego pobiegania.

Bieg z przebieżkami (fartlek)

Świetnym urozmaiceniem długiego wybiegania mogą być pojedyncze przebieżki. Mocne rytmiczne (bez patrzenia na zegarek!) 100 metrów co kilometr czy półtora ożywi nie tylko „zamulone” klepaniem kilometrów nogi, ale i głowę, która polubi to zróżnicowanie.

Długie wybieganie jest niezbędnym elementem przygotowań maratońskich, warto jednak robić je z głową. O ile nie biegamy po 3-4 godziny dla przyjemności, lepiej taki trening trochę skrócić i urozmaicić, a dodatkowy czas wykorzystać na rozciąganie lub gimnastykę. Efektywność jednostki będzie wówczas wyższa, a zmęczenie mniejsze.