Jak wrócić do zdrowego trybu życia? Zacznijcie od zbilansowanej diety.

Zima nie jest łagodnym czasem dla naszych organizmów. Często się poddajemy i bieganie dzielnie przesuwamy w czasie, aż stopnieją śniegi i temperatura będzie powyżej 5 lub 10°C. I tak odkładamy i odkładamy… niestety również zimową oponkę.  Wiosna już za chwilę, ale już teraz możecie się do niej przygotować. Forma, to nie tylko trening, ale również odpowiednie odżywianie.

Zacznijcie od szczerego rachunku sumienia. Spiszcie wszystkie posiłki, jakie zjedliście w ciągu tygodnia. Uwaga, wieczorne chipsy, kieliszek wina, czy przekąska między posiłkami się liczą! Postarajcie się również zapisać przybliżone godziny tych posiłków.  Analizując te dane będziecie mogli rozpisać sobie godziny jedzenia i idealną dietę, która zapewni Wam odpowiedni zastrzyk energii na cały dzień i nie obciąży organizmu.

Wizja 5 posiłków dziennie jest często przerażająca. Jak to, kiedy ja mam to zjeść, gotować i jak to zabrać do pracy? Kiedy spiszecie wszystkie swoje posiłki (i grzeszki) prawdopodobnie okaże się, że wcale nie odbiegacie od normy.  Każdy zjedzony batonik, owoc, czy popcorn to też posiłek! To od Was zależy, jak wartościowy będzie.

Postaracie się podzielić dzień na 5 stref czasowych:

- poranek

- przedpołudnie

- południe

- popołudnie

- wieczór

Teraz oddzielcie te strefy od siebie 2,5-3 godzinnymi odcinkami i voilà. Plan dnia już mamy. Teraz podpowiemy Wam, co i kiedy zjeść, żeby przez cały dzień czuć się zdrowo najedzonym i pełnym witamin.

Poranek

Każdy dzień zacznijcie od wypicia szklanki przegotowanej wody z sokiem z połowy cytryny - zaraz po przebudzeniu. Pół godziny później zjedzcie śniadanie. Najlepiej zjeść owsiankę z owocami, omlet z warzywami albo kanapkę z pieczywem pełnoziarnistym. Jeśli planujecie poranne bieganie, postarajcie się odczekać godzinę od momentu zjedzenia posiłku. Jeśli macie w planach krótki bieg, możecie wyjść bez śniadania, ale pamiętajcie o konieczności zjedzenia go zaraz „po”. W takim wypadku dostarczcie organizmowi białko, na przykład omlet z odżywką białkową, czy shake proteinowy z bananem.

Przedpołudnie

Na drugie śniadanie zafundujcie sobie coś lekkiego. Owoce, pasta jajeczna z kromką pieczywa, warzywa  z hummusem. Szklanka wody do posiłku powinna być Waszym rytuałem.

Południe

Około południa lub wczesnego popołudnia przypada trzeci posiłek. Zależnie od przyzwyczajeń, to może być pora lekkiego lunchu lub obiadu. Nie narzucaj sobie zmiany o 180 stopni. W ramach lekkiego posiłku zjedz zupę krem z prażonymi nasionami słonecznika albo sałatkę z warzyw z dodatkiem białka w postaci kurczaka lub ciecierzycy.

Popołudnie

Jeśli Wasz poprzedni posiłek był lekki, teraz czas na cięższy kaliber. Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i brokułami, z dodatkiem sera feta będzie idealny. Stanowi dobrą bazę do późniejszych ćwiczeń i doda energii podczas biegu. Oczywiście odczekajcie 1-2h, zanim ruszycie szturmem pokonywać własne rekordy biegowe.

Wieczór

Szczególnie zimą gubi nas podjadanie. Ze względu na wczesne zachody słońca wieczory się dłużą, więc siedząc w domu i oglądając film, ma się ochotę coś pochrupać i często popić piwem albo winem. Jeśli nie jest to rytuał, a raczej przyjemność od czasu do czasu, to nie ma w tym nic złego. Jeśli jednak jest to podjadanie częstsze niż raz w tygodniu, musimy powiedzieć sobie basta. Po pierwsze – rozregulowuje to nasz metabolizm, nad którym pracowaliśmy przez cały dzień, a po drugie nabieramy złych przyzwyczajeń. Znacie odruch psa Pawłowa? Nie pozwólmy na to, żeby kliknięcie w klawisz na pilocie powodowało ślinotok na myśl o nadchodzących chipsach.

Jeśli trenujecie wieczorem, dzień zakończcie posiłkiem wysokobiałkowym – twarożek z miodem i orzechami albo shake. Jeśli natomiast jest to dzień bez treningów, postawcie na rozwiązania lekkie – np. kawałek upieczonej ryby z sałatką.

Pamiętajcie jednak, ze nie od razu Rzym zbudowano. Jeśli przez pewien czas nie dbaliście o odpowiednią dietę, to nie wskakujcie nagle w posiłki o bardzo niskiej kaloryczności, czy indeksie glikemicznym. Regularność jest podstawą, od której powinniście zacząć. Jeśli postanowicie jeść tylko sałatki i warzywa, szybko się zniechęcicie i cały trud pójdzie na marne. Nie poddawajcie się też, kiedy zdarzy Wam się grzeszek. Wszystko jest dla ludzi i każdy ma chwile słabości, ale ważne jest, żeby nie powtarzały się zbyt często.