Trening progowy uznawany jest za ciężką, ale bardzo potrzebną jednostkę treningową, szczególnie w przygotowaniach do biegu na 10 km oraz półmaratonu. Dla maratończyków oraz osób ścigających się na 5 km też jest ważny, ale nie aż tak.

Regularne wykonywanie treningów progowych uczy utrzymywania wysokiej intensywności (a zarazem i tempa) przez długi czas. Zwykle wykonuje się go w formie powtórzeniowej, jednak są to powtórzenia dość długie, średnio kilkukilometrowe. Właśnie ich długość jest problemem. Według literatury bieg progowy to bieg na intensywności dającej się określić mianem „komfortowo, ale trudno”, przy czym zwykle jest tak, że „komfortowo” kończy się po pierwszym kilometrze, a później jest już tylko „trudno”. Biegając np. 400-metrówki mamy świadomość, że koniec ciężkiego odcinka jest już bliski, tymczasem podczas biegu progowego może być tak, że do końca mamy jeszcze 3 lub 4 kilometry. To nie nastraja pozytywnie.

Jak szybko biegać w tempie progowym?

Książkowy bieg progowy to bieg w takim tempie, które na zawodach jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. W praktyce dla wolniejszych biegaczy będzie to tempo ze startu na 10 km, a dla szybszych – na 15 km lub nawet w półmaratonie. Według tabelek trening taki powinien być realizowany w zakresie 86-90 proc. tętna maksymalnego, pamiętajcie jednak, że tętno może być zwodniczym wskaźnikiem do monitorowania intensywności treningu.

To jednostka zwana też „biegiem tempowym”, warto więc postarać się o odpowiednie warunki. Najlepsza do tego będzie płaska i bezproblemowa pętla (może być bieżnia lekkoatletyczna) oraz bezwietrzna pogoda. To trening bardzo trudny, dobrze jest robić go w towarzystwie – z kimś na swoim lub wyższym poziomie. Pamiętajcie też, by robić go na wypoczynku, a wcześniej odpowiednio przygotować organizm (by np. nie mieć nieprzyjemności żołądkowych). Odpowiednia dawka węglowodanów powinna pomóc utrzymać tempo do końca. Oczywiście nie ma się co spinać na ideał. W zależności od warunków i samopoczucia, raz trening będzie trochę szybszy, a raz trochę wolniejszy. Ważne, by odczucia zawodnika były odpowiednie.

Jakie odcinki biegać?

Trening progowy warto realizować regularnie, acz niezbyt często (np. raz na tydzień), rozpoczynając od krótszych odcinków. W przygotowaniach do półmaratonu czy maratonu może to być np. od 3-5x2km, poprzez 4x3km, 3x4km aż do 2x5 km. Pod koniec okresu przygotowań można też skrócić odcinki, ale zwiększyć ich liczbę i biegać np. 10-12x1km. Wg guru świata trenerskiego Jacka Danielsa, przerwy pomiędzy odcinkami treningu progowego powinny trwać około 1/5 czasu trwania odcinków.

Co daje trening progowy?

Mimo trudności w zrealizowaniu, warto tę jednostkę realizować, gdyż jest ona świetnym sposobem na nauczenie się utrzymywania wysokiej intensywności wysiłku przez długi czas. Poprawia się wydolność, a organizm uczy się odpowiedniego wykorzystywania źródeł energii, odsuwając jednocześnie w czasie chwilę, gdy następuje nadmierne zakwaszenie mięśni (następuje coraz szybsze usuwanie kwasu mlekowego z organizmu). Dodatkowo, trening taki uczy głowę wytrwałości i ułatwia potem przetrwanie kryzysu na zawodach.

Tempówka to doskonała jednostka treningowa dla osób, które przygotowują się do startu na różnych dystansach. Należy ją jednak traktować z odpowiednim szacunkiem, bo zbyt gwałtowne wprowadzenie do planu może skończyć się niepowodzeniem, co prowadzi do zniechęcenia, a to jedna z najgorszych rzeczy, jakie mogą spotkać biegacza amatora.