Posiłek przed bieganiem jest równie ważny co pora jego spożycia. Trzeba wziąć sobie do serca, że trawienie jest procesem, który przebiega najefektywniej w stanie spoczynku. Każdy intensywny wysiłek z pełnym brzuchem może przyczynić się do powstawania niekomfortowych dolegliwości i urazów mechanicznych w przewodzie pokarmowym, wynikających z nałożenia się czystej fizjologii naszego ciała i ruchów wywołanych biegiem. Ważne jest aby proces intensywnego trawienia zakończył się jeszcze przed treningiem.


Optymalnie jeśli po raz ostatni spożyjemy posiłek na 3 do 4 godzin przed wysiłkiem. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli już nie pełni, ale jeszcze nie głodni. W sytuacji, w której na 1-2 h przed treningiem odczuwamy nieprzyjemny głód, można oczywiście coś przekąsić. Należy jednak pamiętać, że produkty obfitujące w tłuszcze, białka i błonnik, trudno i długo są trawione. Przetwory z pełnej mąki i warzywa, powinny występować w każdej racjonalnej diecie, jednak lepiej znaleźć dla nich czas kiedy indziej. Podobnie orzechy i oleje. Część osób, żeby dać sobie energii sięgnie po słodycze, często to pułapka. Słodycze, mimo dużej zawartości węglowodanów w większości opierają się na ciężkostrawnym tłuszczu.

Najlepsze przekąski na 1-2 hprzed treningiem:

  • świeże owoce np. banan, kiwi, jabłka
  • suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki, figi 
  • mała kanapka z białego pieczywa z miodem
  • żele i baton energetyczny zawierający dużo węglowodanów
  • kilka wafli ryżowych z dżemem
  • batonik zbożowy
  • szklanka soku owocowego 

Jeśli mamy więcej czasu po posiłku zanim zaczniemy trening, możemy pozwolić sobie na ciężej strawne produkty takie jak pełnoziarnista mąka, warzywa czy większe ilości produktów białkowych.

Przykłady posiłków na 2-4h przed treningiem:

  • tortilla z kurczakiem/rybą/chudym twarogiem/jajkiem i warzywami
  • pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem pomidorowym i mieloną piersią indyka
  • kurczak z ryżem i warzywami
  • sałatka ryżowa
  • duszone mięso z warzywami
  • płatki owsiane z owocami, mlekiem lub jogurtem
  • pieczone ziemniaki z mięsem i brokułami
  • kasza gryczana lub jęczmienna z chudym mięsem i sosem

Co jeść po treningu?

Wiele osób jest wierzy, że lepszą formę buduje się na treningu. To nie do końca prawda. Wysiłek jest tylko impulsem do przebudowy organizmu w kierunku lepszej wydolności. Jednak prawdziwa zmiana dokonuje się dzięki odpowiedniej regeneracji. Nie ulega wątpliwości, że regeneracja zależy głownie od odpowiedniego odżywiania. Dlatego też, dla sportowca najważniejszym posiłkiem jest nie śniadanie, ale właśnie posiłek tuż po treningu. Zasady komponowanie tego posiłku opierają się na dostarczeniu dużej ilości węglowodanów (1g/kg masy ciała) i odrobiny białka (ok 25g). Podobnie jak w posiłkach przed treningiem, istotne jest rezygnowanie z rzeczy ciężkostawnych. Ważne jest też, żeby uzupełnić płyny. Przynajmniej o połowę więcej niż wypociliśmy. Jeśli więc biegając w upalną pogodę straciłeś 0,5 kg masy ciała, musisz wybić przynajmniej 3 szklanki po 250ml. Stąd też, popularność płynnych posiłków potreningowych.

Przykłady posiłków do zjedzenia tuż po treningu:

  • biały ryż z serka wiejskiego i tartym jabłkiem
  • koktajl mleczno-owocowy
  • mleko czekoladowego o niskiej zawartości tłuszczu
  • baton białkowo-węglowodanowy
  • płatki zbożowe z jogurtem i bananem
  • tortilla  z grillowanym mięsem i sałatą
  • duży banan i szklanka jogurtu
  • odżywka węglowodanowo-białkowa

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez olcio (niezweryfikowany) w wt., 2015-08-25 07:23

Czy po polmaratonie moge swobotnie wszamac zel energetyczny czy odradzasz ?

Wysłane przez leon (niezweryfikowany) w sob., 2015-09-19 23:33

ja przed treningiem jem owoc i kostkę czekolady i mam energie na cały 50 minutowy bieg

Wysłane przez siwy (niezweryfikowany) w śr., 2015-11-18 19:00

Piszesz że po treningu dobrze przyjąć 1g wegli /kg masy ciała Pytanie jak intensywny musi być ten trening ? czy 5 km w swobodnym tempie czy 10 km ? bo to pewnie też ma znaczenie

Wysłane przez Ula (niezweryfikowany) w czw., 2016-07-14 12:00

Będę dopiero zaczynać moją przygodę z bieganiem, ale mam pytanie dotyczące propozycji jedzenia po treningu - mam nietolerancję laktozy, więc mleka i sery odpadają. Jogurt teoretycznie jest w porządku, ale już płatki śniadaniowe mi szkodzą, więc z podanych możliwości zostaje mi banan z jogurtem. Możesz podsunąć inne opcje bez laktozy i raczej bez zbóż?

Wysłane przez Eli (niezweryfikowany) w śr., 2016-08-03 21:19

Hmmm... Jak na mój gust wybierz kaszę: quinoa, amarantus, jaglana itd. Bezglutenowe i mają też dużo białka. Białko roślinne jest też w soi - np jogurt sojowy. Można też coś z rybą lub indykiem.

Wysłane przez Blondi (niezweryfikowany) w ndz., 2016-07-24 11:11

Biegać rano czy wieczorem?

Wysłane przez Samoa Joe (niezweryfikowany) w pon., 2016-08-01 20:16

hehe mam 13 lat ibiegam od 1.5 tyg mam dobrą kondycję i biegam rano i wieczorem po ok 40 min 5 km i ,,wyrabiam" nie wiem jak Ty

Wysłane przez muzzy (niezweryfikowany) w pt., 2016-08-05 10:28

w styczniu 2016 ważyłem 120kg, od 2 mcy pływam regularnie 4-5 razy w tygodniu, 3 razy w tygodniu ćwiczę na siłowni po 25 minut, od 3 tygodni zacząłem biegać szurając nogami w bardzo wolnym tempie osiągając masę 110kg, uważam na kolana, nie biegam intensywnie i szybko, raczej bardzo powoli za to 3- 4razy w tygodniu po 25minut. nie stosuję żadnej specjalnej diety, ograniczyłem słodycze i nie jadam dwudaniowego obiadu (jedynie albo zupe albo na małym talerzu drugie). Korzyści jakie osiągnąłem z ćwiczeń: regulacja nastroju (choruję na depresję popsychotyczną), wydłużenie dystansu i szybkosci pływania do 65 basenów po 25 metrów w ciągu 45minut dzieki wprowadzeniu biegania, mogę swobodnie zawiazać buty i pochylić sie po przedmioty bo brzuch spadł znacznie, mam więcej energii do życia, lepiej śpię- nie wybudzam się jak wcześniej i po około miesiącu cwiczeń latencja snu się skróciła do 5 minut. Polecam wysiłek fizyczny, w tym bieganie dla wszystkich chorych na chad, schizoafektywną a nawet schizofrenię zwłaszcza gdy mają okres remisji- mogą bardziej kontrolowac swoje myśli, dusze i ciało wydłużając remisję lub pozbywając sie choroby, trzeba jednak brać leki, których dawki zapewne lekarz zmniejszy gdy zobaczy postepy i dobhry nastrój. Jak zaczynałem- od długich spacerów wieczorami, minimum pół godzinnych, potem pływałem, a teraz dodatkowo biegam. Pozdrawiam

Wysłane przez Anka (niezweryfikowany) w śr., 2016-09-14 09:04

Brawo!

Wysłane przez mors (niezweryfikowany) w pt., 2016-11-18 13:39

Jaki swiniak 120 kilo

Wysłane przez running (niezweryfikowany) w sob., 2016-11-19 21:43

Nie słuchaj tego imbecyla. Brawo kolego! Jesteś wielki i wybrany.

Wysłane przez Newbie (niezweryfikowany) w czw., 2017-02-02 22:02

Wow :o

Wysłane przez sur (niezweryfikowany) w pon., 2017-03-06 13:36

Panie mors też waze podobnie bo 110kg i szczerze nikt do mnie nie powiedział grubas, to że ktoś dużo waży nie znaczy że wygląda jak świniak. A koledze dużo zdrowia i samozaparcia, trzymaj kciuki bo też zaczynam przygodę z bieganiem!

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w pon., 2017-03-13 22:32

Gratuluję, trzymam kciuki za następne zgubione kg ;) a głupie komentarze zakompleksionych i zazdrosnych ludzi proszę puszczać mimo uszu

Wysłane przez Janusz (niezweryfikowany) w śr., 2017-01-18 14:28

Nie zgodzę się z powyższym

Wysłane przez Mike (niezweryfikowany) w pt., 2017-01-27 23:15

Do kolegi krytyka. Kim ty jestes pajacu..? Siedzisz pewnie teraz z bigmac-iem czytajac fora takie jak te i marzysz sobie jakim to byl bys maratonczykiem hehe...

Wysłane przez Titka (niezweryfikowany) w sob., 2017-03-25 15:03

mozna po treningu zjesc sałatkę rozne np sałatka cezar,rózne? proszę odpisz

Wysłane przez kobrablue (niezweryfikowany) w wt., 2018-01-30 12:17

Można, jednak po treningu najlepiej dostarczyć organizmowi węglowodanów (tzw. okienko węglowodanowe) oraz białka, aby naprawić mikrouszkodzenia w mięśniach. Dorzuć do sałatki garść rodzynek i jogurt grecki lub naturalny ;)

Wysłane przez Asiulka (niezweryfikowany) w wt., 2018-07-03 13:42

Ja przed samym treningiem podjadam trochę bakalii i czuję się później naprawdę dobrze! Nie ćwiczę z pełnym brzuchem, za to jestem najedzona. Często robię takie mixy np. z orzechów włoskich, laskowych, migdałów czy rodzynek, czasami też dodaję jogurt naturalny. Najczęściej kupuje je w sklepie Krukam bo mają tam wszytsko czego potrzebuję więc zamawiam w jednym miejscu, a poza tym mają najlepszą jakość tego rodzaju produktów.