STAWY to ruchome połączenia pomiędzy poszczególnymi kośćmi, składające się z wielu elementów które mogą zostać nadwyrężone, czy stać się miejscem stanu zapalnego. Jakiś czas temu pisaliśmy już o tym jak o nie dbać. Wiemy, że oprócz odpowiedniego doboru treningów, wypoczynku, regeneracji, obuwia itd. ważna jest również masa ciała i sposób odżywiania. Ze względu na to iż dobrze funkcjonujące  stawy to bardzo istotny element w życiu każdej osoby aktywnej fizycznie (i nie tylko) postanowiłam poszerzyć temat składników naszej diety, który mogą przyczyniać do ich prawidłowego funkcjonowania. Odpowiednio dobrany sposób żywienia nie tylko może zapobiegać bólom, stanom zapalnym stawów, ale także je wzmacniać, łagodzić dolegliwości które niestety już się pojawiły i skracać czas regeneracji oraz powrotu do zdrowia i treningów.

Kilka z ważnych składników naszego pożywienia wpływających na dobrą kondycję stawów to:

1. BIAŁKO

Białko to podstawowy budulec chrząstki stawowej. Dlatego pamiętajmy aby w naszej diecie znalazły się jaja, chude mięsa, ryby, produkty mleczne jak np. kefiry, jogurty czy twarogi, ale także równie ważne soja, fasola, groch, soczewica itd., które są źródłem białek roślinnych. Mówiąc o białkach warto wspomnieć o powszechnie znanej żelatynie i jej wpływie na stawy czy kości. Żelatyna pozyskiwana jest na drodze reakcji chemicznych z kolagenu czyli białka stanowiącego główny składnik np. ścięgien. Powinno się wydawać więc, że będzie miała zbawienny wpływ na nasz układ ruchu. Niestety w tym temacie badania są niejednoznaczne. Pamiętajmy, że kupując gotowe sklepowe  galaretki mięsne, rybne, owocowe czy np. żelki fundujemy naszemu organizmowi dodatkowo dawkę barwników, konserwantów i cukru, co pozytywnie na nasze stawy nie wpłynie, a wręcz może nasilić stan zapalny.

2. PRZECIWUTLENIACZE

Ta szeroka grupa związków może zapobiegać zwyrodnieniom stawów, oraz spowalniać ich procesy starzenia się. Ograniczają one bowiem powstawanie wolnych rodników w naszym organizmie, a także niszczą te już powstałe. Wolne rodniki to cząsteczki, które kiedy pojawią się w nadmiarze w naszym organizmie mogą m.in. sprzyjać powstawaniu zmian zapalnych.

Wśród przeciwutleniaczy na wyróżnienie przede wszystkim zasługuje WITAMINA C, która jest niezbędna w syntezie kolagenu, który jak już wspomniałam jest ważnym białkiem odpowiadającym m.in. za kondycję stawów czy ścięgien. Występuje w takich produktach spożywczych jak np. chrzan, jarmuż, papryka czerwona, liście pietruszki, kapusta włoska, kalafior, brokuły, brukselka, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe. Wśród tej grupy warto również wspomnieć o mniej rozpowszechnionych w Polsce owocach granatu. Badania pokazują,  że mogą one pomóc w zwalczaniu przewlekłych stanów zapalnych oraz zmniejszyć ich nasilenie.

Mówiąc o przeciwutleniaczach i wolnych rodnikach muszę także wspomnieć o takich składnikach mineralnych jak CYNK, czy ŻELAZO. Związki te jako składowe enzymów przeciwutleniających mogą zapobiegać procesom zapalnym zachodzącym w stawach. Cynk znajdziemy w takich produktach jak:  mięso, sery podpuszczkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, pestki dyni.  Jeśli chodzi zaś o żelazo jego najbogatszym źródłem jest mięso i podroby (np. wątróbka), ale znajdziemy go także m.in. w zielonych roślinach, soczewicy czy amarantusie.

3. KWASY OMEGA-3

Kwasy te mogą łagodzić nasilenie stanów zapalnych, które już się pojawiły, ale także mogą zapobiegać powstawaniu nowych. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich jak: halibut, łosoś, makrela, sarydnki, tuńczyk, śledzie.  Ich źródłem są także siemię lniane, orzechy włoskie czy olej rzepakowy. Roślinne źródła omega-3 są ponadto doskonałym źródłem jednocześnie witaminy E, która również wykazuje działanie przeciwzapalne.

4.   WITAMINA D

Zaobserwowano związek pomiędzy niską ilością witaminy D w organizmie, a zapaleniem stawów i kości kolana. Najlepszym jej źródłem wśród produktów spożywczych są ryby morskie: łosoś, halibut, sardynki, pstrąg, śledzie. W mniejszych ilościach znajdziemy ją także w pieczarkach. Ponadto jest ona wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, stąd w miesiącach letnich raczej nie ma problemów z jej niedoborami w organizmie, zaś w miesiącach zimowych w naszej strefie klimatycznej i przy nadal dość niskim spożyciu ryb przez Polaków pokrycie zapotrzebowania jest niestety często niedostateczne.

Jeśli chcesz cieszyć się dobrą kondycją swoich stawów - nie zapominaj na co dzień o tych kilku składnikach, które je budują bądź pozwalają zachować w dobrej formie!

Bibliografia:

• [1] Czerwińska D.,2014. Dieta wspomagająca dobrą kondyncję stawów. Food Forum; 2(5), 49-53.
• [2] Dziak A., 2001. Dysfunction of the joints. Acta Clinic; 2, 129-136.
• [3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(7), 2291.
• [4] Fetterman J.W., Zdanowicz M. M., 2009. Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease. Am J Health-Syst Pharm; 66, 1169-1179.
• [5] Heidari B., Heidari P., Hajian-Tilaki K., 2011. Association between serum vitamin D deficiency and knee osteoarthritis. International Orthopaedics; 35, 1627–1631.
• [6] Hładki W., Lorkowski J., Kotela I., 2012. Skuteczność leczenia objawów choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego doustnym preparatem glukozaminy. Ostry dyżur; 5(1-2), 21-24.
• [7] Ilana N.A.,Osborne R.H., 2012. Obesity and increased burden of hip and knee joint disease in Australia: Results from a national survey. BMC Musculoskeletal Disorders; 13, 254.
• [8] King L.K., March L., 2013.  Obesity & osteoarthritis.   Indian J Med Res; 138, 185-193.
• [9] Kunachowicz H., Nadolna I., i wsp.,2011. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
• [10] Lopez H. L., 2012. Nutritional Interventions to Prevent and Treat Osteoarthritis. Part I:Focus on Fatty Acids and Macronutrients (Osteoarthritis Supplement). Physical Medicine and  Rehabilitation;4,145-154.
• [11] Sharma L., Chang A., 2007. Overweight: Advancing our understanding of its impact on the knee and the hip. Ann Rheum Dis; 66, 141-142.
• [12] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.