W tak zacnym gronie czytelników twierdzenia że nasz styl życia, w tym to co jemy, znacząco wpływa na nasze osiągnięcia sportowe nie trzeba chyba popierać badaniami naukowymi. Dieta bogata w warzywa i owoce korzystnie oddziałuje na różne funkcje organizmu (Appel i wsp., 1997), co przekłada się na możliwości wysiłkowe. Dowodów na to, że substancje zawarte w żywności mogą działać jak naturalne suplementy dostarczyłam już w poprzednim artykule, dziś chciałabym poruszyć popularną ostatnio kwestię „legalnego dopingu“ BURAKIEM.

To do niedawna zapomniane warzywo okazuje się powracać w blasku chwały. Wg komunikatu prasowego podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie w 2012 roku sok z buraka został wykupiony w promieniu 10 mil od miasta. Czy faktycznie przyczynił się on do zdobycia medali? Przyczyną pożądania buraczków przez sportowców są zawarte w nich azotany (NO3-) przekształcane w naszym organizmie w azotyny (NO2-), a następnie w tlenek azotu (NO), który poprawia funkcje hemodynamiczne i usprawnia metabolizm w mięśniach (Ferguson i wsp., 2013; Larsen i wsp., 2007). Tlenek azotu jest nerotransmitterem (reguluje pracę obwodowego układu nerwowego), bierze udział w obronie organizmu przed patogenami, ale co najważniejsze bierze udział w rozszerzaniu światła naczyń krwionośnych, zwiększając i usprawniając przepływ krwi przez pracujące mięśnie i dostarczenie do nich substratów energetycznych i tlenu, poprawiając również pracę serca (Fergusnon i wsp., 2013; Wylie i wsp., 1985). Literatura naukowa wskazuje na to, że dzięki zawartości azotanów picie soku z buraka w ilościach 300-500ml może m.in.: wydłużyć czas do całkowitego wyczerpania (nawet o 15%), zmniejszyć zużycie tlenu i ATP podczas wykonywania wysiłku (zwiększenie wydajności metabolizmu) i zwiększyć siłę mięśni, mimo że dokładne mechanizmy tych efektów nie zostały jeszcze wyjaśnione (Wylie i wsp., 1985; Bailey i wsp., 1985). Ponadto istnieją dowody, że NO poprawia metabolizm mięśni, zmniejszając koszt produkcji siły liczony w ATP (mniej energii potrzebnej do generowania takiej samej ilości siły) oraz wpływa na wychwyt glukozy przez mięśnie szkieletowe (cyt. za Larsen i wsp., 2007).

Czy opłaca się nam zatem brudzić buraczkiem?

Badań z użyciem soku z buraków na wydolność fizyczną nie brakuje. Jego cudowne właściwości potwierdza się zarówno w badaniach z udziałem biegaczy, pływaków, kolarzy, czy sportowców innych dyscyplin wytrzymałościowych. Problem stanowi fakt, że badania najczęściej przeprowadzano z udziałem małej grupy badanych, którzy najczęściej nie byli zawodowymi sportowcami. W 2011 roku do badania zaproszono członków klubu kolarskiego, którzy po spożyciu jednorazowej dawki 500ml soku z buraka mieli w prawdzie podobny pobór tlenu jak grupa bez suplementacji sokiem, ale znacząco wzrosła u nich generowana moc oraz skrócił się czas przejazdu (o 2,8% na 4km i 2,7% na 16,1 km). Biorąc pod uwagę że po spożyciu soku z buraka zawodnicy pokonali założony dystans 16km o blisko minutę szybciej(z 27,7 min. do 26,9 min), myślę że warto było ubrudzić sobie ręce przy wyciskaniu różowego eliksiru. Badane dystanse nie mają jednak przełożenia dla zawodników startujących na dłuższych dystansach. W 2012 roku ukazały się w prawdzie dwa badania z udziałem zawodowców sprawdzające działanie soku z buraka na dłuższych dystansach, dotyczyły jednak kolarzy (50 mil, czyli 80,5 km jazdy na rowerze oraz godzinna jazda na rowerze imitująca start), a wzrost azotanów we krwi nie spowodował skrócenia czasu jazdy, zwiększenia generowanej mocy ani obniżenia tętna zawodników. Pamiętać należy jednak, że w opisywanych badaniach suplementacja sokiem buraczanym dotyczyła jednorazowego podania tego specyfiku. W badaniu z udziałem średnio wytrenowanych pływaków stwierdzono że pół litra soku z buraka pitego codziennie przez 6 dni zwiększył ilość pracy wykonywanej na granicy progu beztlenowego, jak również obniżył koszt energetyczny wysiłku tlenowego, w porównaniu do próby w której zawodnicy nie spożywali tego napoju.

Wyniki wskazują zatem na pozytywny wpływ soku z buraka na efektywność treningu pływackiego, co potencjalnie możne przynieść lepsze wyniki w czasie zawodów. Na długoterminowe badanie z udziałem profesjonalnych biegaczy długodystansowych wciąż czekamy ☺. Podsumowując, jeśli jesteś średniozaawansowanym biegaczem powinieneś odnieść większe korzyści z suplementacji sokiem z buraka niż Twoi wytrenowani koledzy, szczególnie jeśli startujesz na dystansach krótszych niż półmaraton. Z badań wynika, że najskuteczniejsza dawka soku z buraka to 500ml (lub 140 ml soku zagęszczonego), a jednorazowy efekt najsilniej obserwowany jest po 2-3h od spożycia soku (dlatego warto pić go w takim odstępie). Jednocześnie buraki polecam w diecie każdego sportowca, ze względu na to, że jest to naturalne, lokalne, tanie źródło żelaza, kwasu foliowego, potasu i silnych związków antyoksydacyjnych takich jak betaina. Włączajmy zatem buraczki do naszych jadłospisów bez względu czy szykujemy się na olimpiadę, czy po prostu dbamy o zdrowie.

Dietetyk Ula Somow