Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Półmaraton w 1:40:00
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40 |
E 8km + S 10’ |
E 8km + S 5’ podbiegi 5x100m na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości |
E 10km | |||
2 |
E 8km + S 5’ + rytmy na płaskim na zmiane z podbiegiem 5x100m na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości |
E 12km + S 5’ | E 10km | E 8km + M 4km po 5:15-5:25km | |||
3 |
E 10km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:15km a przerwa na 5:40km |
E 8km + M 4km po 5:00 + H 1km w 4:30 | E 10km |
E 16-20km żel energetyczny na 12km |
|||
4 |
E 12km + podbiegi 10x100m na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości |
E 6km + M 5km po 5:00- 5:05km |
E 10km + rytmy 10x100m na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:40km |
E 20km żel energetyczny na 12 i 18km |
|||
5 |
E 8km + S 5’ | E 10km + S 5’ | E 8km + S 5’ | E 8km + M 8km po 5:08-15km | |||
6 |
E 12km + S 5’ |
E 10km + S 5’ + rytmy 5x200m na przerwie 200m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40km |
E 8km + S 5’ |
E 3km + M 2km po 4:50 + H 5x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:35-4:40km a przerwa na 5:40km |
|||
7 |
E 12km | E 15km | E 12km |
E 15km + M 5km po 4:40km żel energetyczny na 12 i 18km |
|||
8 |
E 8km + rytmy 15x100m na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10-4:15km a przerwa na 5:40km |
E 12km + S 5’ |
E 3km + 8x1km na przerwie 1km szybkie odcinki z V na 4:45-4:50km a przerwa na 5:40km + ŻEL energetyczny na 12km |
E 10km | |||
9 |
E 4km + S 5’ + 10x400m na przerwie 400m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:20-4:25km a przerwa na 5:50km |
E 12km + S 10’ | E 14km |
E 12km + M 8km po 4:55- 5:00km żel energetyczny na 12 i 18km |
|||
10 |
E 8km + S 5’ |
E 10km + 100/200/300/200/100m na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40km |
E 12km |
Start na 10km lub E 15km + M 5km po 4:40km żel energetyczny na 12 i 18km |
|||
11 |
E 8km + S 5’ | E 12km | E 10km + rytmy 10x100m/100m |
E 10km + M 5km po 4:45- 4:50km żel energetyczny na 12km |
|||
12 |
E 8km + S 5’ | E 5km + M 5km po 4:45- 4:50km | wolne |
PÓŁMARATON żel na 10, 15 i 20km |
E – easy intensity tempo run.
easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.
M – medium intensity tempo run.
medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.
H – high intensity tempo run
To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.
SJ - slow jogging
CROSS
Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.
PRZYSIADY
Dyskusja