Do napisania tego tekstu skłoniła mnie obserwacja swoich postępów biegowych, monitorowanie różnych parametrów związanych z wydolnością, samopoczuciem na treningach, osiąganymi wynikami. Jestem biegaczem amatorem, ale przez ostatnie 4 lata trenuję pod opieką trenera i mój trening jest ułożony pod konkretne cele biegowe. W ciągu ostatnich 18 miesięcy tymi celami były biegi długie - trzy maratony oraz dwa razy Ultramaraton Powstańca w gminie Wieliszew, który jest przełajowym biegiem na 63km. Do monitorowania stanu swojego wytrenowania używam wielu parametrów, wśród których jednak na pierwszym miejscu są wyniki osiągane na zawodach na krótszych dystansach, bo startuję często. Innym parametrem jest ogólne samopoczucie, oraz od pół roku precyzyjne monitorowanie tętna za pomocą paska na klatkę piersiową. Mam również zegarek Garmin Forerunner 945 z nadgarstkowym pomiarem tętna, którego używałem przez pierwsze 12 miesięcy z półtorarocznego okresu treningowego, który tu chciałbym opisać.

Postanowiłem zająć się w tym tekście parametrem Strava Relative Effort, czyli miernikiem intensywności treningu i wykresem Fittness z aplikacji Strava, bo uznałem, że jest to wyjątkowo szkodliwy dla biegaczy parametr i może prowadzić amatorów do złych wniosków, a nawet przetrenowania. Jest on według mnie skonstruowany wadliwie i chciałbym pokazać dlaczego. Zacznę może od mojego wykresu Fittness & Freshness ze strony internetowej Strava:

Na wykresie zaznaczyłem 5 punktów:

  • Ultramaraton Powstańca (2 sierpnia 2020) - 5:17
  • Olesno Maraton (6 grudnia 2020) 2:56
  • Dębno Maraton (18 kwietnia 2021) 2:48
  • Ultramaraton Powstańca (1 sierpnia 2021) 4:52
  • Berlin Maraton (26 września 2021) 2:46

Jak widać po wynikach jest to 18 miesięcy systematycznej poprawy wyników i ogólnie wchodzenia na wyższy poziom biegowy. A na wykresie stanu wytrenowania szczyt przypada tuż przed maratonem w Dębnie 18 kwietnia 2021 (poziom Fitness 236) i potem krzywa systematycznie opada, osiągając poziom Fitness 70 tuż przed maratonem w Berlinie 26 września 2021, na którym byłem na najwyższym poziomie biegowym w życiu i osiągnąłem rekord życiowy w maratonie. Widać dużą niezgodność poziomu Fitness mierzonego przez Strava oraz rzeczywistego poziomu wytrenowania mierzonego wynikami i samopoczuciem. Dlaczego tak się dzieje?

Zacznijmy może od opisu samego Relative Effort. Jest to liczba którą zobaczymy w podsumowaniu każdego treningu, dla którego mamy dane o tętnie z pulsometru. Jako przykład podam zawody na dystansie półmaratonu:

 

Dla tego dystansu, z pomiarem tętna z paska, parametr Relative Effort wynosił 156, co wynikało z dużego czasu spędzonego w strefie tętna drugiego i trzeciego zakresu (tu oznaczane Z4 i Z5). Moje strefy tętna mam ustawione w Strava na podstawie badań wydolnościowych ze stycznia 2021, więc mogę na nich polegać. To, że pomiar jest prawidłowy, pokazuje też wykres tętna z aplikacji Garmin Connect:

 

Strava używa parametru Relative Effort dla każdego treningu, dodaje je i na tej podstawie oblicza bieżący poziom Fitness, korygując jeszcze o pewną wartość tak, aby dni przerwy powodowały obniżenie tego poziomu. Już sama ta idea jest błędna jeśli chodzi o wyznaczenie poziomu sportowego i to z dwóch powodów:

  1. Nie jest prawdą, że im cięższe treningi wykonujemy, a już a pewno nie z dnia na dzień, to nasz poziom będzie rósł. A Fitness na Strava będzie rósł w nieskończoność jeśli będziemy go "karmić" ciężkimi treningami według Relative Effort.
  2. Skoro Relative Effort bierze pod uwagę czas spędzony w strefach wysokiego tętna, to jest tym większy im większe będziemy mieli tętno. A w rozwoju wydolności chodzi jednak o obniżanie tętna w czasie przygotowań. Im mniejsze się ono staje na rozbieganiach, tym wyższy poziom sportowy reprezentujemy. A na Stravie zmniejszenie tętna będzie powodowało obniżenie poziomu Fitness.

Na moim pierwszym wykresie widać, że po cyklach przygotowawczych do biegów maratońskich i ultra poziom Fitness systematycznie się obniżał. Rozumiem krótki okres luźniejszych treningów i lekki spadek, ale nie systematyczny trwający nawet miesiące. Spadku tego nie było widać w wynikach na zawodach na pewno. Obniżenie poziomu tętna, czyli wzrost wydolności został przez Strava potraktowany jako obniżenie poziomu sportowego. Trochę to demotywujące, prawda?

Jest jeszcze druga wada tego mojego wykresu, ale to już trochę moja wina, choć uważam, że warto ostrzegać przed tym. Chodzi o nadgarstkowy pomiar tętna. Używałem go od maja 2020 do czerwca 2021, a od lipca 2021 posługiwałem się już pomiarem tętna z paska HR Garmina. Nadgarstkowy pomiar tętna sprawdza się w aktywnościach statycznych, w codziennym życiu, jeździe na rowerze, ale kompletnie nie nadaje się do mierzenia tętna podczas biegu. Nie wiem na czym to dokładnie polega, ale u mnie nadgarstkowy pomiar tętna na rozbieganiach jest bardzo skorelowany z kadencją, czyli częstością kroków i pokazuje wartości znacznie zawyżone. Jako przykład podam dwa treningi, obydwa były luźnymi rozbieganiami na dystansie 10km, w podobnym tempie, uwzględniając temperaturę otoczenia również w podobnym wysiłku, lecz o kompletnie różnych parametrach tętna i co za tym idzie obliczonym Relative Effort.

Na treningu 6 maja 2021 przebiegłem 10,3km w tempie 4:59, ze średnim tętnem mierzonym z nadgarstka wynoszącym 161. Oczywiście ten pomiar był wadliwy, na takim rozbieganiu moje tędno mogło co najwyżej wynosić 130 uderzeń na minutę (bpm), ale do Stravy poszedł pomiar z nadgarstkowy z zegarka i stąd oznaczenie treningu jako trudny (Tough) i aż 100 punktów Relative Effort.

 

Za to 30 lipca wykonałem bardzo podobny trening, również około 10km, na płaskiej trasie, o tej samej porze dnia, być może w trochę większej temperaturze, bo to środek lata. Tempo nieznacznie słabsze, ale nie znacząco: 5:12 m/km. Ten trening wykonałem z pomiarem tętna z paska HR Garmina i średnie tętno wyniosło 124 uderzenia na minutę, co zaowocowało wynikiem 11 Relative Effort.

Widać zatem, że Relative Effort dla pomiaru tętna z nadgarstka pokazuje znacznie zawyżone wartości - tu różnica pomiedzy 11 a 100 jest przecież 9-krotna. Nadgarstkowe pomiary tętna pozwoliły mi wejść na poziom Fitness do pułapu 236 po dwóch cyklach przygotowań do maratonu.

Przed maratonem w Oleśnie 6 grudnia 2020 i przed maratonem w Dębnie 18 kwietnia 2021 robiłem podobny cykl 8 tygodni, w których były dwa akcenty tempowe w tygodniu, podbiegi oraz długie wybiegania 20-35 km w niedziele. Tygodniowo wychodziło 100-140km, a Relative Effort w tygodniu, razem z treningiem uzupełniającym - rowerem, siłownią - wynosił zawsze ponad 1000, dochodząc w niektórych tygodniach do 1500. Za to w ostatnim cyklu przygotowawczym, do maratonu w Berlinie wyglądało to zupełnie inaczej:

Tu trening był jeszcze cięższy niż poprzednich cyklach, a dodatkowo był jeszcze obóz biegowy w Szklarskiej porębie, na którym często były dwa treningi biegowe dziennie, a w tygodniu 16-22 sierpnia kilometraż wyniósł ponad 200km. W tym rekordowym cyklu przygotowań, Relative Effort w skali tygodnia wyniósł najwyżej 652 i to chyba dlatego, że mogło mi się zdażyć zapomnieć paska do pomiaru tętna i rejestrować tętno z nadgarstka na niektórych treningach. Obecnie trenując normalnie, Relative Effort w tygodniu waha się wokół 300 i widać, że poziom Fitness spadł już poniżej 50. Nie przejmuję się tym jednak, to zawody pokażą w jakiej będę formie.

Na koniec chciałbym podać jeszcze kilka powodów dla których bezrefleksyjne przyjmowanie oceny swojego poziomu przez aplikacje jest złe. Zwłaszcza gdy ocena ta opiera się na prostych wskaźnikach takich jak tempo i tętno.

  • Żaden pomiar nie jest idealny - zarówno tempo biegu jak i tętno, nawet mierzone z paska, może mieć swoje odchylenia.
  • Na tempo i tętno ma duży wpływ nawierzchnia, temperatura otoczenia i wiatr. A te parametry nie są brane pod uwagę, choć temperatura akurat mogłaby być.
  • W cyklu treningowym mamy okresy wzmożonego treningu i luzowania, które nas budują. Aplikacje pokażą, że forma nam spada, gdy luzujemy w ostatnim tygodniu przed maratonem, choć w rzeczywistości jest odwrotnie - rośnie.
  • Nasz rozwój biegowy opiera się nie tylko na pokonywaniu kolejnych kilometrów, ale również na poprawianiu techniki, siły, a tego często nie zobaczymy od razu na treningach.

Zatem patrzmy na wskaźniki, ale bądźmy krytyczni i nie wyciągajmy pochopnych wniosków. Ja na przykład z chęcią bym zresetował swój poziom Fitness na Strava, aby przynajmniej już go sobie liczyć zawsze posługując się pomiarem tętna z paska HR. Niestety obecnie nie jest to możliwe. Trudno, muszę się pogodzić, z tym, że do poziomu 236 już nie dojdę, prawdopodobnie nie przekroczę nigdy 100, ale zobaczymy jak wykres się będzie zmieniał przed kolejnymi zawodami.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.