Co to jest tętno maksymalne?

Tętno maksymalne jest najwyższą częstością z jaką bije serce w ciągu minuty. Oto kilka faktów, które powinniśmy wziąć pod uwagę, jeśli chcemy zacząć biegać z pulsometrem i zależy nam na poznaniu swojego tętna maksymalnego:
  • genetyka. Nasz poziom tętna maksymalnego jest uwarunkowany genetycznie, a jego poziom zupełnie nie świadczy o predyspozycjach sportowych czy aktualnym wytrenowaniu,
  • nasze tętno jest zmienne i może zależeć od takich czynników jak np. pogoda, ciśnienie atmosferyczne, poziom nawodnienia, ilość snu, poziom stresu, dieta. Dlatego średnie odchylenia w pomiarach wynoszące 3-6 uderzeń serca na minutę, nie powinny nas martwić,
  • czynnikiem determinującym poziom tętna maksymalnego jest wielkość komór serca i plastyczność mięśnia sercowego,
  • czterdziestolatek może posiadać tętno maksymalne na poziomie 180 uderzeń jak i 200 uderzeń na minutę. Wiek nie jest determinujący,
  • za poziom tętna maksymalnego jak i spoczynkowego, odpowiada układ nerwowy,
  • tętno maksymalne może być okresowo mniejsze lub większe, w zależności od tego w jakim okresie treningowym się znajdujemy,
  • tętno maksymalne jest średnio większe u kobiet niż u mężczyzn,
  • różnica w HRmax pomiędzy amatorami a zawodnikami wyczynowymi jest bardzo niewielka,
  • zaobserwowano, że tętno maksymalne rośnie u wyczynowych zawodników w okresie roztrenowania, czyli w czasie regeneracji, która następuje po wyczerpującym okresie startowym.

Odpowiednie zakresy tętna

Wiele źródeł poleca bieganie na poszczególnych zakresach tętna np. na poziomie 150-160 uderzeń na minutę. To błąd! Dla osoby, która posiada tętno maksymalne na poziomie 210 uderzeń na minutę, zakres tętna na poziomie 150-160 uderzeń na minutę będzie zupełnie innym wysiłkiem niż dla osoby, która ma tętno maksymalne na poziomie 180 uderzeń na minutę. Dlatego jeśli zamierzasz biegać w określonych zakresach tętna, to ma to sens jeśli... zrobisz badanie laboratoryjne i wyznaczysz odpowiednie dla siebie strefy wysiłku w odniesieniu procentowym do HR max. To właśnie dzięki nim uzyskasz informację odpowiednich dla Twojego organizmu zakresów intensywności wysiłku.

Jak wyznaczyć tętno maksymalne?

Bieganie z pulsometrem daje zawodnikowi dużo cennych wskazówek nt. reakcji organizmu na trening. Przestrzegam jednak przed determinowaniem przebiegu treningu bazując wyłącznie na tym, co pokazuje nam pulsometr. Załóżmy, że skrupulatnie po każdym wykonanym treningu notujesz swoje tętno średnie i maksymalne. Czy zdajesz sobie jednak sprawę, o czym świadczą otrzymywane wartości liczbowe? Czy jesteś pewny, że biegając popularnie zwany I zakres w zakresie od 150-160 uderzeń serca na minutę, nie przemęczasz zbytnio swojego organizmu? A może bieganie tej jednostki treningowej w tym zakresie nie jest wystarczającym bodźcem dla Twojego organizmu, w konsekwencji z perspektywy czysto treningowej, taki trening nie będzie Cię rozwijać? Możesz czytać, podstawiać swoje parametry pod wzory, ale tak naprawdę dopóki nie wykonasz bezpośrednich badań wydolnościowych, każdy otrzymany wynik będzie jedynie wartością przybliżoną. Poniżej prezentujemy różne metody pomiaru tętna maksymalnego. Z mojej perspektywy nie ma w tym momencie bardziej precyzyjnego pomiaru niż to, które możemy wykonać laboratoryjnie. Badanie wydolnościowe to koszt maksymalnie 400 zł. Dzięki niemu uzyskamy mnóstwo praktycznych wskazówek odnośnie naszego organizmu, które z powodzeniem wykorzystamy w procesie układania planu treningowego.

Wzór na tętno maksymalne - z John Moores University – Liverpool (Wielka Brytania).

Wzór jest powszechnie stosowany przez czynnych sportowców. Ponadto odnosi się ona zarówno do sportów o charakterze aerobowym, jak i tych, o charakterze anaerobowym.

Wzór dla mężczyzn:

HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)

Wzór dla kobiet:

HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

We wszystkich powyższych wzorach wiek wyrażamy w latach, a wagę w kilogramach.

Wzór na tętno maksymalne - test biegowy

Test zaczynamy od 10-15 minut bardzo spokojnego biegu. Następnie wykonujemy kilka ćwiczeń rozgrzewkowych np. skipy, krążenia ramion, wykroki. Po dobrym rozgrzaniu naszego ciała rozpoczynamy test progresywny o długości od 5 do 6 minut. Ideą testu jest to, aby ostatnie 2 minuty wysiłku były maksymalne - to właśnie wtedy musimy dać z siebie wszystko. W skrócie: do samego początku, aż do 4 minuty staramy się biec szybko, ale nie maksymalnie szybko. Podkręcamy obroty co 30-60 sekund. Od 4 minuty wysiłku maksymalnie przyśpieszamy na tyle, aby zdołać utrzymać prędkość biegu przez kolejne 2 minuty. Maksymalny pomiar tętna, który wskaże nam pulsometr między czwartą, a szóstą minutą będzie bliski naszemu HRmax.

Wzór na tętno maksymalne wg Tanaki i współpracowników

  • Kobiety: 207,2 – 0,65 x wiek
  • Mężczyźni : 209,6-0,72 x wiek
  • Osoby wytrenowane: 205 – 0,6 x wiek
  • Osoby nietrenujące i rekreacyjnie trenujące: 212 – 0,7 x wiek

We wszystkich powyższych wzorach wiek wyrażamy w latach, a wagę w kilogramach.

Wzór na tętno maksymalne wg Foxa i Haskell'sa w

Najczęściej spotykamy wzorem jest zaproponowane przez Foxa i Haskell'sa w 1971 roku. Według niego HR max obliczamy w następujący sposób: 220-wiek (w latach). Wzór ten cieszy się dużą popularnością i równie dużym błędem szacunkowym. Nie polecamy!

Wzór na tętno maksymalne wg wyczynowej lekkoatletyki Sally Edwards

 Jednym z najbardziej dokładnych wzorów jest wzór byłej wyczynowej lekkoatletyki Sally Edwards. Błąd obliczenia nie przekracza 5%, tak czy inaczej nawet tak niewielka różnica może wypaczyć dokładne wyznaczenie stref zakresów intensywności.

  • Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach
  • Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach + 4

Pamiętaj, że...

Wzory zawsze pozostaną wzorami. Pamiętajmy, że najważniejsze jest ostatecznie nasze samopoczucie, a nie liczby. Liczby są jedynie jednym ze wskaźników, który może pomóc nam w ocenie zmęczenia i monitorowania naszego wysiłku. Według Roberta Leszczyńskiego, byłego trenera kadry narodowej bloku wytrzymałościowego biegaczy, praca z pulsometrem jest korzystna wyłącznie w okresie przygotowawczym, gdzie przeważa tlenowy charakter wysiłku. Mocne treningi podejmowane przez wyczynowych biegaczy charakteryzują się głównie walką ze swoimi słabościami i przekraczaniem swojej strefy komfortu. Na poziomie wyczynowym bardziej precyzyjnymi pomiarami, które pomogą nam w ocenie zmęczenia organizmu jest np. zakwaszenie lub poziom kinazy kreatynowej we krwi.

#hrmax #fizjologia

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez mirchauer (niezweryfikowany) w sob., 2016-02-06 12:03

chyba coś nie tak z tym wzorem "sally edwards" skoro dla mężczyzn tętno max wg niego zawsze będzie wyższe (+4), a wcześniej piszesz, że kobiety mają wyższe tętno max ... ?

Wysłane przez xtr (niezweryfikowany) w śr., 2016-08-10 12:48

kalkulator poniżej ma 2 błędy - 1) przy john moores dla mężczyzny podaje wzór dla kobiety 2) przy sally Edwards nie dodaje 4

Wysłane przez Ponurak (niezweryfikowany) w pon., 2017-08-14 23:32

Kalkulator działa tylko nieprawidłowo w środowisku Internet Explorer.Dla prawidłowego działania należy uruchomić przeglądarkę Mozilla Firefox.

Wysłane przez Jarosław Żyrek (niezweryfikowany) w sob., 2019-01-05 13:37

Witam. Od niedawna posiadam zegarek z pulsometrem i mam pewien problem. Tętno maksymalne obliczyłem ze wzoru HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach + 4. Wyszło mi 195. Na treningu (11 km) średnie tętno wyszło mi 172 ud/min. Tempo 5:55min/km. Biegam od 3 lat i takie tempo nie robi na mnie większego wrażenia. Zwłaszcza, że najlepsze wyniki to 49.09 na 10 km i 1.57.14 na połówce. Przecież niemożliwe jest, że 90% treningu biegłem w 5-tej strefie tętna i nawet porządnej zadyszki nie miałem. Czy wizyta u lekarza i szpitalne określenie tętna maks. jest nieuniknione?

Wysłane przez Kuler (niezweryfikowany) w śr., 2019-01-30 16:27

We wzorze Sally Edwards jest chyba błąd. Logika podpowiada, że brakuje tam nawiasu i powinno być: HRmax=210-0,5*wiek-(0,012*waga+4)

Wysłane przez Kuler (niezweryfikowany) w śr., 2019-01-30 16:27

We wzorze Sally Edwards jest chyba błąd. Logika podpowiada, że brakuje tam nawiasu i powinno być: HRmax=210-0,5*wiek-(0,012*waga+4)

Tętno maksymalne (HRmax)

Proszę wybrać płeć oraz podać wiek w latach i wagę w kilogramach.