Dostaję od Was coraz więcej próśb związanych z ułożeniem planu treningowego. Na większość z nich niestety nie odpowiadam i wbrew pozorom nie jest to wynik mojej niechęci czy braku czasu. Główne źródło problemu (a raczej wyzwania) tkwi w tym, że informacje, które od Was dostaję są niewystarczające i niekompletne. Poza tym, mało kto zdaję sobie sprawę z tego jak wiele pracy wymaga udzielenie merytorycznej odpowiedzi na zadane mi pytanie, a już na pewno ile czasu trzeba zainwestować w ułożenie skrojonego na miarę biegoweo planu treningowego. Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam zrozumieć moją codzienną pracę.

Im więcej danych, tym łatwiej ułożyć plan treningowy dla biegacza

Standardowa wiadomość, którą dostaję od osób szukających porady wygląda tak:

Cześć, biegam od… moje rekordy życiowe to… Chciałbym pobiec w takim i takim czasie za “X” czasu. Co powinienem zrobić i jak biegać żeby osiągnąć mój cel? Będę wdzięczny za przykładowy plan. Z góry dzięki za odpowiedź.

Z mojej perspektywy to niemożliwe, aby po analizie jednej wiadomości, która jest zlepkiem najróżniejszych informacji móc komukolwiek merytorycznie pomóc (oczywiście zakładając, że jestem szczery w stosunku do siebie i innych). To trochę tak jakby iść po poradę do psychologa/coacha i zażądać, aby w ciągu jednej godziny podano nam gotowe rozwiązania na nasze wszystkie życiowe problemy. Przeciętna wizyta u lekarza polega na kilkuminutowym badaniu i przepisaniu lekarstw. Wizyta u wybitnego specjalisty to przede wszystkim próba zgłębienia co było przyczyną choroby i infekcji. Próba to dociekanie, zadawanie pytań i ostatecznie dotarcie do źródła. A jak można się domyśleć, to wszystko wymaga przede wszystkim CZASU i zaangażowania z obydwu stron. Co najważniejsze, każdy organizm jest inny, i to co będzie się sprawdzać w moim przypadku, w twoim przyniesie odwrotny skutek od zamierzonego.

Elementy niezbędne do ułożenia biegowego planu treningowego:

  • podstawowe badania (krew, mocz, podstawowe pierwiastki i minerały, cukier, cholesterol, EKG, próba wysiłkowa),
  • standard (rok urodzenia, masa ciała, wzrost),
  • dotychczasowe rekordy życiowe,
  • ostatnie starty,
  • opis Twoich treningów (szczegółowy z ostatnich 6 miesięcy) i orientacyjny zarys Twojego trybu życia na przestrzeni ostatnich kilku lat (inaczej wygląda trening osoby, która od dziecka robiła “cokolwiek”, a zupełnie inaczej wygląda trening osoby, która przez ostatnie 10 lat była przyssana do biurka i popijała litry coli),
  • cel treningowy, czyli co tak naprawdę chcesz od biegania i co rozpala w Tobie ogień motywacji,
  • ile razy w tygodniu możesz trenować i w jakie dni,
  • jaki tryb życia prowadzisz,
  • co jest subiektywnie Twoją największą słabością,
  • jaki jest Twój poziom sprawności ogólnej (czy jesteś gibki, czy potrafisz podciągnąć się kilka razy na drążku itd).
  • Jakiego rodzaju treningu najbardziej nie lubisz wykonywać?
  • Jaki rodzaj treningu lubisz najbardziej?
  • Czy na któryś aspekt treningu chciałbyś położyć szczególny nacisk?
  • Ile godzin przeznaczasz na sen?- Jak wygląda Twój tryb życia? Jak się odżywiasz?
  • Jakie masz tereny do biegania – po jakiej nawierzchni biegasz najczęściej (asfalt, ścieżki leśne); czy masz w okolicy podbiegi?
Jak widzisz powyższa lista nie jest krótka, a odpowiedzi na te pytania nie powinny być skromne. Do tego należy dołożyć czas, który poświęcam na analizę odpowiedzi. W idealnym świecie po uzyskaniu odpowiedzi na ww. pytania spotykam się z potencjalnym zawodnikiem i oceniam jego technikę biegu. Oczywiście wiem, że nie zawsze są takie możliwości, ale… naukę jazdy autem najlepiej przeprowadzać na żywo, a nie online. Co innego trzymać kierownicę do Playstation, a co innego stać w korku na Marszałkowskiej.

Żywot trenera to naprawdę ciężki kawałek chleba, ale… jakże fascynujący!

Człowiek to nie maszyna, a organizm to nie algorytm

W Internecie można znaleźć mnóstwo gotowych planów oraz aplikacji treningowych. Niestety większość z nich opiera się na powielanych schematach, w których dominuje algorytm, a nie czynnik ludzki. Jeśli zdasz sobie sprawę, że nie ma na świecie drugiej takiej osoby jak Ty (geny, tryb życia, twój aktualny stan kondycji itd.), to dojdziesz do wniosku, dlaczego “gotowce” są dobre tylko na chwilę. Oczywiście jeśli nie masz zielonego pojęcia o bieganiu i nie chcesz sobie zrobić krzywdy nieodpowiednim treningiem, to rozsądnym rozwiązaniem (przynajmniej na początku) będzie skorzystanie z jakiegoś bezpiecznego gotowca. Co to znaczy bezpiecznego? To znaczy takiego, który będzie możliwie dostosowany do Twojego aktualnego poziomu kondycji i sprawi, że będziesz notować progres bez uszczerbku na zdrowiu. Z uśmiechem na twarzy!

Trenowanie samemu jest dobre do czasu


Świat biegania zna sporo przypadków biegaczy, którzy byli sami dla siebie trenerami i doszli do niesamowitych wyników. Trzeba wziąć pod uwagę, że większość z tych osób zapłaciła za swoją “wiedzę” latami treningów, eksperymentowania, a nierzadko zdrowiem, którego nigdy nie odzyskała. Dlatego trenowanie z kimś kompetentnym może dać następujące korzyści:

  • bieganie pod okiem kogoś doświadczonego pozwala już na wstępie uniknąć wielu błędów, minimalizuje ryzyko kontuzji i zdecydowanie zwiększa motywację.
  • dobry trener biegania uświadomi Ci, że wcale nie trzeba trenować ciężko, aby osiągać zadowalające efekty. “Nie trenuj ciężko, trenuj mądrze”, to jedna z tych mądrości, która staje się zrozumiała po podjęciu współpracy z kimś, kto naprawdę zna się na rzeczy.

Doskonale zdaje sobie sprawę, że bieganie według planu ściągniętego z Endomondo, książki (np. Skarżyński lub Maraton metodą Hansonów) czy czy popularnego portalu biegowego może przynieść dużo korzyści zauważalnych już po pierwszych tygodniach treningów. Patrząc jednak na ten proces będąc po drugiej strony barykady, trzeba zdać sobie sprawę, że ani książki, ani aplikacje nie odpowiedzą Ci na wiele pytań, które wychodzą dopiero w trakcie realizowania planu. Co robić, gdy zachorujesz albo pominiesz jeden z dni treningowych (wypadki losowe, rodzina, praca)? Co zrobić, gdy rekomendowane treningi biegasz notorycznie zbyt szybko albo zbyt wolno? Jak interpretować dane z ostatnio zrealizowanego treningu i jak może on wpłynąć na kolejny? Co w przypadku gdy ktoś proponuje Ci start w ciekawych zawodach i nie są one uwzględnione w planie? Co w momencie pojawienia się kontuzji? Im dalej w las, tym więcej pytań, na które trudno znaleźć jednoznaczną odpowiedź. Co prawda w dzisiejszych czasach mamy mnóstwo wiedzy dosłownie na wyciągnięcie ręki, ale totalnie nic nie zastąpi doświadczenia i wiedzy, która została przez kogoś przetestowana w praktyce. W dzisiejszym świecie wszyscy dużo wiedzą, ale tylko niewielki procent ludzi nabytą wiedzę wykorzystuje w praktyce.

Nauka i wyciąganie wniosków to jedno, ale jak to często w nauce bywa, najcenniejsze lekcje płyną z bolesnych błędów i jeszcze trudniejszych porażek. W moim trenerskim świecie kluczem do sukcesu jest poznanie własnego organizmu, a drogą do poznania własnego organizmu są świadome eksperymenty np. włączenie do naszego treningu elementów biegania z pulsometrem, w określonych strefach tętna itd. Co potem? Potem przydałoby się umiejętnie analizować otrzymywane dane z treningu. Jeśli dodamy do tego fakt, że na nasze samopoczucie albo jakość wykonanego treningu wpływają takie czynniki jak ilość snu, poziom stresu, nawodnienia itd. to można dojść do wniosku, że “uczenie” się swojego organizmu to absolutnie jedna z bardziej wymagających podróży na jaką możemy się wybrać. Absolutnie fantastycznym narzędziem treningowym jest zwykły zeszyt (pamiętnik), w którym zapisujemy dzień po dniu, trening po treningu nasze odczucia związane z wykonaniem treningu jak i aspektami okołoteningowymi (np. co zjadłem przed, ile spałem tego dnia, co piłem - im więcej szczegółów, tym lepiej). Zdaję sobie sprawę, że na dłuższą metę może być to uciążliwe, ale skoro chcesz szybko i bezpiecznie stawać się lepszym, to powinieneś poznać swoje ciało - na co najlepiej reaguje, czego nie znosi.

Biegowy dzienniczek treningowy

Jak pisałem wcześniej, najważniejsze w świadomym procesie realizowania planu treningowego, jest bieżący monitoring postępów oraz weryfikowanie, jakie bodźce treningowe na nas działają, a jakie nie. Bardzo ważną informacją jest również samoobserwacja, dzięki której dowiemy się m.in jak długo nasz organizm będzie się regenerować. Im bardziej świadomi jesteśmy tego, czym jest trening, tym bardziej powinniśmy skupić się na archiwizwaniu danych, które dostarcza nam bieżący trening. Idealnym narzędziem do archiwizacji naszych danych jest dzienniczek treningowy. Dzienniczkiem może być zwykły zeszyt, w którym po każdym treningu będziemy zapisywać konkretne dane jak np. ilość przebiegniętych kilometrów, nawierzchnia, średnia prędkość, średni puls czy ogólny opis samopoczucia. W Intrnecie można znaleźć sporo aplikacji, dzięki którym łatwo można archiwizować swoje dane treningowe. Jednak wszystkie dotychczasowe dzienniczki treningowe, były dla mnie niewystarczające, dlatego stworzyłem własną aplikację do wymiany informacji między trenerem, a zawodnikiem. Potrzeba matką wynalazku!

Jaki jest cel tego wpisu?

Przede wszystkim chciałbym Wam choć w dużym skrócie przybliżyć realia pracy trenera. To naprawdę nie jest łatwy kawałek chleba, tym bardziej jeśli uświadomicie sobie, że biorę odpowiedzialność za Wasze zdrowie, potencjalny sukces lub porażkę. Biorąc pod uwagę te wszystkie czynniki, otwarcie i jak zawsze szczerze piszę, że nie układam planów treningowych po wystosowaniu do mnie takiej prośby chociażby przez facebooka (a to się dzieje dość często). Chciałbym zbawić świat, chciałbym wam wszystkim pomóc, ale gdybym reagował na każdą taką prośbę, to uwierzcie mi, że musiałbym zajmować się tylko tym i nie spać w nocy. Bo napsianie rozsądnego planu treningowego, to nie jest kwestia dwóch, trzech, a nawet pięciu minut. Średnio napisanie planu dla mojego zawodnika na najbliższe 7 dni, to od pół godziny do godziny pracy w dalszym etapie współpracy. Najtrudniejsze są początki, w trakcie których samo przeanalizowanie tego, co dany zawodnik wykonywał do tej pory, zajmuje nawet do kilku godzin.  Dlatego widząc coraz większe zainteresowanie sperzonalizowanymi planami treningowymi, postanowiłem zrobić z tego biznes oparty na uczciwym układzie. Ty inwestujesz pieniądze w moją wiedzę, ja inwestuje swój czas w doprowadzeniu cię do spełnienia twojego biegowego celu. Ucziciwy układ i bardzo czytelne zasady współpracy.

Liczę na to, że po przeczytaniu tego artykułu, w końcu będziecie w stanie sobie wyobrazić jak wygląda praca trenera biegania.

Trenujmy mądrze, a nie ciężko! :)

Dyskusja

Wysyłając dane z tego formularza akceptujesz politykę prywatności Mollom.