Nie przypominam sobie suplementu, który byłby większym rozczarowaniem niż l-karnityna. Miała być w pełni bezpieczna, stosukowo tania i skuteczna w walce z tkanką tłuszczową. Z całą pewnością był to najpopularniejszy suplement „odchudzający” lat 90. Niestety kolejne naukowe doniesienia i opinie ekspertów przynosiły głownie zawiedzenie. „L-karnityna jest skuteczna” można było przeczytać tylko na ulotkach jej producentów.
Teoria jest mocna
L-karnityna wprowadza kwasy tłuszczowe do wnętrza mitochondrium [4] w którym są one utleniane z uwolnieniem znacznych ilości energii. Dream Drug nie tylko tłuściochów, zakompleksionych nastolatek, ale też kulturystów i sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
Problem ze działaniem l-karnityny polegał na braku skutecznej metody na wprowadzenie jej do komórki, a tylko tam może działać. W wielu badaniach, nie udawało się uzyskać zwiększonego jej stężenia w komórce [1,8,9]. Co oczywiste, również badania nad poprawą wydolności pod wpływem l-karnityny okazały się nieskuteczne [2,3,4,5,]. Sadło chociaż? Nic z tego… Otyłe kobiety nie traciły tkanki tłuszczowej po jej podaniu [7].
A jeśli wszyscy się pomylili?
Czytając ulotki, reklamy czy zalecenia dotyczące suplementacji l-karnityną musiałeś zauważyć, że zawsze jest zalecana przed wysiłkiem i nigdy nie rekomenduje się jej przyjmowania z posiłkiem. Naukowcy projektujący badania, też byli przekonani, że taki schemat jest skuteczny. Wszyscy byli w błędzie.
Igła dobra na wszystko
Z pomocą przyszły zastrzyki. Dokładnie wlewy z l-karnityny i insuliny[6]. W tym miejscu nastąpił przełom. Okazało, że l-karnityna jest wstanie dostawać się w sposób efektywny do komórki mięśniowej jeśli tylko towarzyszy jej insulina, której rolą jest „wpuszczanie” różnych substancji do komórki. Było to pierwsze badanie w którym „sztucznie” podniesiono poziom l-karnityny w mięśniach. Oczywiście praktyczne wnioski z tego badania są żadne. Nikt rozsądny nie wyobraża sobie kucia się odkładającą tłuszcz insuliną w celu redukcji masy ciała.
Mocna praktyka?
Wall i współpracownicy poddali badaniu grupę 14 ochotników, którym podawano l-karnitynę razem z węglowodanami[6]. Efekt? Poziom l-karnityny w mięśniach podniósł się o 21%, natomiast zużycie glikogenu przy 50% VO2Max spadło o 55%, co oznacza efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. „Skutkiem ubocznym” byłą poprawa wydolności o 11%. Żadnej z tych zmian nie zaobserwowano u grupy placebo.
Wnioski
L-karnityna może być skutecznym środkiem poprawiającym wyniki sportowe i redukującym tkankę tłuszczową jeśli zastosujemy nieintuicyjny i odmienny do powszechnie polecanego sposób suplementacji.
Dawkowanie
W badaniu zastosowano dużą dawkę l-karnityny. Ochotnicy otrzymywali 2 razy dziennie 2 gramy l-karnityny, razem z niemałą porcję węglowodanów (80 gram). Okres suplementacji wynosił niemal pół roku (24 tygodnie). Najbardziej skuteczne wydaje się podanie l-karnityny po wysiłku razem z bogatym w węglowodany posiłkiem.
Szlachta się odchudza, koszta się nie liczą!
Cena 1 gram l-karnityny w komercyjnie dostępnych suplach wynosi około 80 groszy. Niby nie dużo ale dzienny koszt to już 3,2 złotych, a suplementacja przez 24 tygodnie kosztuje 537,6 złotych. To w końcu para bardzo dobrych sportowych butów, albo dwa lata opłacania abonamentu radiowo-telewizyjnego. Dla porównania koszt suplementacji kreatyną w małych dawkach przez taki okres czasu to około 30 zł.
L-karnityna odpowiednio podana wydaje się skutecznym suplementem i powinieneś go rozważyć jeśli masz za gruby portfel i brzuch.
Źródła:
1. Barnett C, Costill D, Vukovich M, Cole K, Goodpaster B, Trappe S & Fink W (1994). Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr 4, 280–288. PubMed
2. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):567-84. PubMed
3. Colombani P, Wenk C, Kunz I, Krähenbühl S, Kuhnt M, Arnold M, Frey-Rindova P, Frey W, Langhans W. Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):434- 9. PubMed
4. Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):218-23. PubMed
5. Smith WA, Fry AC, Tschume LC, Bloomer RJ. Effect of glycine propionyl-L-carnitine on aerobic and anaerobic exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb;18(1):19-36 PubMed
6. Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaite D, Simpson EJ, Greenhaff PL. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006 Feb;20(2):377-9. Epub 2005 Dec 20. PubMed
7. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. PubMed
8. Vukovich M, Costill D & Fink W (1994). Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc 26, 1122–1129. PubMed
9. Wächter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C, Bigler P, Hoppeler H & Krähenbühl S (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clin Chim Acta 318, 51–61. PubMed
10. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2011 Jan 4.
Dyskusja