Złapałeś kontuzję i przez jakiś czas nie możesz biegać? A może Twoje nogi funkcjonują doskonale, ale czujesz, że w twoim treningu czegoś brakuje? Masz rację, same kilometry to nie wszystko. Na nasz biegowy progres wpływają też inne ważne czynniki, a najważniejsze z nich to zdrowy sen oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe. Poniżej przedstawiam serię kilku ćwiczeń, które sprawdzą się nie tylko jako dodatek do treningu biegowego, ale w kryzysowej sytuacji pomogą go nawet zastąpić. Dzięki opisanym tutaj ćwiczeniom uda Ci się wzmocnić: biodra, w których drzemie ogromna siła; plecy, które podczas biegu zapewniają prostą sylwetkę; oraz brzuch, a mocny brzuch to mocna przepona i tym samym sprawniejszy układ oddechowy. Ćwiczenia nie będą łatwe, ale przecież sukces rodzi się w bólu! Także do dzieła!
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy się rozgrzać. Wymachy rąk, skrętoskłony, kręcenie biodrami, pompki – to jest minimum, które należy wykonać w celu przygotowania naszego organizmu do ćwiczeń. Jeśli rzadko ćwiczysz z rollerem, wykonaj również kręcenie dłoni, aby rozruszać nadgarstki. Dobrze też jest rozgrzać stawy kolanowe oraz skokowe, nawet jeśli nie będą one pełniły dużej roli podczas ćwiczeń. Jeśli kontuzjowana noga na to pozwala, dobrą rozgrzewką mogą też być przysiady lub jazda na rowerze.
Pompki z przetaczaniem
Ustaw się w pozycji jak do pompki, z tą różnicą, że jedną rękę opierasz na rollerze.
Wykonujesz pompkę, a następnie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, przetaczasz wałek, tak by znalazł się on pod drugą ręką.
Znów pompka i kolejne przetoczenie rollera. Wykonuj te powtórzenia możliwie jak najszybciej aż do uczucia zmęczenia (gdy czujesz, że już mocno tracisz dynamikę, to znak, żeby przejść do kolejnego ćwiczenia). Pobudzisz w ten sposób układ oddechowy do znacznej pracy. Pamiętaj, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia mieć napięte całe ciało (w szczególności brzuch i pośladki!) - pomoże Ci to utrzymać prostą sylwetkę. Jeśli wykonanie pompki na rollerze jest dla ciebie zbyt trudne – zacznij od samego przetaczania wałka spod jednej ręki pod druga.
Przesuwanie w przód
Tym razem obracasz rollera o 90 stopni w stosunku do jego ułożenia w ćwiczeniu poprzednim. Kładziesz na niego obie dłonie. Napinasz całe ciało (w szczególności plecy, brzuch i pośladki) i starasz się wytrzymać jak najdłużej.
Jeśli czujesz, że ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe - zwiększasz trudność, tzn. próbujesz przesunąć wałek do przodu, podczas gdy Twoje stopy mają zostać w tym samym miejscu. Robisz to do momentu, kiedy poczujesz, że mięsnie korpusu już nie dają rady utrzymać ciała w prostej pozycji.
Wtedy starasz się wytrzymać z tak wysuniętym wałkiem co najmniej przez kilkanaście sekund, a następnie, gdy poczujesz, że twoje ciało zaczyna opadać w dół i traci linię prostą, powrócić do pozycji wyjściowej.
Podparcie na jednej ręce
Roller ustawiony tak jak w ostatnim ćwiczeniu, ale w pobliżu ściany. Zamiast przesuwać wałek do przodu, unosisz jedną rękę i dotykasz ściany.
Jednocześnie staraj się zachować proste ciało. Jeśli czujesz, że wygina się ono do boku - wykonuj ruch jak najszybciej. Kiedy lepiej opanujesz ćwiczenie – możesz je zmodyfikować wykonując ruch jak najwolniej a moment dotknięcia ściany wydłużyć do maksimum, tak byś czuł kontrolę nad mięśniami. Wtedy zaczniesz wzmacniać mięśnie głębokie, które pomogą Ci w utrzymaniu prostej sylwetki podczas biegu oraz zmniejszą ryzyko kontuzji.
Pompki na rollerze
Gdy dobrze opanujesz poprzednie ćwiczenie, włączasz pompki: ręce na rollerze – pompka - podczas wyjścia w górę jedna z rąk wychodzi do przodu tak by dotknąć ściany - powrót ręki na wałek - kolejne powtórzenie ze zmianą ręki. W tym przypadku znów ważna staje się szybkość wykonywania ćwiczenia. Pobudzisz wtedy do dużej pracy u kłady oddechowy oraz krążenia – doskonale zastąpi to np. spowodowane kontuzją braki w kilometrażu. Staraj się więc jak najszybciej wykonać pompkę oraz zaakcentować dotknięcie ściany - im więcej powtórzeń oraz im krótszy czas ich wykonania tym lepiej. Podczas pompki pamiętaj by zejść możliwie jak najniżej, najlepiej tak by klatką piersiową dotknąć dłoni/walka.
Unoszenie nóg w pozycji pompki
Zostajesz w pozycji jak do pompki (wciąż dłonie na wałku). Unosisz do góry jedną nogę,
a następnie powoli opuszczasz ją do dołu, ale tak by zatrzymała się tuż nad ziemią. Tutaj musisz bardzo skupić się na tym, żeby ciało nie odkręcało się do boku, tylko pozostało proste. Ponadto, podczas ćwiczenia ważne jest abyś miał prostą nogę oraz napięte wszystkie mięśnie. W szczególności napięte powinny być pośladki oraz mięśnie czworogłowe uda – to one w głównej mierze zapewnią Ci utrzymanie stabilnej i równej sylwetki, nie zapomnij także o napięciu mięśni brzucha i pleców, a także możliwie maksymalnym zrolowaniu miednicy do przodu – w kierunku ziemi i wałka. Wykonujesz 6 – 10 wolnych, kontrolowanych powtórzeń góra-dół na każdą z nóg. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest podniesienie nogi na niewielką wysokość (taką by noga tworzyła z biodrem i resztą ciała linię prostą) oraz wytrzymanie w tej pozycji kilku, kilkunastu lub, po dobrym opanowaniu ćwiczenia, nawet kilkudziesięciu sekund.
W celu zwiększenia trudności możesz zgiąć nogę w kolanie o 90 stopni.
Kiedy i to zacznie być dla Ciebie łatwe, dokładasz pompkę na wałku mając wciąż jedna nogę w górze. Podczas wykonywania każdego z tych ćwiczeń staraj się unikać jakichkolwiek ruchów wałka – ostrzegam, że to nie będzie łatwe.
Przekładanie pod nogami
Kładziesz się na plecach, najlepiej na macie do ćwiczeń.
W ręku trzymasz wałek. Podnosisz do góry jednocześnie nogi oraz tułów tak by nogi podniosły się pionowo do góry.
Ręce oraz korpus strasz się ułożyć w górze równo z nogami. Gdy już ręce zbliżą się do nóg wykonujesz ruch wałkiem dookoła nóg.
Wzmacnianie mięśni pleców
Starasz się to zrobić jak najszybciej, utrzymując przy tym możliwie równą pozycję (najlepiej, jeśli nogi oraz tułów są skierowane pionowo w górę). Opuszczając się na ziemię znacznym utrudnieniem będzie zatrzymanie nóg tuż nad ziemią (tak jak na zdjęciu nr 10) i bez dotykania jej wykonanie kolejnego powtórzenia. Podczas tego ćwiczenia bardzo wzmocnisz mięśnie brzucha. Dlatego zalecane jest w kolejnym etapie wykonanie ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców. Mogą to być nawet zwykłe grzbiety. Kładziesz się na brzuchu, ręce prostujesz do przodu lub kładziesz delikatnie na głowie (ale w żadnym wypadku nie naciskasz nimi na głowę) tak by ramiona były na wysokości uszu, najlepiej zapierasz o coś nogi (np. o łóżko) lub prosisz drugą osobą o ich przytrzymanie i następnie wykonujesz wyjścia tułowiem w górę.
Możesz też zgiąć ręce tak, żeby dłońmi delikatnie dotykać głowy i podczas wychodzenia w górę zaakcentować ruch na prawą lub lewą (na zmianę) stronę.
W ten sposób unikniesz nadmiernych dysproporcji w rozbudowie mięśni brzucha i pleców.
Wejścia na roller
Ustawiasz wałek pionowo na ziemi w pobliżu ściany – tak byś mógł oprzeć się o ścianę. Stawiasz jedną nogę na wałku.
Wykonujesz wejścia jedną nogą na roller.
Staraj się by samo wejście było tak dynamiczne jak to tylko możliwe. Gdy kończysz wejście do góry pamiętaj, aby wyprostować się całkowicie w biodrach i na chwilę zatrzymać w górze. Jeśli jesteś w stanie – kończysz ruch lekkim wspięciem na palce i przeniesieniem ciężaru na przednią część stopy – tak jak byś chciał zacząć biec. Spowodujesz dzięki temu większe wyrzucenie bioder do przodu. Podczas wejść pamiętaj także o prawidłowym rozłożeniu ciężaru ciała na stopach. Powinieneś rozłożyć go na zewnętrzną oraz przednią część stopy (okolice śródstopia). Dużym błędem jest ulokowanie głównego ciężaru na pięcie lub na wewnętrznej części stopy. Podczas wyjścia w górę pilnuj także, żeby kolano szło w linii prostej z dużym palcem stopy lub wychodziło delikatnie na zewnątrz. Z uwagi na dość małą powierzchnię rollera ćwiczenie to jest dość niebezpieczne. Z tego powodu musisz cały czas opierać ręce o ścianę. Dobrze też jeśli znajdziesz jakąś osobę do asekuracji oraz gdy wałek uda Ci się zastąpić przez jakiś stołek, który będzie podobnej wysokości ale szerszy. Jeśli jesteś na siłowni, wejścia na wałek proponuję zastąpić wejściami na drabinki lub wskokami na skrzynię (tutaj też przyda się asekuracja).
Fot.: Grzegorz Krzyżewski
Dyskusja