1. Nie biegaj przez najbliższe 3-4 dni. Zrób sobie urlop od biegania.

2. Przez pierwsze 3-4 dni po maratonie warto pojeździć na rowerze, popływać. Aktywności zastępcze powinny opierać się na umiarkowanej intensywności (zazwyczaj mówimy tutaj o 50-60% tętna maksymalnego). Tydzień po maratonie powinien być czasem totalnej regeneracji i cieszeniem się z pokonania królewskiego dystansu. W tym czasie nie martw się kilometrami, jakościowymi treningami... To również dobry czas na analizę dotychczasowych treningów i wyznaczenie sobie kolejnych celów.

3. Nie rozciągaj się zbyt mocno, bo mięśnie po tak długim wysiłku są i tak wystarczająco uszkodzone i wszelkie gwałtowne ruchy mogę je nadwyrężyć jeszcze bardziej.

4. Po kilku dniach bez treningów biegowych, zacznij treningi na nowo od spokojnych rozbiegań od 8 do 10 km, aby na nowo przyzwyczaić ciało do biegania. Wciąż unikaj treningów o wysokiej intensywności. Rada dla bardziej doświadczonych: Tydzień po maratonie warto wystartować w zawodach. Często w wyniku superkompensacji wydolność naszego organizmu jest na bardzo wysokim poziomie. Bazując na moim przykładzie, w 2013 roku brałem udział w Festiwalu Biegowym w Krynicy. Startowałem w tzw. Iron Runie, gdzie w przeciągu 3 dni biega się łącznie 5 biegów, ostatni z nich to maraton... Nie trzeba się domyślać, że po takim starcie organizm jest wręcz ekstremalnie przemęczony. Nie przeszkodziło mi to jednak w osiągnięciu bardzo dobrego rezultatu tydzień później w półmaratonie, a 10 dni później w biegu na 1 milę (1609m).

5. Pierwszego dnia po starcie unikajmy gorących pryszniców, pobytu w jaccuzi lub sesji w saunie, które jeszcze bardziej podkręcają stan zapalny mięśni. A poza tym kup się na nawadnianiu: pij dużo wody, uzupełniaj elektrolity i przede wszystkim unikaj kawy.

Powodzenia!

Artur Kern

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.