Woda kokosowa ze względu na swoją naturalność, wysoką wartość odżywczą i niską kaloryczność zyskuje coraz większą popularność. Zawiera cukry, błonnik pokarmowy, białka i antyoksydanty, a także witaminy i minerały w proporcjach zbliżonych do osocza krwi. Wg badań skład wody kokosowej jest zbliżony do wodnego roztworu dekstrozy oraz mleczanu Ringera – płynów izotonicznych przeznaczonych do wlewów dożylnych. W czasie II wojny światowej, gdy zabrakło krwi do transfuzji, woda kokosowa była nawet przetaczana żołnierzom bezpośrednio do układu krążenia. Ponadto, stwierdzono, że oprócz korzystnego działania na nerki, skórę, układ odpornościowy, krwionośny, czy pokarmowy, zapobiega także dehydratacji oraz dostarcza niezbędnych elektrolitów. W 1998r Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) uznała wodę kokosową jako napój izotoniczny, dlatego coraz częściej sięgają po nią także sportowcy.

Woda kokosowa vs izotoniki vs woda butelkowana

W badaniach oceny efektywności świeżej wody kokosowej względem węglowodanowo-elektrolitowych napojów dla sportowców oraz czystej wody butelkowanej porównywano m.in. całkowitą rehydratację i przywrócenie objętości krwi po wysiłku powodującym 2% ubytek masy ciała, po podaniu 120% objętości płynów utraconych w czasie wysiłku. Stwierdzono, że woda kokosowa oraz napoje dla sportowców sprawdzały się w równym stopniu, z oczywistą przewagą względem czystej wody butelkowanej. Identyczne zależności  zaobserwowano także w parametrach takich jak poziom tętna i ciśnienia tętniczego krwi badanych w czasie wysiłku, przywracanie osmolarności osocza oraz powysiłkowo oznaczanego ciężaru właściwego moczu.

W jednym badaniu [Douglas K. i wsp., 2012] uczestnicy ocenili jednak, że po spożyciu czystej wody kokosowej VitaCoco lub wody kokosowej odtwarzanej z koncentratu, obserwowali większe uczucie wzdęcia i niestrawności względem napojów dla sportowców, wynikające prawdopodobnie z konieczności podania dużej objętości płynu, w krótkim okresie. Z drugiej strony w badaniu Saat M. (2002) woda kokosowa w porównaniu do wody butelkowanej i izotoników, powodowała mniejsze uczucie nasycenia i nudności, a badani deklarowali że była smaczniejsza i łatwiejsza do wypicia w zalecanej, dużej ilości. Nie powodowała także żadnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Jak w przypadku wszystkich napojów zaleca się zatem ustalenie indywidualnej tolerancji wody kokosowej, zanim użyjemy jej w czasie ważnego treningu lub startu.

Jak to wygląda w praktyce?

Woda kokosowa dostarcza ok. 20-27 kcal/ 100ml, w tym 3,1g cukru. Dla porównania w tej samej objętości napoju izotonicznego Oshee znajduje się 5,7g węglowodanów, w tym 4g cukrów, a w Isostarze 6,7g (więc ponad dwa razy więcej niż w wodzie kokosowej). Na korzyść wody kokosowej przemawia jednak fakt, że nie zawiera ona dodatku cukru (zawarty w niej cukier jest tym naturalnie występującym w owocach), natomiast przemysłowe napoje dosładzane są glukozą, a co gorsza często również syropem glukozowo-fruktozowym. Jak wiemy, napoje izotoniczne zawierać powinny od 4 do 8% węglowodanów, dlatego woda kokosowa charakteryzuje się niskim ich udziałem. Warto zatem używać jej podczas mniej intensywnych lub krótszych treningów, nie wymagających dużej regeneracji zasobów energetycznych, bądź też w okresach delikatnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Jednocześnie należy pamiętać, że główną funkcją napojów izotonicznych nie jest dostarczanie energii, lecz uzupełnianie strat płynów i elektrolitów traconych podczas wysiłku, dlatego większe znaczenie niż zawartość cukru, ma ilość i proporcje elektrolitów w napoju. W wodzie kokosowej mogą się one różnić w zależności od gatunku palmy i dojrzałości owocu.

Porównanie składu elektrolitów z przeciętnym napojem izotonicznym przedstawia tabela:

Źródło tabeli.

Ze względu na to, że woda kokosowa zawiera mniej sodu niż napoje izotoniczne, zalecić można jej nieznaczne dosolenie. W badaniu na 10 zdrowych biegaczach stwierdzono, że posolona woda kokosowa była tak samo skuteczna jak przemysłowy napój dla sportowców, z niewielką przewagą nad samą wodą kokosową oraz znaczną różnicą względem czystej wody butelkowanej. Jednocześnie wszystkie badane specyfiki oprócz czystej wody, w podobnym stopniu utrzymywały poziom glukozy we krwi w czasie wysiłku oraz przywracały nawodnienie w czasie 2 godzin po zakończeniu aktywności. Badani deklarowali ponadto, że solona woda kokosowa była równie słodka w smaku co pozostałe napoje (woda kokosowa i izotonik), a także powodowała mniejsze nudności i zaburzenia za strony układu pokarmowego w porównaniu do napojów dla sportowców i wody butelkowanej. Ponadto warto zauważyć, że woda kokosowa zawiera więcej potasu niż dwa banany, a także korzystniejsze proporcje sodu do potasu w porównaniu do napojów sportowych,

Komu polecamy wodę kokosową?

Przede wszystkim tym, którzy unikają przetworzonych i sztucznych suplementów i odżywek – niezaprzeczalną zaletą wody kokosowej, względem komercyjnych izotoników sprzedawanych w sklepie, z pewnością jest jej naturalny skład. Nie zawiera ona żadnych sztucznych dodatków, ponadto w badaniu metodą chromatografii gazowej oraz ekstrakcji wodnej, nie stwierdzono w niej obecności żadnego z 11 rodzajów pestycydów [Brito N., 2002]. Aby przedłużyć okres przydatności do spożycia niezbędny jest oczywiście proces technologiczny w pewien sposób konserwujący produkt, jednak obecnie stosowane metody pozwalają na ograniczenie strat wartości odżywczych w czasie ich utrwalania.

Ponadto, woda kokosowa może sprawdzić się jako izotonik podczas treningów o średniej intensywności i czasie trwania. Na cięższe treningi zalecamy jej nieznaczne dosolenie oraz dodanie odrobiny miodu lub innego źródła węglowodanów. Osobom nieufnie podchodzącym do tak “egzotycznych” eksperymentów polecamy pozostanie przy naturalnych, własnoręcznie przygotowanych izotonikach, wykonanych z rodzimych produktów takich jak woda mineralna, miód i szczypta soli, a wodę kokosową pozostawmy na gorące letnie dni, kiedy to z pewnością ugasi pragnienie i przyniesie trochę orzeźwienia.

Autor artykułu: Dietetyk Ula Somow, ekspert High Level Center.

Źródła:

• 1. Kelman i wsp., Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:1 http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-9-1.pdf
• 2. Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M: Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. J Physiol Anthropol Appl Human Sci 2002, 21(2):93-104.
• 3. Ismail I, Singh R, Sirisinghe RG: Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health 2007, 38(4):769-85.  http://imsear.hellis.org/handle/123456789/31070
• 4. Emojevwe V., 2013: Cocos nucifera (COCONUT) FRUIT: A REVIEW OF ITS MEDICAL PROPERTIES, Advances in Agriculture, Sciences and Engineering Research, Science Education Development Institute, 2013 Volume 3 (3) Mar.: 718 - 723
• 5. Źródło: FAO: Agriculture 21, New sports drink: coconut water. October 1998
• 6. Brito N., Navickiene, Polese L., Jardim E., Abakerli, Ribeiro M., Determination of pesticide residues in coconut water by liquid–liquid extraction and gas chromatography with electron-capture plus thermionic specific detection and solid-phase extraction and high-performance liquid chromatography with ultraviolet detection, Journal of Chromatography A, Volume 957, Issue 2, 31 May 2002, Pages 201–209