Jedno jest pewne „różne rzeczy, różnym ludziom, różnie robią”, dlatego nie możemy podać idealnej strategii na bieg na dystansie 5 km. Niestety. Możemy tylko pokazać jakie są możliwości i sposoby rozegrania takiego biegu, a co dla każdego się sprawdzi – tego nie wiemy.

Zacznijmy może od standardowego dylematu: zacząć szybko i starać się utrzymać tempo, czy może zacząć wolniej i przyspieszać? A może biec każdy kilometr równym tempem, takim jak sobie zaplanujemy przed startem? Jeżeli dla Ciebie jedna z tych strategii zawsze lepiej sprawdza się niż inne, to po prostu tak biegaj. Jeżeli nie masz jeszcze strategii, to postaramy się pomóc taką opracować.

Wyścig, w którym pierwsza połowa dystansu jest przebiegnięta szybciej niż druga, to bieg według strategii positive split. Jeżeli druga połowa jest szybsza, to mówimy o strategii negative split. Jest jeszcze oczywiście strategia równego tempa, equal splits. Większość rekordów świata uzyskanych w biegach długich przebiegało właśnie według strategii negative split, choć różnice pomiędzy obiema połówkami bywały nieznaczne. Jedno jest pewne, zawsze lepiej jest mieć najszybszy kilometr na końcu niż na początku. Wiele wyścigów przegrywa się właśnie już na pierwszym kilometrze, gdy poniesieni euforią i resztą grupy przebiegniemy pierwszy odcinek znacznie szybciej niż jesteśmy przyzwyczajeni i od razu zapewnimy sobie wzrost poziomu zakwaszenia, którego już nie uda się obniżyć do końca wyścigu. Wysokie zakwaszenie będzie powodowało spadek wydolności, a w krańcowych przypadkach nawet konieczność zatrzymania się. Nie warto. Warto wiedzieć na co nas stać i robić swoje. To nic, że zostaniemy w tyle na początku - bardzo dobrze, wyprzedzanie w końcówce doda nam jeszcze energii.

Podamy teraz kilka przykładowych czasów kilometrów dla różnych strategii. Każdą strategię oznaczamy dwoma liczbami, np. 52/48, co oznacza, że 52% czasu ma nam zająć przebiegnięcie pierwszej połowy, a drugą połowę mamy pokonać szybciej, mając tylko 48% czasu. Załóżmy, że chcielibyśmy przebiec 5 km w 20:00, lub 19:59 ;). Jakie mogłyby być tempa kolejnych kilometrów?

Osoba, która chce przekroczyć barierę 20 minut na 5 km zazwyczaj odczuwa tempo 4:00 min/km jako trudne. Na zawodach jest w stanie dać z siebie dużo i utrzymać średnią 4:00 na całym dystansie, ale sporo to kosztuje wysiłku i wymaga dużej determinacji. Teraz wczujmy się w sytuację takiej osoby, która przebiegnie pierwszy kilometr w 3:41 według strategii 45/55, czyli positive split z dużo szybszą pierwszą połową. Tempo 3:41 doprowadzi do silnego zakwaszenia i prawdopodobnie zawodnik osłabnie i nie będzie w stanie utrzymać nawet tempa 4:00 na kolejnych kilometrach, a być może będzie nawet miał 4:30. Autor niniejszego artukułu zna takie sytuacje aż za dobrze z autopsji ;). Co innego gdy ta sama osoba zacznie biec w tempie 4:18. Będzie je odczuwała jako powolne, wręcz trucht. To przez adrenalinę, której więcej wydziela się na zawodach i rozszerzenie się dzięki niej naczyń krwionośnych. Po przebiegnięciu połowy dystansu osoba ta prawdopodobnie będzie się czuła tak jak by biegła znacznie poniżej swoich możliwości (bo faktycznie tak jest) i będzie gotowa na przyspieszenie. Prawdopodobnie wiecie, że widok mety zapewnia duży bodziec do przyspieszenia i w tej sytuacji przebiegnięcie ostatniego kilometra w 3:41 nie będzie już stanowiło problemu. Może uda się nawet szybciej? Dodatkowo, przez pierwszą połowę biegu osoba, która biegnie wolniej zapewni sobie dodatkowe rozgrzanie mięśni i lepszy dopływ krwi. Co za tym idzie, będzie jej dużo łatwiej pokonać ostatni kilometr szybciej niż, gdyby próbowała to zrobić na pierwszym. Strategia negative split ma wiele przemawiających za nią korzyści, choć tak jak wspominaliśmy, na pewno nie ma idealnej metody działającej dla każdego.

To wszystko ma oczywiście zastosowanie gdy biegniemy z zegarkiem. Jeżeli nie, to warto podłączyć się do grupy z tzw. zającem (pacemaker), który jest uczestnikiem wyścigu nadającym tempo na zadany czas na mecie. Bardzo często organizatorzy biegów zapewniają wsparcie zajęcy, którzy są oznaczeni charakterystycznymi balonikami z napisanym na nich czasem. Wtedy nie musimy się niczym przejmować, tylko biec tak, aby nie zostać za daleko w tyle, a najlepiej tuż przed samą metą wyprzedzić zająca. Jeżeli wykona on swoją pracę dobrze, to i my mamy zagwarantowany upragniony czas.

Wszystkie strategie positive/equal/negative split mają oczywiście zastosowanie wyłącznie na płaskiej trasie. Jeżeli na trasie wyścigu występuje długi podbieg, lub zbieg, to trzeba to wziąć pod uwagę i strategię rozpatrywać raczej w terminach kalkulacji wysiłku, a nie tempa. Co więcej na podbiegach niektórzy zawodnicy czują się lepiej niż inni. To oczywiście kwestia siły w nogach, którą niektórzy trenowali, a inni nie. I tak niektórzy mogą zostać kompletnie wytrąceni z rytmu przez podbiegi, a niekórzy ich w ogóle nie odczują.

Zachęcamy do przemyślenia swojego wyścigu i zaplanowanie strategii startowej. Parafrazując słowa Sun-Tzu: jeżeli znasz swojego przeciwnika to masz połowę szans na zwycięstwo, a jeżeli znasz swojego przeciwnika i siebie samego, Twoje zwycięstwo jest pewne!

A strategię na ten start możecie opracować za pomocą naszego kalkulatora:

Kalkulator strategii startowej