Dystans: 
21.97 km
Czas: 
1:40:00.00
Ilość tygodni: 
12
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40

E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ podbiegi 5x100m

na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości

E 10km
2
E 8km + S 5’ + rytmy

na płaskim na zmiane z podbiegiem 5x100m na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości

E 12km + S 5’ E 10km E 8km + M 4km po 5:15-5:25km
3
E 10km + piramidka 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:15km a przerwa na 5:40km

E 8km + M 4km po 5:00 + H 1km w 4:30 E 10km E 16-20km

żel energetyczny na 12km

4
E 12km + podbiegi 10x100m

na przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości

E 6km + M 5km po 5:00- 5:05km E 10km + rytmy 10x100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:40km

E 20km

żel energetyczny na 12 i 18km

5
E 8km + S 5’ E 10km + S 5’ E 8km + S 5’ E 8km + M 8km po 5:08-15km
6
E 12km + S 5’ E 10km + S 5’ + rytmy 5x200m

na przerwie 200m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40km

E 8km + S 5’ E 3km + M 2km po 4:50 + H 5x1km

na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:35-4:40km a przerwa na 5:40km

7
E 12km E 15km E 12km E 15km + M 5km po 4:40km

żel energetyczny na 12 i 18km

8
E 8km + rytmy 15x100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10-4:15km a przerwa na 5:40km

E 12km + S 5’ E 3km + 8x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:45-4:50km a przerwa na 5:40km + ŻEL energetyczny na 12km

E 10km
9
E 4km + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:20-4:25km a przerwa na 5:50km

E 12km + S 10’ E 14km E 12km + M 8km po 4:55- 5:00km

żel energetyczny na 12 i 18km

10
E 8km + S 5’ E 10km + 100/200/300/200/100m

na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40km

E 12km Start na 10km lub E 15km + M 5km po 4:40km

żel energetyczny na 12 i 18km

11
E 8km + S 5’ E 12km E 10km + rytmy 10x100m/100m E 10km + M 5km po 4:45- 4:50km

żel energetyczny na 12km

12
E 8km + S 5’ E 5km + M 5km po 4:45- 4:50km wolne PÓŁMARATON

żel na 10, 15 i 20km

Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run.

easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.

SJ - slow jogging

Klik.

CROSS

Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.

PRZYSIADY

Klik.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Araqain (niezweryfikowany) w pon., 2017-08-21 09:11

Jak odczytwac poniższy zapis? 8km easy run i slow joging przez 5 min?
E 8km + S 5’

Wysłane przez mikep1 (niezweryfikowany) w wt., 2018-01-02 12:50

Jak odczytwac poniższy zapis? 8km easy run i slow joging przez 5 min?
E 8k
m + S 5’

Wysłane przez pwo (niezweryfikowany) w śr., 2018-03-14 12:18

Przyłączam się do pytania czy oznaczenie np S 10' oznacza 10 min slow jogging ?

Wysłane przez Bestia (niezweryfikowany) w pon., 2018-04-16 22:30

Ogień!!!!!!!!!

Wysłane przez Bestia (niezweryfikowany) w pon., 2018-04-16 22:31

Lubię biegać

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w pt., 2019-01-04 10:20

konieczność ściągnięcia pliku

Wysłane przez Krycha (niezweryfikowany) w pon., 2019-01-07 23:34

Na czym polega piramidka?