Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Maraton w 4 godziny
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 8km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km | E 12km | |||
2 |
E 10km | E 12km + S 10’ | E 10km + M 4km po 5:20km | E 12km + S 10’ | |||
3 |
E 10km + S 10’ | E 12km | E 14km | E 12km + M 4km po 5:20km | |||
4 |
E 8km + S 10’ | E 5km + M 8km po 5:20- 5:25km |
E 8km + S 10’ + rytmy 8x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:30km |
E 18km | |||
5 |
E 8km + S 10’ | E 12km + S 10’ | E 12km |
E3km + M 5x1km na przerwie 1km szybkie odcinki z V na 4:50-5:00km a przerwa na 6:00km |
|||
6 |
E 8km + S 10’ |
E 8km + S 5’ + rytmy 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:30km |
E 12km |
E 4km + M 7x1km na przerwie 1km szybkie odcinki z V na 4:55-5:00k a przerwa na 6:00km + ŻEL na 10 i 16km |
|||
7 |
E 8km + S 10’ | E 14km + S 5’ | E 5km + M 3km po 5:05-5:15km |
Start na 10km lub E 10km + M 5km po 5:05-5:15km żel energetyczny na 12km |
|||
8 |
E 12km + S 10’ | E 10km + S 10’ |
E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 6:00km |
E 25km żel energetyczny na 10, 16 i 22km |
|||
9 |
E 8km + S 10’ |
E 8km + S 5’ + 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 6:00km |
E 8km + S 10’ |
Start w Półmaratonie lub E 15km + M 10km po 5:20-5:30km żel na każdym punkcie z wodą począwszy od 10km |
|||
10 |
E 8km + S 10’ |
E 10km + S 10’ na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40km |
E 8km + S 5’ + rytmy 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:40km a przerwa na 5:10km |
E 28-30km żel energetyczny na 12, 18 i 24km |
|||
11 |
E 8km + S 10’ | E 10km | E 8km + M 2km po 4:50km |
E 12km + M 6km po 5:10-5:15km żel energetyczny na 12km |
|||
12 |
E 8km + S 10’ | E 5km + M 5km po 4:45- 4:50km | wolne |
MARATON żel na każdym punkcie z wodą począwszy od 10km (co 5km) |
E – easy intensity tempo run.
easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.
M – medium intensity tempo run.
medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.
H – high intensity tempo run
To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.
SJ - slow jogging
CROSS
Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.
PRZYSIADY
Dyskusja